No : 941  
Read: 16008, Vote: 55, Date: 2010/12/16 06:36:13
제 목 가을대회에서 페이스가 떨어졌다면 겨울레이스는 또 다른 기회
작성자 운영자
30km를 6:00/km로 달릴 수 있으면 서브-4 가능

가을 레이스에서는 8-9월의 혹서기의 영향으로 장거리 달리기가 충분하지 못하여 좋은 결과를 내지 못했던 사람도 많을 것이다. 하지만 그런 사람일수록 1~2월의 레이스는 기회일 수 있다.

풀마라톤의 훈련에서는 레이스에 대해 여유를 가지고 소화할 수 있는 거리주의 거리를 늘려가는 것이 중요하다. 가을의 레이스는 기초만들기로 시간을 쪼개서 훈련했지만 1-2월은 11월까지 쌓아올린 것이 있는만큼 이제는 덤으로 훈련해가도 괜찮으므로 다음번 풀마라톤의 결과는 더욱 좋아질 것으로 기대할 수 있다.

중요한 것은 가을의 레이스로 쌓인 피로를 완전히 풀어주는 것이다. 개인차는 있겠지만 종반에도 페이스가 떨어지지않고 충분히 자신의 힘을 발휘할 수 있었던 사람은 그 만큼 신체를 소진했으므로 3주 정도는 연습량을 억제하도록 한다. 거꾸로 페이스가 떨어져 종반에 걸어서 골인한 사람은 그다지 훈련하지 않았다는 의미이므로 휴식은 2주 정도로도 충분한 경우가 있다. 즉, 연습량이 적으면 그만큼 주력저하도 적고 더욱 단련할 수 있는 기간은 전체적으로 길어진다고 할 수 있다.

연습은 가을 목표한 레이스를 위해 실시했던 최장거리주에서 마이너스 5~10km부터 거리주를 재개하고 서서히 거리를 늘려간다. 이때 거리주 페이스의 기준은 대체 1km당 레이스페이스보다 30~60초 느린 페이스로 실시한다. 그것보다 빠른 페이스로 달리는 사람은 거리는 그대로하고 페이스를 떨어뜨려 재개하도록 한다. 가을 풀마라톤의 효과가 몸에 남아있으므로 대회전보다도 편안히 느끼는 사람도 많을 것이다.

가을 레이스전에 20km 이하로만 장거리훈련을 실시한 사람도 이렇게 거리를 늘려감으로써 30km달리기까지 도달하여 대회를 준비할 수 있다. 거리주로 실시하는 30km의 기준은 어느정도 확실히 풀마라톤을 완주할 수 있도록 하는 것이다. 서브-4를 목표로 한다면 1km 6분 페이스, 3시간 30분이라면 5분 30초 페이스로 반복하여 소화하면 목표달성에 가까이 왔다고 말할 수 있다. 단지 대회 2주전에는 30km달리기는 피하는 게 좋다.

상급자는 실제 레이스의 3~4주전에 풀코스 마라톤을 달리는 것도 좋다. 이 때 목표보다 10분정도 늦은 기록으로 여유를 가지고 골인한다. 이것을 마지막 장거리주로 하고 두번째 레이스에서 결과를 노리는 '2단계 작전'을 실시하는 사람도 많다.

피로도를 체크하자

대회후 회식자리에서도 피로도를 알 수 있다!?

대회후에 직장이나 가족들과의 회식자리를 갖는 달림이도 적지 않을 것이다. 하지만 풀코스마라톤을 달리면 내장이 피로하고 식욕이 없어지는 경우도 있다. 요리에 손이 가지않거나 아니면 회식자리 자체에 참석하지 못하는 사람도 주위에 있다. 먹지 않으면 신체는 회복하지 못하므로 이런 상태가 계속되면 당연히 본격적인 훈련의 재개도 늦어질 수밖에 없다. 특히 배가 고픈데도 먹을 수 없다는 사람은 주의가 필요하다. 더욱이 3일~1주일이 지나도 식욕이 회복되지 않는 경우는 3주 이상 본격적인 훈련은 피해야 한다. 회식에서 평소와 같이 식사가 가능한가는 훈련 후의 회복을 예측하는 중요한 바로미터이기도 하다.

참고자료 : 스즈키 아키라(Best Run)

관련글 : 미지의 거리를 의사체험할 수 있는 월간주행거리 1/6달리기 +α
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 896 10km를 달릴 수 있으면 30km달리기도 가능하다! (2)
다음글 894 미지의 거리를 의사체험할 수 있는 월간주행거리 1/6달리기 +α