1km 6분페이스로 30km를 잘 소화했다면 대회 3주전 마지막 30km달리기는 대회에서 사용할 용품이나 일정표도 포함한 '총 리허설'로서 실시해보도록 하자.

아래의 일정은 30km주를 성공적으로 마친 한 동호회 달림이의 일정을 소개한 것이다. 정확히 모두에게 적용되지는 않을 수 있지만 하나의 기준이 될 것으로 생각된다.

토요일

10:00   천천히 30분 조깅 금요일까지는 연습량을 떨어뜨리지 않고 평소대로 훈련을 실시한다. 토요일은 다음날의 30km달리기에 피로를 남기지 않도록 유의한다. 킬로 6분 30초 페이스로 천천히 조깅을 30분 실시한다. 19:00   저녁식사는 밥을 2그릇 먹는다 항상 공기밥을 한그릇 먹었다면 토요일 저녁은 공기밥을 두그릇억는다. 대회(훈련)전일이라도 글리코겐을 축적하기위해 쌀밥 두그릇을 최대한 반찬을 적게 해서 먹는다.. 22:00   1시간 일찍 잠자리에 든다 자기 전에 대회당일의 일정표를 작성한다. 일요일 30km달리기도 이것에 따라서 행동한다. 아침 일찍 일어나야하므로 평소보다 1시간 빠른 22시에 취침한다. 잠자리 들기전에 다음날 착용해야할 운동복과 양말, 신발 등을 미리 준비해둔다.

일요일

05:00   기상 05:30   아침은 30분 이상 시간을 걸쳐 아침식사는 소화가 잘 되도록 30분 이상동안 천천히 한다. 밥과 국외에 단백질, 과일등으로 비타민도 보급하도록 한다. 08:00   마지막 화장실 출발지점의 혼잡을 감안하여 30km달리기 전의 화장실은 이것이 마지막. 08:45   아침 일어나서부터 급수량을 메모 한 컵 정도의 물을 마신다. 일어나서부터 이 시간까지 500ml의 페트병으로 2병정도는 마신다. 출발을 준비하며 가볍게 준비운동과 스트레칭을 실시한다. 09:00   30km달리기 출발 고수부지 등 평평한 코스를 선택하여 30km달리기를 시작한다. 12:00   30km달리기 종료 페이스를 지키며 3시간에 걸쳐 달리기를 마친다. 먼저 실시한 30km달리기보다 몸에 여유가 있을 것이다. 바로 과즙 100%의 오렌지주스나 스포츠음료를 마신다.

신발과 양말이 잘 맞는지도 체크

대회나 장거리 훈련 1주전에 구입하여 몇번에 걸쳐 조깅으로 시착해보고 문제가 없는 신발을 선택한다. 양말은 아치서포트(장심)가 있는 것을 선택한다. 장거리를 달려도 다리가 아프지 않고 물집도 생기지 않는 것을 선택하여 착용해보고 본 레이스에서 착용할 것을 선택한다. 양말과 신발과의 조합도 잘 맞는지 고려한다.

열량보급식 및 급수의 방법도 테스트

자르기쉬운 테이프로 붙인 과립타입의 에너지젤을 허리색에 넣어 간다. 코스내에 급수받을 지점이 없으면 미리 코스주변에 물병을 숨겨놓는 방법도 고려할 수 있다. 허리색은 미리 착용해보고 익숙하지 않으면 달리기에 거추장스러울 수가 있으므로 훈련시 충분히 사용해보고 대회에 사용토록 한다. 아니면 순환코스를 선택하여 한 곳에 물병을 놓고 한 바퀴 돌 때마다 물을 마시는 방법도 고려할 수 있다.

그외 30km 달리기때 유념해야할 점들

30km달리기로 종합 리허설을 실시한다면 달리는 시간, 그리고 그것 이외의 스케줄이나 행동도 실제 레이스와 맞춰서 실시하도록 한다. 전날의 저녁식사부터 자는 시간, 당일의 기상시간이나 아침식사까지 리허설한다. 그리고 복장도 체크한다.

모자와 선글라스를 착용하는 사람은 대회때 갑자기 사용하게 되면 제품에 따라 스트레스가 되는 경우도 있다. 신발도 본 레이스용은 조깅때만 아니라 반드시 긴 거리를 달릴 때 한 번이라도 시착해보도록 한다. 그래야 물집이 잡히지 않는지 복사뼈와 마찰이 생기지 않는가 등을 확인할 수 있다. 전문가들이 한 달 정도 신은 신발을 권장하는 것도 이 때문이다.

위에서 잠깐 언급한 신발과 양말의 '궁합'도 중요하다. 10km까지 아무런 문제가 없어 풀코스 대회에 착용했는데 후반에 물집이 잡혀 골인후 발바닥에 피가 흥건한 경우도 있다. 따라서 30km달리기에서 반드시 대회용 신발을 착용해볼 필요가 있다.

영양보충식 보급도 시험해보아야 한다. 대회에서는 자신이 좋아하는 음료나 식품이 비치되지 않을 수 있으므로 훈련시에 보충식을 먹어 익숙해지도록 한다. 자신이 싫어하는 스포츠음료나 보급식을 억지로 먹을 경우 정신적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 자신이 좋아하는 것을 지참하여 달릴 수도 있다. 이 또한 미리 시험해보아야 한다.

아침에 일어나서부터 출발때까지 페트병으로 물을 몇병 마셨는가를 체크하도록 한다. 당일은 긴장하여 보통보다 수분섭취를 게을리하는 경우가 많다. 사전에 어느정도 수분이 필요한가를 확인하고 그것을 출발전까지 마시는 것을 확인한다. 또 목표대회 스타트지점의 혼잡을 의식하여 화장실은 30km달리기 개시 1시간까지 끝내야 한다. 도중에 화장실에 가고 싶어지면 수분섭취량을 조절할 필요가 있을지도 모르겠다. 30km달리기를 시도해보고 특이사항이나 수정사항을 달리기일지 등에 기록을 남겨 본 대회전에 고쳐가도록 한다.