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Read: 52895, Vote: 163, Date: 2010/08/15 21:40:14
제 목 10km 경기의 기록향상을 위한 10가지 요령
작성자 운영자
다음은 1986년 10,000m 미국기록을 수립한 Mark Nenow가 제시하는 "10km 기록향상을 위한 10가지 요령(Top Ten Training Tips for the 10K)"이라는 제목의 글입니다. 일부 내용이 마스터스달림이에게 적합하지 않는 내용도 있습니다만 전문 선수를 생각하거나 10km 도로경기에서 30분대 진입을 노리는 달림이는 도움이 되는 정보(Valuable information to improve your 10K roadrace performance)가 될 것으로 생각됩니다.(운영자 註)
  1. 언덕, 언덕을 달려라(Hills, hills, hills)

    여러분의 일상 달리기에 언덕훈련을 포함시켜라. 자주 달리는 좋아하는 순환코스가 있으면 그 코스에 언덕을 포함시키도록 한다. 또한 언덕 반복훈련을 시도하도록 한다. 언덕훈련은 힘들지만 대회일에 보다 빠르고 강하게 만들어줄 것이다.

  2. 주행거리를 늘려라(Put in the miles)

    주행거리를 늘리는 것외에 다른 대안은 없다. 달리는 거리는 본질적으로 힘든 훈련과 같은 말이다. 이 힘든 훈련은 여러분의 모든 달리기 목표가 세워지고 달성되는 기초로 작용한다. 나는 한창 훈련할 때는 하루에 약 32km, 주간 주행거리 240km를 달리곤 했다. 여러분은 목표를 정하고 그것에 맞춰 주행거리를 맞춰야 한다.

  3. 명백한 목표를 세우고 그 목표를 혼자 간직하라(Have clear goals and keep them to yourself)

    내 목표를 남에게 이야기해도 내 목표를 달성하는데 아무런 도움이 되지 않았다는 것을 알게 되었다. 나는 많은 사람들이 자신의 큰 경기를 이야기하는 것을 들었지만 다른 사람에게 전파하지는 않았다. 여러분은 명백한 목표를 세우되 이를 다른 사람에게 알리기(broadcast)보다는 이를 달성하는데 시간을 쏟아야 한다.

  4. 한 주에 13번은 달려라(Run 13 times a week)

    물론 13은 불운을 나타내는 숫자이지만 보다 진지한 고수 달림이들이가 되려면 이정도를 실시해야 한다. 하지만 국제대회에 나가려고 한다면 필요한 주행거리를 확보하기위해 하루에 두 번을 달리는 것이 유일한 방법이다. 여러분이 마스터스 달림이라면 한 주에 달려야할 일자를 정하고 이를 고수해야 한다.

  5. 혼자 훈련하라(Train alone)

    달리기 수행자가 되어야 한다는 의미는 아니다. 나는 내 훈련의 절반을 혼자서 훈련했다. 혼자 달리는 것은 여러면에서 도움이 된다고 생각한다; 여러분이 다른 사람과 달릴 때 타인에게 신경쓰지 않고 장거리, 단거리, 강도가 높거나 낮든 달리기의 훈련계획 자체에 집중할 수 있다. 즉 산만해지지 않고 집중할 수 있다. 훈련계획의 실천에 있어 보다 엄격해질 수 있다. 이는 대회일에 더 강하게 만들어준다. 비록 여러분이 아마추어 달림이라고 해도 이 전술(tactic)은 대회일에 도움을 줄 것이다.

  6. 미신에 휘둘리지말라(Don't be embarassed by superstition)

    부적이든, 네잎 클로버든, 행운을 주는 양말이든 대회전 의식이든 그것이 여러분이 대회일에 자신감을 가지고 달릴 수 있게 도움을 준다면 나쁠 것은 없다.

  7. 좋은 신발을 착용하라(Wear good shoes)

    기술적으로 여러분의 주법에 맞는 신발을 고르도록 한다. 어느 신발이 자신에게 가장 맞는지를 찾기위해 좋은 가게를 찾아 체크하도록 한다. 신발이 마모되면 바로 이를 교체하는 것이 가장 중요하다. 오래된 신발로 좀 더 달리고자 욕심을 부리면서 부상의 위험을 무릎쓰지 않도록 한다.

  8. 몸을 쉬게하라(Rest your body)

    엘리트선수 수준으로 달린다면 여러분의 몸은 휴식을 취해야 한다. 나는 매년 4-6주의 휴식을 취했다. 내경우 추수감사절에서 새해까지 전혀 달리지 않았다. 이 시기에 관리가 어려운 것은 체중이 절대 불어나게 해서는 안된다는 것이다. 이는 정말 힘들다. 그래서 이 시기에 많은 선수들이 크로스트레이닝(대체훈련)을 실시한다. 나는 그냥 휴식하면서 먹지 않도록 주의를 기울였다. 여러분이 마스터스 달림이라면 1년 내내 달리더라도 한 주에 하루 혹은 이틀을 휴식하면서 몸을 회복토록 한다.

  9. 충분히 수면을 취하라(Sleep, sleep, sleep)

    이는 명백하다. 여러분의 주행거리가 늘어감에 따라 여러분의 몸은 더 많은 수면을 필요로 한다. 더 많이 훈련할수록 더 많이 수면을 취해야 한다. 훈련이 최고조에 달한 시기에 나는 매일 10~12시간의 수면을 취했다.

  10. 나보다 더 잘 먹어라(Eat better than me)

    한동안 나는 땅콩버트, 토스트 그리고 닥터 페퍼를 먹으면서 연명했다. 영양은 강한 근육을 만드는 중요한 부분이고 훈련후 빨리 근육이 회복하도록 해준다. 영양사나 좋은 영양섭취습관을 가진 사람과 협의하여 나보다는 더 잘 먹도록 해야 한다.
글 : Mark Nenow(1957년생. 1986년 벨기에 브리셀에서 열린 선수권대회에서 27:20.56의 기록으로 10000m 미국기록을 수립했으며 이 기록은 2001년 4월까지 지속되었다.)

maglor 사소 할 것 같지만 대회준비를 위해서는 정말 중요한 방법일 것 같군요.
09/15   
프린트 매일 달린다고만 기록이 좋아지는건 아니더라구요..프린트부탁요
09/15   
지구한바퀴 * 언덕 반복 달리기
* 주행거리 늘이기
* 휴식과 충분한 수면
* 영양보충
- 알면서도 실천 제대로 안해지네요... ...
- 다시한번 상기하면서 각오를 다져봅니다.
09/15   
pc 좋은정보 감사드리고 실천에 옮겨야겠습니다.
09/15   
이승국 유익한 정보,,
실천하도록 노력해보렵니다,,,
09/16   
겨우full 위 5번은 혼자달리기 하는게 좋다고 하다가 뒤에 내용은 함께 달리는게
좋다고 되어있네요, 어느겻이 맞는 말인가요?
09/19   
유토피아 프린터 좀 합시다.
09/22   
바람돌이 달리기 자체를 즐기시기 바랍니다. 혼자 달리건 단체로 달리건 문제가 되지 않습니다.
08/29   
송남형 6번은 불합리한 집착/습관 에 대해
"휘둘리지 마라"보단 "부끄러워할것/금기시 할것 없다"는 내용인듯...
09/01   
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