달리기의 효율을 높이고 부상을 방지하기위해 필수적인 스트레칭. 하지만 그 스트레칭도 대부분 어깨너머로 배우거나 다른 사람을 따라하는 경우가 많다. 그 결과 전체적으로 보이는 동작은 비슷할지 모르겠으나 세세한 부분에 오류가 있어 스트레칭의 효과를 제대로 살리지 못하는 경우도 있다. 보통의 달림이가 범하기 쉬운 스트레칭의 오류들을 짚어본다.
잘못된 자세
교정된 자세
머리
고정해야 할 포인트는 확실히 멈추지 않으면 스트레칭해야할 부위가 잘 펴지지 않게 된다. 머리를 스트레칭할 때 상반신이 함께 굽혀지면 제대로 스트레칭이 되지 않는다.
▲ 머리를 굽힐 때 상반신이 따라간다. 이렇게 해서는 머리의 측면이 펴지지 않아 충분한 스트레칭이 되지 않는다.
▲ 상반신을 똑바로 하고 어깨의 라인을 바닥과 평행을 유지한채로 머리를 굽혀주면 펴져야할 핵심부위가 확실이 스트레칭된다.
고관절
무릎을 바깥으로 향하게 하고 가랑이를 벌려 펴주는 스트레칭에서는 무릎을 안쪽에서 바깥쪽으로 힘차게 펴가는 것이 핵심이다.
▲상반신을 비틀면 한쪽 다리가 따라 가는 경우가 있다. 단단히 몸을 비틀어지지 않아 결과적으로 고관절의 내전근이 스트레칭되지 않는다. 여성에게 많이 나타는 패턴이다.
▲양손으로 무릎을 바깥쪽으로 단단히 밀어줌으로써 다리가 벌어지고 상반신도 충분히 비틀어지기 때문에 허리부분의 근육과 내전근이 확실히 스트레칭된다.
제 목
▲상반신을 비틀면 한쪽 다리가 따라 가는 경우가 있다. 단단히 몸을 비틀어지지 않아 결과적으로 고관절의 내전근이 스트레칭되지 않는다. 여성에게 많이 나타는 패턴이다.
▲손끝이 바깥쪽으로 향하면 팔 전체의 근육이 충분히 펴지지 않는다.
▲손끝을 자기 앞쪽으로 향하게 하고 천천히 체중을 실어감으로써 손목이나 뒤꿈치를 굽히는 근육이 제대로 스트레칭된다.
▲발목의 유연성이 낮기 때문에 뒤꿈치가 올라간 상태로 스트레칭되고 깊이 쪼그리고 앉을 수 없다.(이 자세로도 내전근은 펴진다)
▲뒤꿈치를 바닥에 붙혀 엉덩이를 낮게 유지함으로써 고관절과 무릎의 안쪽이 넓어지고 내전근이 잘 펴지게 된다.
▲ 특히 내전근이 굳은 경우는 다리를 벌렸을 때 허벅지의 안쪽에 통증이 생기고 상반신을 굽히는 자세를 취하기 어려워진다.
▲ 다리를 벌리는 것이나 앞으로 굽히는 자세가 힘든 사람은 받침대를 사용하는 등 도구를 사용하여 앞으로 굽히는 자세를 취하는 것도 효과적인 수단이다.
