40년 이상 달리기를 해온 사람으로서 가끔은 인정하기 어렵겠지만 우리 몸은 마라톤과 같은 긴 거리를 계속해서 달릴 수 있도록 만들어져 있지않다.
물론 우리는 그 거리에 적응할 수 있지만 피로 누적과 달리기의 즐거움을 포기해야 하는 대가를 치러야 한다. 하지만 그 거리를 커버할 수 있는 더 좋은 방법이 있다. 그것은 처음부터 달리기와 걷기를 번갈아 하는 것이다. 일단 이 방법을 실시하겠다고 마음 먹으면 여러분이 커버하지 못하는 거리는 없을 것이다.
장거리 훈련이나 대회코스 전체를 처음부터 달리기와 걷기를 번갈아가면서 달린다면 피로를 제거하고 회복을 촉진하며 부상을 줄여주게 된다. 하지만 무엇보다도 커버한 거리로도 지구력을 기를 수도 있다. 다시 말해 천천히 긴 거리를 달리는 LSD를 걷기와 번갈아 실시하면 같은 거리라도 더 쉽고 빠르게 달릴 수 있다. 즉, '달리기와 걷기'를 일정 비율로 체계적이고 규칙적으로 반복하는 것을 워크 브레이크(walk break)라고 한다.
모든 장거리 달리기시에 2-8분의 달린 후 1-2분을 걷는 것이다. 여러분이 이제 막 달리기를 시작했다면 달리는 것보다 더 많이 걷게 될 것이다. 노련한 마라토너들도 적어도 매 8분마다 1분을 걸었을 때 장거리훈련에서 훨씬 더 빨리 회복하게 된다. 워크 브레이크를 빠르거나 쉬운 페이스로 실시할 수 있지만 걷기 페이스가 쉬울 수록 다리도 더 잘 회복된다.
편한 페이스와 워커 브레이크를 넣어 달릴 때 완전한 초보자도 6개월의 훈련이면 마라톤을 완주할 수 있다. 매일의 거리를 달리기위해 분투하는 사람들은 워크 브레이크로 1마일(1.6km)씩 늘려가도 상쾌함을 느끼게 된다. 이런 체계적인 워크 브레이크를 실시한 40세 이상의 달림이들이 피로와 부상이 줄어들었고 그중 많은 사람들이 기록을 향상하기도 했다.
일단 여러분이 주어진 거리에서 이상적인 '달리기와 걷기' 비율을 터득하게 되면 우리가 계속해서 달렸을 때와 같은 지구력 향상 효과를 거둘 수 있고, 워크 브레이크를 통해 얻는 지구력으로 훈련이나 레이스의 막바지에도 힘이 남아있음을 느끼게 되고 회복도 더 빨라질 것이다.
대부분의 마라토너들이 워크 브레이크를 실시했을 때 기록도 더 향상된다는 게 일반적인 결과이다. 기록을 추구하는 수천명의 마라톤 고수들은 초반에 워크 브레이크를 실시함으로써 목표로 한 레이스에서 10분 많게는 30분 가량 기록이 향상되었다. 마지막 3~8km를 남겨두고 대부분 참가자들은 속도가 떨어지는 데비해 초반에 워크 브레이크를 실시한 달림이들은 이 구간에서 오히려 속도를 올리는 것을 쉽게 볼 수 있을 것이다.
근육을 다른 방식으로 사용하라
우리몸에서 달리기에 가장 주력 일꾼(workhorse)인 종아리와 같은 근육군은 계속 단계적으로 사용될 때 상대적으로 빨리 피로해진다. 워크 브레이크는 달리기의 주력 근육군에 피로가 쌓이기전에 회복시켜 줌으로써 근육에 큰 손상이 가는 것을 막아주게 되는 것이다.
워크 브레이크는 레이스 초반에 속도를 늦춰줌으로써 출발후 지나치게 빨리 달리는 것을 예방해준다. 초기에 근육사용의 강도를 줄여줌으로써 에너지와 근육을 보존해준다. 달리기 근육이 내부적으로 적응하여 피로가 적게 쌓이므로 더 멀리 갈 수 있게 된다.
워크 브레이크 없이 계속해서 달릴 때 달리기 근육중 약한 부위는 과사용됨으로써 나중에 어쩔 수 없이 속도를 늦출 수 밖에 없는 상황에 빠지게 된다. 그것이 바로 통증(고통)이다.
달리기와 걷기를 반복함으로써 다양한 근육에의 부하를 분산하고 전체적으로 경기력을 향상시켜준다. 경험많은 마라토너들에게 이것은 목표기록을 달성할 수 있는지 여부를 판가름한다. 워크 브레이크는 근육의 손상을 줄여주기때문에 상당부분 회복도 빨라진다. 초반의 워크 브레이크는 피로를 없애주고 나중의 워크 브레이크는 과사용과 근육손상을 줄여주거나 예방해준다.
빨리 워크 브레이크를 실시할 수록 더 좋다
최대한의 효과를 얻기위해서 피로를 느끼기전부터 - 처음 1-2km 지점부터 - 워크 브레이크를 실시해야 한다. 걸어야 할 필요가 있다고 느낄 때까지 기다리면 이미 잠재적인 경기력이 떨어진 상태이다. 첫번째 워크 브레이크를 3km까지 기다리는 것도 1-2km에서 걸었더라면 얻을 수 있는 탄성을 잃어버릴 수 있다.
초반에 걷는 것에 대해 자의식을 느끼게 된다면 빈 물병을 들고 걸으면서 물을 마시는 흉내를 내면 된다. 그래도 정 그렇다면 제프 갤러웨이를 탓하라. 여러분을 추월해 지나가는 사람에게 갤러웨이의 워크 브레이크 전략을 구사하고 있다고..!
디스카운트(할인)를 원하는가? 쇼핑용어로 말하면 워크 브레이크는 다리와 발에 가해지는 충격에서 디스카운트를 받는 것이다. 여러분이 충분히 자주 또 이른 시기에 느린 페이스를 유지한다면 8km를 가도 5km를 갔을 때 나타나는 피로정도만 쌓일 것이고 10마일(16km)을 가도 5-7마일(8-11km)을 갔을 때 느끼는 피로정도를 느낄 것이다.
어떻게 워크 브레이크가 속도향상에 도움이 되나?
경험많은 달림이를 대상으로 설문조사를 실시보았다. 같은 조건에서 계속해서 달려 완주했을 때와 워크 브레이크를 실시하면서 완주했을 때를 비교해본 결과 워크 브레이크를 실시한 달림이가 평균 13분 기록이 향상된 것으로 나타났다. 초반 워크 브레이크를 통해 달리기 근육의 힘과 효율을 '절약'함으로써 '계속 달리기만 한' 참가자들이 동력을 잃는 마지막 6마일(10km)에서도 워크 브레이크를 실시한 달림이들은 속도저하를 예방할 수 있었다. 여러분이 보수적으로 페이스를 조절하고 처음부터 충분히 워크 브레이크를 실시했다면 이 단계에서 속도를 올려 다른 사람을 추월하는 모습에 스스로 놀라게 될 것이다.
여러분이 소화할 수 있도록 42.195km를 분할함으로써 워크 브레이크는 정신적인 잇점도 있다. 서브-3 달림이들도 워크 브레이크를 끝까지 실시하는 경우도 있다.
서브-3 완주자 중에는 "32km 지점에서 아직 혹독한 10km가 남았다고 생각하지 않고 스스로에게 '1마일만 더 가면 휴식이다'는 식으로 편안하게 생각할 수 있다. 레이스가 힘들 때라도 나는 항상 1마일만 더 가면 된다고 생각한다"고 설명한다.
3분 달리고 1분 걷는 달림이는 나는 "3분만 더 가면 된다"고 말하면서 어려운 고비를 넘겼다고 말했다.
글 : 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)
- 1945년 미국 노스캐롤라이나 생
- 1972년 뮌헨올림픽 10000m 부문 미국 대표
- 달리기 저서 [Galloway's Book on Running]으로 유명
- 그는 다양한 저술활동과 달리기 이론으로 미국 아마추어 마라토너들에게 큰 영향을 미치고 있다.
물근
흠..... 음....... 워크브레이크란 건.. 잘 모르겠지만...... ;;;
하여튼 혹서기때 간식천막근처에서 매번 먹으며 걸어줬더니
다른 대회때보다 회복은 빨랐던 것 같습니다.
기록은 최장..... =,.= d
2010/08/30 11:54:37
둘리
8월중순에 주제도 모르고 과속을 했더니, 그 이후로부터 달릴때마다 근육이 뭉치고 후반부 레이스가 급격히 떨어졌어요~~~
오늘 워크브레이크를 접하고 시험삼아 한번 해 봤는데, 놀랍게도 초반에 잠시 근육이 뭉치고 다음부터 편해디더니, 마지막페이스도 안떨어지는 경험을 했답니다.
좋은글 감사하구요, 우리 달림이들도 훈련방법을 한번쯤 바꿔서 해봄이 어떨런지요?
좋은 하루 되세용~~~~~~`
2010/08/31 00:06:36
3년전
3년전 화천대회때 해봣어요...책읽고 갤러웨이...
써브3주자였는데,,,처음부터 정말 해봣는데,,연습이 안되서그런지
3시간 18분인가....하여간 써브3는 못하겠더라고...
그이후는 안했어요..
스피드 러너에겐 글쎄요?????
2010/08/31 13:25:28
물근
어디서 많이 본 듯하여 찾아보니 2009 동아마라톤 책자에 나와있네요.
3:30 이후 주자에게 권하는 주법이며
중급러너에게는 9분뛰고 1분 걷는 것을 추천하더군요.
32km지점에서 힘이 남았으면 그냥 내달리라고....
2010/09/02 10:08:22
경험자
2006년 6월 5일 화천대회때 저도 해봣는데요,
3시간 9분으로 써브 3 실패했습니다.
써브3하시는분은 해당사항없다고 생각됩니다.
연속써브3하다가 겔러웨이식 직접시도하다가
실패하였네요 .....
2012/08/28 14:09:08
에이
걷는건 경보 뛰는게 마라톤 아닌가요?
2014/08/29 21:32:46
궁금
가장 효율적인 방법은 몇분 달리고 몇분 걷는게 좋을지요?
2014/08/30 10:42:50
사막별여행자
평생 부상없이 건강한 달리기를 할 것 같으면 충분이 좋은 정보라 생각합니다.
2018/09/03 08:19:35
캘러왜
대회 때 마다 실시하는 1인..울트라와 마찬가지로 기록향상에는 비추, 부상방지와 펀런, 막판 스퍼트는 강추..지속적으로 페이스분배를 하다가 이런식의 도전은 330이후 주자에게 맞는 이론임. 항상 숩관이 되서 가다 서고 가다서고 습관이 됨. 근데 치명적인 부상을 방지하거나 자세가 안 좋아 후반을 어거지로 들어 오는 주자들은 써 먹어 볼만 함. 1분 2분 쉴 때 그 여유와 행복과 쾌감은 진짜 장점임.
제 목
장거리 훈련이나 대회코스 전체를 처음부터 달리기와 걷기를 번갈아가면서 달린다면 피로를 제거하고 회복을 촉진하며 부상을 줄여주게 된다. 하지만 무엇보다도 커버한 거리로도 지구력을 기를 수도 있다. 다시 말해 천천히 긴 거리를 달리는 LSD를 걷기와 번갈아 실시하면 같은 거리라도 더 쉽고 빠르게 달릴 수 있다. 즉, '달리기와 걷기'를 일정 비율로 체계적이고 규칙적으로 반복하는 것을 워크 브레이크(walk break)라고 한다.
