No : 905  
Read: 32357, Vote: 72, Date: 2010/11/04 07:00:16
제 목 최고 컨디션을 위한 대회 마지막 1개월의 조정법
작성자 운영자
다리는 무거워도 편안하게 스피드를 발휘할 수 있다

최고의 컨디션이란 어떤 상태일까? 그 정의는 "후반 고통스런 상황에서도 잘 버틸 수 있는 상태"라고 할 수 있을 것이다. 아무리 신체가 가벼워도 후반 힘에 부쳐 버틸 수 없다면 마라톤 레이스에서 "컨디션이 좋다"고 말할 수 없다.

구체적으로 설명하면 내장피로는 완전히 풀려도 근육피로는 적당히 남아 있는 상태라고 할 수 있다.

근육이 너무 풀어지면 참고 견디는 힘을 잃게 된다. 후반 고통이 찾아오면 바로 페이스가 떨어져버린다. 따라서 출발전 다리가 너무 가벼운 것은 위험하다. 최고의 컨디션과 최악의 기록은 오버페이스라는 동전의 양면이다는 말이 있다. 반면 적당히 근육피로가 남아 있다면 다소 다리는 무겁게 느껴지더라도 후반 힘들어도 버틸 수 있다. 불필요한 움직임도 적어지므로 피로해지는 속도도 느려진다. 따라서 "다리는 결코 가볍다고 말할 수 없지만 크게 힘들이지 않고도 스피드를 낼 수 있다면 컨디션이 최고조에 가깝다고 할 수 있다.

내장의 피로가 풀리면 내장의 기능이 활성화됨으로써 식사의 영양을 제대로 흡수할 수 있게 되고 신진대사가 좋아지며 신체의 수분저장량이 늘어난다. 위나 장의 움직임도 활발해지기 때문에 변도 제대로 나오고 식욕도 넘치게 된다. 레이스중에는 산소운반능력 등이 좋아져 경기력도 향상된다. 또 이와 같은 상태가 되면 피부에 광택이 나고 안색도 좋아진다.

태도를 바꿈으로써 마음도 최고조가 만들어진다

궁극적으로 최선을 다하는 가운데 어떻게 마음을 다시 가다듬느냐도 컨디션과 관계가 있다. "실패를 통해 배우는 것이 인생을 더 풍요롭게 한다"고들 한다. 실패한 후 그 원인에 대해 반성하면 다음에 더 향상할 수 있다. 통큰 마음가짐은 몸의 움직임도 좋아지게 하고 경기력도 잘 발휘할 수 있게 해준다.

동시에 긴장을 풀면 대회전날 숙면도 가능하다. 잠을 자지못하면 뇌가 피로해지고 집중력이나 판단력이 떨어진다. 당일 기분좋게 눈을 뜨고 앞에서 언급한 것같이 쾌변을 보고 식욕도 왕성한 상태가 되면 상쾌한 기분으로 대회장으로 향하게 되고, 보다 충실한 정신상태로 출발선에 설 수 있다. "후반 고통치 찾아와도 힘을 낼 수 있는 정신상태"를 만들 수 있게 된다.

대회전 마지막 1개월을 보내는 모델케이스



35km이후에 버티기위해서는 직전까지 피로감을 유지

대회당일까지 "완전히 피로가 풀리면 안된다"는 데 풀마라톤 조정(테이퍼링)의 어려움이 있다. 출발부터 몸이 너무 가벼워 "오늘은 최고조!"라고 생각하여 초반에 목표이상으로 페이스를 올리면 "후반 대실패!"라는 대가를 치루면서 실패로 끝내는 경우가 다반사이다. 힘을 내서 밀어부치는 것은 하프마라톤 거리까지이며, 풀코스에서는 "머리서부터 모포를 덮어쓰고 달리는 것"과 같이 약간 다리가 무거워 답답하다는 느낌으로 출발하고, 20~25km부터 컨디션이 좋아진다는 것을 느끼는 것이 "최적으로 42.195km를 완주하는 지름길이다.

느낌으로 따져보자. 1000m x 10회의 인터벌을 실시한다면 4~5회째부터 이윽고 컨디션이 괜찮아지는 것을 느낄 수 있다. 20km페이스주라면 10~15km정도부터 이제 몸이 풀리기 시작한다, 또 다리가 무거운채로 20km를 달리고 종료후에 왠지 상쾌하고 조깅이라면 좀 더 갈 수 있겠다는 상태가 이상적이다. 거꾸로 조깅을 달리기시작부터 튀어오를 듯 가볍게 달리는 경우는 훈련량을 너무 줄였다는 의미일 수도 있다. 30분정도의 다운존을 플러스하고 휴식일에 3~4시간의 워킹으로 다리를 일부러 무겁게 하는 등 몸에 "본게임은 아직 아니다!"는 신호를 주어 컨디션이 너무 좋아지지 않도록 해주어야 한다.

위 그래프는 '피로감과 컨디션'의 이상적인 상관관계를 나타낸 것이다. 1주전까지는 피로감이나 컨디션이 보합세를 보이다가 2~3일전에 양자의 관계가 한번에 역전된다. 핵심은 "힘들고 다리가 무겁게 느껴도 악착같이 유지하는 것"이다. 완전 휴식하면 피로는 풀리지만 "레이스전에 컨디션이 피크에 도달해버리면 위험과 함께 마라톤 후반에 필요한 스태미너나 근력까지 떨어져버린다. "피로는 몸을 옴직이면서 푼다. 하지만 너무 풀지는 말아야한다"는 것이 풀마라톤의 조정(컨디셔닝)의 기본이다.

참고자료 : 사이토 다로(니혼 런너스 헤드코치)

촌넘 진작에 이런글 읽었더라면 좋았을걸,
모르고 격은 일인데 결과는 같네요
테이프링 한다고(3주전부터 어쩌고,,)한 때보다
이번에는 훈련이다 하고 2일 전까지 쎄빠지 뛴 후 기록이 더 좋네요
위 글처럼 출발때 다리가 무겁 고 약간 근육통 까지있었는데요
01/13   
유등 정말 경기 경험에서 왜 그럴까라는 생각을 딱 이해하도록 해주는 군요
제 경험으로도 2008 춘마 때 당일 몸이 너무 가벼워 초반 과속하다가 32키로 이후 걷게 되었고 다음해엔 초반 속도조절하면서 보기 좋게 써브3 달성 했지요 풀코스에서 몸이 너무 가벼운것도 경계대상이라는 걸 잘 알려주는군요
01/26   
김기태 알겠음
02/11   
... 감사합니다.
잘 읽어보았습니다.
10/02   
실패경험 출발때 몸이 너무 가벼워 내몸이 아닌듯 경쾌하게 나가는게 제어가 안되더라구요.
결국 후반에 완전 퍼져서...
이글은 그모든 이유를 함축 하네요 굿!!!
10/03   
노성효 작년 중마때 개고생한 것이 생각나네요. 하프까지는 날아갔는데 이후부터 급격하게
체력이 떨어져서 걸었다는... 진작 알았더라면 좋았을텐데 감사합니다.
02/18   
Name
Pass
이전글 870 마라톤을 만든 사나이 - 프레드 르보 이야기 (1)
다음글 868 훈련에는 여유가 필요하다 (1)