훈련의 5가지 원칙중에 [계속, 반복성의 원칙]이란 게 있다. 훈련효과를 얻기위해서는 계속적으로 훈련을 실시하지 않으면 안된다. 마라톤 훈련도 확실히 평소부터 점차 늘려가야 기초가 만들어진다.

이 항목에서 점수가 낮은 사람은 우선 한 항목이라도 좋으므로 현재보다도 해당 카테고리에서 항목을 중가하는 것을 유념하자.

최근 주중 바쁜 관계로 주말에만 훈련하는 달림이가 늘고 있는데 [계속, 반복성의 원칙]이나 유산소운동인 달리기의 특성을 고려하면 한주에 1-2회만 훈련을 실시하는 것은 5일이나 공백이 생김으로 바람직하지 않다. 평일에는 짧은 시간이라도 좋으므로 우선 주 3일은 달리는 것을 목표로 해야한다.

또 궁극적인 목표가 마라톤에서 기록단축이라고 해서 1년내내 마라톤을 목표로 훈련할 필요는 없다. 짧은 거리의 대회나 크로스컨트리 대회에 도전하는 등 시기에 따라 목표로 하는 대회에 변화를 주면서 계속적으로 훈련을 실시하는 것이 마라톤에서 결과를 남기는데도 중요하다.

[보통의 훈련]을 개선하기 위한 핵심

• 주4일이상 훈련을 실시하지 않았다
  
  지금의 상황에서 한주 하루를 플러스하는 것을 목표로 한다. 비록 5~10분의 훈련이라도 우선은 회수를 늘리는 것이 달리기의 습관기르기가 된다.
  
  
• 1회 30분 이상 달리지 못했다
  
  초보자는 페이스에 신경쓸 필요는 없고 한번에 30분의 시간을 낼 수 있으면 10분씩 3회에 나누거나, 20분의 달리기를 2회 실시하는등 잘게 나눠도 전체 훈련량을 늘려가면 OK이다.
  
  
• 매회 같은 훈련만 하고 있다
  
  훈련의 5가지 원칙에는 [전면성의 원칙]이란 게 있는데 이는 치우침없이 고르게 단련해야 한다는 의미이다. 달리기도 매번 같은 코스를 같은 페이스로 달리는 것이 아니라 매너리즘를 타파하기 위해서도 약간의 궁리(기복이 있는 코스를 달리거나 긴 시간을 달리는 등)로 훈련에 변화를 주도록 하자. 우선 같은 장소를 달릴 때에 페이스에 변화를 주는 것만으로도 OK이다.
  
  
• 월 2회 하프마라톤 이상의 거리를 달리지 않았다
  
  마라톤을 달리는 이상 평소부터 긴 거리에 익숙해지는 것이 중요하다. 우선은 15km이상을 달리는 것에서 시작하여 주말을 이용하여 LSD 등을 포함하도록 한다. 가능하면 25km이상 달리는 날을 정해서 훈련을 실시하면 무리없이 마라톤 훈련으로 이행할 수 있다.
  
  
• 정기적으로 근력훈련을 실시할 수 없었다
  
  나이가 들어감에 따라 근력은 저하한다. 특히 여성은 근력향상이 스피드나 스태미너의 향상에 연결되는 경우도 있으므로 가능하면 주 2회이상 한 번에 5~10분이라도 실시하면 효과적이다. 우선은 체간을 단련하는 복근, 배근에서부터 시작하도록 하자.
  
  
• 부상이나 컨디션난조로 훈련을 중단했다
  
  훈련의 질이나 양이 향상되면 당연 신체에 부하가 크지므로 부상의 위험도 증가한다. 이 위험을 조금이라도 줄이기위해 부상당하지 않는 신체만들기에 노력하는 것이 중요하다. 단, 컨디션이 나쁜 경우나 부상을 당한 경우는 무리하여 훈련을 실시하는 것이 아니라 빨리 회복하는 것이 핵심이다.

글 : 마에가와 요이치(일본 국제무도대학 육상부 감독)

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