No : 867  
Read: 62048, Vote: 281, Date: 2010/08/15 21:40:14
Á¦ ¸ñ 10km °æ±âÀÇ ±â·ÏÇâ»óÀ» À§ÇÑ 10°¡Áö ¿ä·É
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
´ÙÀ½Àº 1986³â 10,000m ¹Ì±¹±â·ÏÀ» ¼ö¸³ÇÑ Mark Nenow°¡ Á¦½ÃÇÏ´Â "10km ±â·ÏÇâ»óÀ» À§ÇÑ 10°¡Áö ¿ä·É(Top Ten Training Tips for the 10K)"À̶ó´Â Á¦¸ñÀÇ ±ÛÀÔ´Ï´Ù. ÀϺΠ³»¿ëÀÌ ¸¶½ºÅͽº´Þ¸²ÀÌ¿¡°Ô ÀûÇÕÇÏÁö ¾Ê´Â ³»¿ëµµ ÀÖ½À´Ï´Ù¸¸ Àü¹® ¼±¼ö¸¦ »ý°¢Çϰųª 10km µµ·Î°æ±â¿¡¼­ 30ºÐ´ë ÁøÀÔÀ» ³ë¸®´Â ´Þ¸²ÀÌ´Â µµ¿òÀÌ µÇ´Â Á¤º¸(Valuable information to improve your 10K roadrace performance)°¡ µÉ °ÍÀ¸·Î »ý°¢µË´Ï´Ù.(¿î¿µÀÚ ñÉ)
  1. ¾ð´ö, ¾ð´öÀ» ´Þ·Á¶ó(Hills, hills, hills)

    ¿©·¯ºÐÀÇ ÀÏ»ó ´Þ¸®±â¿¡ ¾ð´öÈÆ·ÃÀ» Æ÷ÇÔ½ÃÄѶó. ÀÚÁÖ ´Þ¸®´Â ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ¼øȯÄÚ½º°¡ ÀÖÀ¸¸é ±× ÄÚ½º¿¡ ¾ð´öÀ» Æ÷ÇÔ½ÃÅ°µµ·Ï ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ¾ð´ö ¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ» ½ÃµµÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ÈûµéÁö¸¸ ´ëȸÀÏ¿¡ º¸´Ù ºü¸£°í °­ÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

  2. ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ´Ã·Á¶ó(Put in the miles)

    ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ´Ã¸®´Â °Í¿Ü¿¡ ´Ù¸¥ ´ë¾ÈÀº ¾ø´Ù. ´Þ¸®´Â °Å¸®´Â º»ÁúÀûÀ¸·Î Èûµç ÈƷðú °°Àº ¸»ÀÌ´Ù. ÀÌ Èûµç ÈÆ·ÃÀº ¿©·¯ºÐÀÇ ¸ðµç ´Þ¸®±â ¸ñÇ¥°¡ ¼¼¿öÁö°í ´Þ¼ºµÇ´Â ±âÃÊ·Î ÀÛ¿ëÇÑ´Ù. ³ª´Â ÇÑâ ÈÆ·ÃÇÒ ¶§´Â ÇÏ·ç¿¡ ¾à 32km, ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸® 240km¸¦ ´Þ¸®°ï Çß´Ù. ¿©·¯ºÐÀº ¸ñÇ¥¸¦ Á¤ÇÏ°í ±×°Í¿¡ ¸ÂÃç ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ¸ÂÃç¾ß ÇÑ´Ù.

  3. ¸í¹éÇÑ ¸ñÇ¥¸¦ ¼¼¿ì°í ±× ¸ñÇ¥¸¦ È¥ÀÚ °£Á÷Ç϶ó(Have clear goals and keep them to yourself)

    ³» ¸ñÇ¥¸¦ ³²¿¡°Ô À̾߱âÇصµ ³» ¸ñÇ¥¸¦ ´Þ¼ºÇϴµ¥ ¾Æ¹«·± µµ¿òÀÌ µÇÁö ¾Ê¾Ò´Ù´Â °ÍÀ» ¾Ë°Ô µÇ¾ú´Ù. ³ª´Â ¸¹Àº »ç¶÷µéÀÌ ÀÚ½ÅÀÇ Å« °æ±â¸¦ À̾߱âÇÏ´Â °ÍÀ» µé¾úÁö¸¸ ´Ù¸¥ »ç¶÷¿¡°Ô ÀüÆÄÇÏÁö´Â ¾Ê¾Ò´Ù. ¿©·¯ºÐÀº ¸í¹éÇÑ ¸ñÇ¥¸¦ ¼¼¿ìµÇ À̸¦ ´Ù¸¥ »ç¶÷¿¡°Ô ¾Ë¸®±â(broadcast)º¸´Ù´Â À̸¦ ´Þ¼ºÇϴµ¥ ½Ã°£À» ½ñ¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.

  4. ÇÑ ÁÖ¿¡ 13¹øÀº ´Þ·Á¶ó(Run 13 times a week)

    ¹°·Ð 13Àº ºÒ¿îÀ» ³ªÅ¸³»´Â ¼ýÀÚÀÌÁö¸¸ º¸´Ù ÁøÁöÇÑ °í¼ö ´Þ¸²À̵éÀÌ°¡ µÇ·Á¸é ÀÌÁ¤µµ¸¦ ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±¹Á¦´ëȸ¿¡ ³ª°¡·Á°í ÇÑ´Ù¸é ÇÊ¿äÇÑ ÁÖÇà°Å¸®¸¦ È®º¸ÇϱâÀ§ÇØ ÇÏ·ç¿¡ µÎ ¹øÀ» ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ À¯ÀÏÇÑ ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¿©·¯ºÐÀÌ ¸¶½ºÅͽº ´Þ¸²À̶ó¸é ÇÑ ÁÖ¿¡ ´Þ·Á¾ßÇÒ ÀÏÀÚ¸¦ Á¤ÇÏ°í À̸¦ °í¼öÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

  5. È¥ÀÚ ÈÆ·ÃÇ϶ó(Train alone)

    ´Þ¸®±â ¼öÇàÀÚ°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù´Â Àǹ̴ ¾Æ´Ï´Ù. ³ª´Â ³» ÈÆ·ÃÀÇ Àý¹ÝÀ» È¥ÀÚ¼­ ÈÆ·ÃÇß´Ù. È¥ÀÚ ´Þ¸®´Â °ÍÀº ¿©·¯¸é¿¡¼­ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù°í »ý°¢ÇÑ´Ù; ¿©·¯ºÐÀÌ ´Ù¸¥ »ç¶÷°ú ´Þ¸± ¶§ ŸÀο¡°Ô ½Å°æ¾²Áö ¾Ê°í Àå°Å¸®, ´Ü°Å¸®, °­µµ°¡ ³ô°Å³ª ³·µç ´Þ¸®±âÀÇ ÈƷðèȹ ÀÚü¿¡ ÁýÁßÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Áï »ê¸¸ÇØÁöÁö ¾Ê°í ÁýÁßÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÈƷðèȹÀÇ ½Çõ¿¡ ÀÖ¾î º¸´Ù ¾ö°ÝÇØÁú ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ´Â ´ëȸÀÏ¿¡ ´õ °­ÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁØ´Ù. ºñ·Ï ¿©·¯ºÐÀÌ ¾Æ¸¶Ãß¾î ´Þ¸²À̶ó°í Çصµ ÀÌ Àü¼ú(tactic)Àº ´ëȸÀÏ¿¡ µµ¿òÀ» ÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

  6. ¹Ì½Å¿¡ ÈֵѸ®Áö¸»¶ó(Don't be embarassed by superstition)

    ºÎÀûÀ̵ç, ³×À٠Ŭ·Î¹öµç, Çà¿îÀ» ÁÖ´Â ¾ç¸»ÀÌµç ´ëȸÀü ÀǽÄÀÌµç ±×°ÍÀÌ ¿©·¯ºÐÀÌ ´ëȸÀÏ¿¡ ÀڽۨÀ» °¡Áö°í ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô µµ¿òÀ» ÁØ´Ù¸é ³ª»Ü °ÍÀº ¾ø´Ù.

  7. ÁÁÀº ½Å¹ßÀ» Âø¿ëÇ϶ó(Wear good shoes)

    ±â¼úÀûÀ¸·Î ¿©·¯ºÐÀÇ ÁÖ¹ý¿¡ ¸Â´Â ½Å¹ßÀ» °í¸£µµ·Ï ÇÑ´Ù. ¾î´À ½Å¹ßÀÌ Àڽſ¡°Ô °¡Àå ¸Â´ÂÁö¸¦ ã±âÀ§ÇØ ÁÁÀº °¡°Ô¸¦ ã¾Æ üũÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ½Å¹ßÀÌ ¸¶¸ðµÇ¸é ¹Ù·Î À̸¦ ±³Ã¼ÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡Àå Áß¿äÇÏ´Ù. ¿À·¡µÈ ½Å¹ß·Î Á» ´õ ´Þ¸®°íÀÚ ¿å½ÉÀ» ºÎ¸®¸é¼­ ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀ» ¹«¸­¾²Áö ¾Êµµ·Ï ÇÑ´Ù.

  8. ¸öÀ» ½¬°ÔÇ϶ó(Rest your body)

    ¿¤¸®Æ®¼±¼ö ¼öÁØÀ¸·Î ´Þ¸°´Ù¸é ¿©·¯ºÐÀÇ ¸öÀº ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ³ª´Â ¸Å³â 4-6ÁÖÀÇ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇß´Ù. ³»°æ¿ì Ãß¼ö°¨»çÀý¿¡¼­ »õÇرîÁö ÀüÇô ´Þ¸®Áö ¾Ê¾Ò´Ù. ÀÌ ½Ã±â¿¡ °ü¸®°¡ ¾î·Á¿î °ÍÀº üÁßÀÌ Àý´ë ºÒ¾î³ª°Ô Çؼ­´Â ¾ÈµÈ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ´Â Á¤¸» Èûµé´Ù. ±×·¡¼­ ÀÌ ½Ã±â¿¡ ¸¹Àº ¼±¼öµéÀÌ Å©·Î½ºÆ®·¹ÀÌ´×(´ëüÈÆ·Ã)À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ³ª´Â ±×³É ÈÞ½ÄÇϸ鼭 ¸ÔÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀǸ¦ ±â¿ï¿´´Ù. ¿©·¯ºÐÀÌ ¸¶½ºÅͽº ´Þ¸²À̶ó¸é 1³â ³»³» ´Þ¸®´õ¶óµµ ÇÑ ÁÖ¿¡ ÇÏ·ç ȤÀº ÀÌƲÀ» ÈÞ½ÄÇϸ鼭 ¸öÀ» ȸº¹Åä·Ï ÇÑ´Ù.

  9. ÃæºÐÈ÷ ¼ö¸éÀ» ÃëÇ϶ó(Sleep, sleep, sleep)

    ÀÌ´Â ¸í¹éÇÏ´Ù. ¿©·¯ºÐÀÇ ÁÖÇà°Å¸®°¡ ´Ã¾î°¨¿¡ µû¶ó ¿©·¯ºÐÀÇ ¸öÀº ´õ ¸¹Àº ¼ö¸éÀ» ÇÊ¿ä·Î ÇÑ´Ù. ´õ ¸¹ÀÌ ÈÆ·ÃÇÒ¼ö·Ï ´õ ¸¹ÀÌ ¼ö¸éÀ» ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÈÆ·ÃÀÌ ÃÖ°íÁ¶¿¡ ´ÞÇÑ ½Ã±â¿¡ ³ª´Â ¸ÅÀÏ 10~12½Ã°£ÀÇ ¼ö¸éÀ» ÃëÇß´Ù.

  10. ³ªº¸´Ù ´õ Àß ¸Ô¾î¶ó(Eat better than me)

    Çѵ¿¾È ³ª´Â ¶¥Äá¹öÆ®, Å佺Ʈ ±×¸®°í ´ÚÅÍ ÆäÆÛ¸¦ ¸ÔÀ¸¸é¼­ ¿¬¸íÇß´Ù. ¿µ¾çÀº °­ÇÑ ±ÙÀ°À» ¸¸µå´Â Áß¿äÇÑ ºÎºÐÀÌ°í ÈÆ·ÃÈÄ »¡¸® ±ÙÀ°ÀÌ È¸º¹Çϵµ·Ï ÇØÁØ´Ù. ¿µ¾ç»ç³ª ÁÁÀº ¿µ¾ç¼·Ãë½À°üÀ» °¡Áø »ç¶÷°ú ÇùÀÇÇÏ¿© ³ªº¸´Ù´Â ´õ Àß ¸Ôµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
±Û : Mark Nenow(1957³â»ý. 1986³â º§±â¿¡ ºê¸®¼¿¿¡¼­ ¿­¸° ¼±¼ö±Ç´ëȸ¿¡¼­ 27:20.56ÀÇ ±â·ÏÀ¸·Î 10000m ¹Ì±¹±â·ÏÀ» ¼ö¸³ÇßÀ¸¸ç ÀÌ ±â·ÏÀº 2001³â 4¿ù±îÁö Áö¼ÓµÇ¾ú´Ù.)

maglor »ç¼Ò ÇÒ °Í °°Áö¸¸ ´ëȸÁغñ¸¦ À§Çؼ­´Â Á¤¸» Áß¿äÇÑ ¹æ¹ýÀÏ °Í °°±º¿ä.
2010/09/15 08:59:01   
ÇÁ¸°Æ® ¸ÅÀÏ ´Þ¸°´Ù°í¸¸ ±â·ÏÀÌ ÁÁ¾ÆÁö´Â°Ç ¾Æ´Ï´õ¶ó±¸¿ä..ÇÁ¸°Æ®ºÎŹ¿ä
2010/09/15 13:25:05   
Áö±¸ÇѹÙÄû * ¾ð´ö ¹Ýº¹ ´Þ¸®±â
* ÁÖÇà°Å¸® ´ÃÀ̱â
* È޽İú ÃæºÐÇÑ ¼ö¸é
* ¿µ¾çº¸Ãæ
- ¾Ë¸é¼­µµ ½Çõ Á¦´ë·Î ¾ÈÇØÁö³×¿ä... ...
- ´Ù½ÃÇѹø »ó±âÇϸ鼭 °¢¿À¸¦ ´ÙÁ®º¾´Ï´Ù.
2010/09/15 13:33:05   
pc ÁÁÀºÁ¤º¸ °¨»çµå¸®°í ½Çõ¿¡ ¿Å°Ü¾ß°Ú½À´Ï´Ù.
2010/09/15 16:19:32   
À̽±¹ À¯ÀÍÇÑ Á¤º¸,,
½ÇõÇϵµ·Ï ³ë·ÂÇغ¸·Æ´Ï´Ù,,,
2010/09/16 15:06:07   
°Ü¿ìfull À§ 5¹øÀº È¥ÀÚ´Þ¸®±â ÇÏ´Â°Ô ÁÁ´Ù°í ÇÏ´Ù°¡ µÚ¿¡ ³»¿ëÀº ÇÔ²² ´Þ¸®´Â°Ô
ÁÁ´Ù°í µÇ¾îÀֳ׿ä, ¾î´À°äÀÌ ¸Â´Â ¸»Àΰ¡¿ä?
2010/09/19 19:21:02   
À¯ÅäÇÇ¾Æ ÇÁ¸°ÅÍ Á» ÇսôÙ.
2010/09/22 03:09:14   
¹Ù¶÷µ¹ÀÌ ´Þ¸®±â ÀÚü¸¦ Áñ±â½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù. È¥ÀÚ ´Þ¸®°Ç ´Üü·Î ´Þ¸®°Ç ¹®Á¦°¡ µÇÁö ¾Ê½À´Ï´Ù.
2016/08/29 14:13:23   
¼Û³²Çü 6¹øÀº ºÒÇÕ¸®ÇÑ ÁýÂø/½À°ü ¿¡ ´ëÇØ
"ÈֵѸ®Áö ¸¶¶ó"º¸´Ü "ºÎ²ô·¯¿öÇÒ°Í/±Ý±â½Ã ÇÒ°Í ¾ø´Ù"´Â ³»¿ëÀεí...
2016/09/01 11:01:25   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û 834 ü°èÀûÀÎ ´Þ¸®±â-°È±â ¹Ýº¹À¸·Î ´õ ³ªÀº ¸¶¶óÅä³Ê·Î (9)
´ÙÀ½±Û 832 5kmÀÇ ½ºÇǵå Çâ»óÀ» À§ÇÑ 5°¡Áö ¹æ¹ýµé (6)