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Read: 19056, Vote: 60, Date: 2011/01/02 17:33:29
제 목 자가진단 - 마라톤 성공 길라잡이
작성자 운영자
봄의 풀코스 마라톤 시즌이 시작되었다. 지난 주 서울국제마라톤에서 자기 최고기록을 경신한 사람도 있고 목표시간을 달성하지 못한 사람도 그냥 마냥 달리기만 하고 있지는 않은가?

모처럼 풀마라톤을 달렸는데 그것으로 끝내기는 아깝다. 여기서 마라톤을 앞두고 훈련이나 일상생활, 레이스 당일의 상태를 되돌아봄으로써 성공과 실패의 원인 뿐 아니라 봄 시즌을 앞두고 훈련 계획 점검하기 위한 풀마라톤 자기채첨표를 소개토록 한다.

여러분의 개선점을 한 눈으로 알 수 있는 [풀마라톤 자가채점표]

트레이닝, 일상생활, 대회당일을 되돌아보고 해당되는 것에 체크하여 항목별 1점으로 합계수를 득점으로 한다. 득점에 따라 아래 사다리차트를 작성해보도록 한다.

본인이 알지못했던 약점을 발견하고 올해 마라톤 성공의 길잡이로 삼도록 하자.

체크분류 구체적 체크사항
보통의 훈련

년간 내내 일상적인 훈련을 되돌아보고 체크함

□ 주4일이상 훈련을 실시했다
□ 1회 30분이상 달렸다
□ 매번 같은 훈련을 하지않도록 신경을 썼다
□ 월 2회는 하프마라톤 이상의 거리를 달렸다
□ 정기적으로 근력훈련을 실시했다
□ 부상등에 의한 훈련의 장기간 공백은 없었다

합계 : [     ]

마라톤에 맞춘 훈련

대회 3개월전부터 1개월전까지 2개월간을 되돌아보고 체크함

□ 훈련 계획을 세웠다
□ 월간 250km 이상 달렸다
□ 기복주 혹은 크로스컨트리를 실시했다
□ 레이스페이스로 훈련을 10km이상 실시했다
□ 스피드훈련(레이스페이스보다 빠른 페이스)를 실시했다
□ 훈련의 일환으로 대회에 출전했다

합계 : [     ]

대회에 맞춘 조정훈련

대회 1개월전부터 직전까지를 되돌아보고 체크함

□ 레이스페이스로 훈련을 실시했다
□ 스피드계통 훈련을 실시했다
□ 대회 2주전까지 20km정도의 거리를 1회 달렸다
□ 리허설로 대회(하프까지)에 출전했다
□ 직전에 지나치게 달리지(과훈련) 않도록 주의했다
□ 컨디션이나 상황에 따라 유연하게 메뉴를 변경했다

합계 : [     ]

일상생활

대회 3개월전부터를 되돌아보고 체크함

□ 생활의 리듬은 안정적이었다
□ 일이나 인간관계의 스트레스가 적었다
□ 일상생활에서 가능한 한 도보이동으로 다녔다
□ 훈련일지를 작성했다
□ 가족이나 주위에 마라톤 출전을 위해 이해를 구했다
□ 의욕적으로 훈련을 실시했다

합계 : [     ]

몸보살핌과 식생활

대회 1개월전부터를 되돌아보고 체크함

□ 균형있는 식사를 하도록 신경을 썼다
□ 폭음폭식(숙취도 포함)을 삼갔다
□ 대회전은 카보로딩을 의식했다
□ 최적의 체중전후(+1kg까지는 허용)로 안정되어 있었다
□ 충분한 수면시간을 확보하도록 신경썼다
□ 스트레칭 등 몸을 잘 돌보도록 적극적으로 실시했다

합계 : [     ]

대회당일

대회당일의 상태를 기상시부터 되돌아보고 체크함

□ 적정한 긴장감이 있었다
□ 출발선에 설때까지 순조롭게 보냈다
□ 처음 5km를 예정대로 통과했다
□ 30km까지 목표 페이스를 유지할 수 있었다
□ 대회후반을 능숙하게 마무리했다
□ 급수, 급식을 예정대로 섭취했다

합계 : [     ]


● 합계득점 달성도

☞ 득점이 25%(9점)에 미치지 못한 사람

우선 달리기를 제대로 습관화하는 것부터 시작하도록 하자. 훈련 뿐 아니라 일상생활이나 식사, 몸돌봄 등을 포함한 생활전체의 개선이 필요하다.

☞ 득점이 50%(18점)에 미치지 못한 사람

점수로 환산하여 방사형 그래프로 표시했을 때 오른쪽 면적이 적은 사람은 주의가 필요하다. 정기적으로 달리고 있어도 마라톤 대책훈련이나 조정 트레이닝의 항목에서 아직 개선할 수 있는 점이 많다는 의미다. 실행하기쉬운 것부터 실시하도록 하자.

☞ 득점이 50%~75%(18~27점) 사이인 사람

우선 득점이 낮은 항목부터 개선해가고 균형잡힌 육각형을 만드는 것이 목표이다. 이를 달성했다면 전체 육각형 면적을 키우도록하여 개선해가도록 하자.

☞ 득점이 75%(27점)을 초과한 사람

극단적으로 점수가 낮은 항목(2점이하)이 없으면 목표가 달성되지 않았다고해도 합격점이다. 이번의 목표시간 설정이 올바랐는지 등을 확인하고 실시하지 않은 항목을 조금이라도 줄여가도록 개선하도록 하자.

글 : 마에가와 요이치(일본 국제무도대학 육상부 감독)

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