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Read: 15198, Vote: 51, Date: 2011/01/06 00:48:57
제 목 자가진단 - 우선은 강화계획을 세워보자
작성자 운영자
[마라톤 대책훈련]의 득점이 낮다면 우선 강화계획을 세워보자

42km라는 장거리 레이스를 제대로 완주하기 위해서는 마라톤 준비훈련을 실시하는 것이 필요불가결하다. 이 항목에서 득점이 낮으면 달리기를 습관화하고 있어도 대회후반에 페이스가 떨어지는 원인이 된다. 우선 목표로 하는 풀마라톤 레이스를 정했다면 레이스 날짜에서 역산하여 3개월을 기준으로 마라톤 준비기간을 설정하도록 한다.

마라톤 준비기간이라고 해서 막연하게 훈련량이나 훈련빈도를 증가시키는 것이 아니라 훈련내용에 완급이나 변화를 주면서 기간마다 강화하는 목적을 정해 훈련계획을 세워 임하는 것이 첫걸음이다.

기본은 1개월마다 '집중훈련(장거리)기' '스피드 육성기' '조정기(마무리)'의 3단계로 강화의 목적을 나눠 시기에 따라서 LSD, 거리주, 페이스주, 가속주 등을 완급을 주어 실시한다. 또 적극적으로 기복이 있거나 바닥이 고르지못한 곳에서의 훈련을 실시하는 것도 추천한다.

계획을 세워 훈련을 세우는 것이 마라톤의 재미이기도 하다.

[마라톤 대책훈련]을 개선하기 위한 핵심

  • 훈련계획을 세우지 않았다

    대충 대회일에서 역산하여 1개월마다의 목표를 세운다. 컨디션이나 기후 등으로 인해 생각대로 실시할 수 없어도 계획을 세워둠으로써 수정하는 것이 가능하다.

  • 월간 250km이상 달리지 않았다

    훈련량은 마라톤에 있어 중요한 요소이다. 월간 200km이하인 사람이 갑자기 250km를 목표로 올려잡지말고 우선은 20%증가를 목표로 한다. 만약에 월간 150km인 사람이 20%증가를 목표로 하면 단순 계산으로 하루 1km 더 달리는 것이므로 그다지 힘들지 않다.

  • 크로스컨트리 혹은 기복주를 실시하지 않았다

    우선은 언덕길을 싫어하지말고 적극적으로 훈련코스에 포함시키도록 한다. 가까이 언덕길이 없으면 육교 등 계단을 이용해도 좋다. 심폐기능이나 다리근력향상 등 평지에서는 얻을 수 없는 훈련효과를 기대할 수 있다.

  • 레이스페이스로 연습(10km이상)을 실시하지 않았다

    페이스에 익숙해지고 페이스감각을 파악하는 것이 레이스에서 실력을 발휘하기위한 중요한 조건이다. 10km이하라도 상관없지만 가능하면 12~16km정도로 레이스를 상정한 훈련을 실시하도록 하자.

  • 레이스페이스보다 빠른 스피드훈련을 실시하지 않았다

    인터벌훈련(1km x 5회 등)은 스피드훈련의 대표적인 예이다. 하지만 갑자기 실시하는 것은 어렵다. 따라서 조깅중에 조금 빠른 페이스로 달리는 부분을 넣든지, 오르막을 질주하는 등 약간의 페이스의 오르내림도 좋으므로 근육에 평소보다 빠른 페이스로의 자극을 주면 스피드를 잘 낼 수 있게 된다.

  • 훈련의 일환으로 대회에 출전하지 않았다

    게브르셀라시에 선수가 뉴욕마라톤을 앞두고 하프마라톤에 출전하는 경우처럼 훈련기에 대회에 출전하는 것은 주력체크와 대회의 감을 잡는다는 의미가 있다. 특히 하프마라톤은 풀마라톤 앞둔 리허설로서도 적극 추천한다.

글 : 마에가와 요이치(일본 국제무도대학 육상부 감독)

관련글 : 플코스 마라톤 자가 채점표

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