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제 목 100m 달리기와 마라톤의 차이 - 스트라이드
작성자 운영자
마라톤을 포함한 장거리 선수의 자세는 단거리주와 기본은 같다고 말할 수 있으나 큰 차이가 뛰는 발걸음의 방식이다 . 장거리 선수는 앞으로 크게 내딛고 후방으로도 크게 벌리며 달리는 경향이 있지만 단거리주자는 자신의 몸보다도 후방으로는 그다지 벌리지 않는다. 즉 스트라이드에도 다양한 방법이 있다고 할 수 있다.

세계 일류선수의 평균신장

세계 역대 남자 100m 종목 상위 10위까지 랭킹된 선수의 평균신장은 약 182cm이고 한국의 상위권 선수도 이와 비슷하다. 마라톤은 어떨까? 세계랭킹 상위에 있는 선수는 170cm전후이고 전세계기록 보유자였던 하일레 게브르셀라시에 선수는 165cm이며 한국의 황영조, 이봉주 선수를 보아도 그다지 키가 크지 않다. 체격적으로는 키나 다리의 길이와는 큰 차이가 없다. 즉 보통 다리를 벌린 상태인 스트라이드는 변하지 않는 것이다.

그럼 실제 스트라이드는?

정상급 장거리선수들의 스트라이드(stride)는 남자 선수는 신장과 같다고 알려져있다. 하지만 그 달리기 형태에 따라 차이가 있다. 2004년 아테네 올림픽 여자마라톤 우승자인 미즈키 노구치 선수의 보폭은 평균 151cm로 거의 신장과 같지만 2000년 시드니올림픽 우승자인 다카하시 나오코 선수의 보폭은 145cm로 신장의 0.9배라고 한다. 세계 장거리 왕국인 케냐의 남자선수는 신장의 1.1배의 보폭을 유지하는 것으로 알려져 있다.

단거리주자의 대표로 100m 세계기록을 보유하고 있는 우사인 볼트의 보폭은 키의 1.3배인 244~250cm이고 동양 선수의 경우도 약 1.2배 정도로 보폭이 큰 것을 알 수 있다. 단거리, 장거리 어느쪽이든 세계 정상급 수준에 비해 한국을 포함한 동양 선수들의 스트라이드는 짧은 편이다.

미국의 유명한 육상 코치인 잭 다니얼스는 1984년 LA 올림픽에서 각 달리기 종목 선수들의 발걸음을 조사해 95% 이상이 1분에 1백80회 정도의 보폭 비율을 가지고 있음을 알아냈다. 이 결과는 800m부터 중·장거리, 마라톤 선수까지 모두 마찬가지였다. 이것을 기준으로 풀코스를 2시간10분에 달리는 선수의 보폭을 계산해 보면 약 180cm가 되는 것을 알 수 있다. 보통 사람의 키를 넘는 엄청난 수치지만 마라톤이 점점 스피드를 요구하게 되면서 실제로 선수들의 보폭도 점점 넓어지고 있는 추세다.

100m와 마라톤의 차이는?

우리들의 다리는 평소 걷고 있을 때는 이미 리듬을 형성하고 있어 피치훈련은 항상 실시하고 있다고 해도 과언이 아니다. 실제 달리기에서 피치를 올리는 것은 비교적 용이한 것은 그것을 말해주고 있다.

하지만 스트라이드는 하지나 골반, 허리 등의 큰 근육을 단련해야 늘릴 수 있다. 그렇기때문에 스트라이드를 늘려 달리는 것은 피치를 늘리는 것보다도 어렵다고 할 수 있다. 100m 주자가 뒤로 다리를 크게 벌리지 않고 전방으로 되돌리는 것은 의식하는 것만으로 할 수 있는 것이 아니다.

여자마라톤 세계기록보유자인 폴라 래드클리프나 미즈키 노구치 선수등은 이 단거리 주자에 가까운 다리동작을 보이며 큰 스트라이드를 무기로 하고 있다. 이 주법은 다리의 근력강화가 필요로 한다. 하지만 마라톤이나 장거리주를 빨리 달리기위해서는 최종적으로는 단거리 주자의 다리의 동작(큰 스트라이드)를 떠올리는 것이 지름길일지도 모른다.

스트라이드를 크게 하기위해서는...

단거리와 장거리-마라톤에서 스트라이드의 의미도 다르기때문에 그 훈련방법도 다소 틀리다고 볼 수 있다. 장거리, 마라톤과 단거리주를 별도로 생각해보자.

우선은 장거리와 마라톤이다. 스트라이드를 늘리기위해서는 고관절을 크게 벌릴 필요가 있다. '크게 벌린다'고 하면 유연성을 떠올리는 사람이 있지만 고관절은 원래 크게 움직일 수 있도록 되어 있는 관절이고 다이나믹한 동작을 만들어내는 것은 유연성보다 허벅지와 엉덩이 근력이 큰 역할을 한다. 이를 위해서는 스포츠센터에서 훈련도 필요히자만 긴 시간 반복해서 달려야 하는 것이 장거리주라는 것을 생각하면 언덕이나 내리막을 많이 달리는 훈련을 소화해야 한다. 오르막을 달림으로써 허벅지나 엉덩이 근력을 향상할 수 있고 비교적 자연적으로 스트라이드를 늘릴 수 있게 된다.

다음은 단거리이다. 단거리주를 실시하는 많은 선수는 근력훈련을 실시한다. 그러면 그 근력을 어떻게 스트라이드 증가로 연결할 수 있을까? 장거주와의 차이는 스트라이드를 단시간 유지하면 되므로 보통의 조깅자세와는 다소 달라도 좋다. 여러분이 올림픽의 100m 경주를 보고 선수의 자세가 약간 독특하게 보이는 것은 짧은 시간에 특화된 특수한 자세로 달리기때문이 아닐까 한다. 평소와 다른 동작을 체득하기위해서는 동작을 기억시키기 위한 반복연습이 필요하다. 걸을 때, 천천히 달릴 때, 약간 스피드를 올려 달릴 때 항상 스트라이드를 크게 하는 동작을 의식하는 것이 중요하다. 단거리주에 있어 스트라이드의 증대는 자세를 의식한 반복연습이 중요하다고 할 수 있다.

중요한 것은 대퇴의 근력

장거리, 마라톤, 단거리주 종목을 불문하고 지면을 차는 강도를 늘려 스트라이드를 크게 하기위해 장딴지 근력을 키우려고 생각한 적이 없는가? 하지만 이는 잘못된 생각이다.

달리고 있는 정상급 선수들의 모습을 비디오의 느린 동작으로 보면 지면에 닿은 다리나 몸 전체를 유지하는 역할로 허벅지가 사용되지만 지면에서 발이 떨어질 때 후방으로 항해 발목이 펴진 상태로 차는 경우는 절대 없다. 정상급 단거리 선수의 경우 얼마나 발목의 힘을 빼고 달릴 수 있는가가 중요하다고 하는 코치도 있다.

고관절이 벌려지는 정도나 다리가 회전하는 각속도를 내는 것은 장딴지가 아니고 허벅지다. 지면에서 반발력을 받아 스트라이드를 넓히기 위해서 사용하는 근육도 대퇴근이다. 스트르라이드를 넓히기위해 장딴지 강화를 목적으로 카프레이즈(뒤꿈치 올리기)를 많이 실시해도 큰 의미가 없다. 스트라이드는 허벅지나 엉덩이 근육으로부터 나온다는 것을 명심하도록 하자.

참고자료 : livestrong.cm, The Science of Sprts 외

관련글 : 보폭(스트라이드) 1cm 늘리면 3분 빨라진다
[보폭늘리기] 주 한 번 실시하는 내리막주

그럼 스쿼트나 런지가 답인가요?
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유병희 그럼 근력운동은 어떤 운동이 많은 도움이 됩니까?
11/09   
아마도 데드 리프트가 후방 대퇴근을 발달시키는걸로 알고있으며
저는 그렇게 하고 있습니다.
11/09   
아마도2 무릎이 건강하다면 스쿼트나, 런지, 데드리프트
무릎이 약하다면 데드리프트를 선택하면 될거 같습니다
11/09   
운영자님 결론은 허벅지나 엉덩이 근육을 발달시키라는 말씀이신데요 그럼 어떤운동을 해야되는지도 궁금한데요
11/10   
결론은 언덕훈련입니다.1초에3회의 보속으로 트레이드밀언덕은 6~7전,후로 본인의 근력에 맞추고 ........스피드는 11에서 15분4회/12~13에서 10분6~7회가 적당함.
11/20   
불안정 단순히 중량 스쿼트 데드리프트 보다는
불안정성을 가미한 한다리 스쿼트 한다리 데드리프트가
달리기에 좋습니다! 달리기는 두발로 하는게 아니라 한발로
하는 깽깽이 동작이니까요
10/22   
Name
Pass
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