30km주나 3시간 LSD가 효과적인 것은 잘 알고 있지만 좀처럼 혼자서는 달릴 수 없다. 그러한 달림이라도 무리하지 않고 더욱 효과적으로 30km주나 3시간 LSD를 실시할 수 있는 방법을 살펴보도록 한다.
풀마라톤에서 4시간을 끊지 못하는 달림이는 3시간 LSD로도 OK
다리, 마음, 몸 3가지의 힘을 단련하는 30km 달리기
30km 달리기는 풀마라톤을 달리는 데 있어 필요불가결한 3개의 능력을 동시에 단련할 수 있는 훈련이다.
① 에너지를 보다 잘 비축하는 몸이 된다.
'에너지고갈'을 몸이 경험함으로써 글리코겐을 축적하는 능력을 향상할 수 있다. 20km정도로도 에너지를 고갈시키는데는 불충분한 경우가 있다.
② 끈질긴 다리를 만든다.
30km의 장거리를 달리면서 관절이나 근육에 가해지는 부하를 경험함으로써 그 스트레스에의 내성이 몸에 붙는다.
③ 거리에 대한 자신이 붙는다
사전에 30km까지 달려줌으로써 풀마라톤에 대한 자신감이 생긴다.
그렇게 말하지만 30km는 역시 꽤 먼 거리이다.
오른쪽 그림은 풀마라톤의 레이스페이스로 트레드밀(러닝머신)위를 3시간 달렸을 때의 근글리코겐양과 주관에 의한 피로도를 조사한 데이터이다. 3시간후에는 근글리코겐은 약 1/5이 되고 주관적으로도 매우 피로한 상태가 된다.
주력이나 경험이 풍부한 달림이라면 몰라도 주력이 낮은 달림이에게 이정도의 부하를 가하는 것은 위험하다고 할 수 있다.
그러면 어느 레벨까지가 30km 달리기를 실시할 수 있는 달림이일까? 3시간에 30m를 달리는데는 6분/km 페이스이다. 42.195km라고 하면 4시간 13분이다. 즉 서브-4를 노리는 달림이까지라고 말할 수 있을 것이다.
그렇다고 그것보다 주력이 떨어지는 달림이는 긴 거리를 달리지 않는 편이 좋다는 말은 아니다. 페이스를 떨어뜨려 3시간 이상의 LSD를 실시하도록 하자. 거리는 30km까지 도달하지 못할지도 모르지만 긴 시간 계속 움직여주는 것을 몸에 경험시킬 수 있다. 그렇게 함으로써 지금까지 사용하지 않았던 모세혈관에까지 피가 흐르게 되고 세포에 산소가 공급되거나 지방을 잘 사용할 수 있게 되는 등 기초적인 스태미너를 만들 수 있다.
또 서브-4보다 빠른 달림이도 경기력이 올라가면 LSD를 소홀리하는 경향이 있지만 천천히 달림으로써 단련할 수 있는 스태미너를 느끼게 될 것이다. 30km와 병행하여 이쪽도 실시하면 좋다.
30km 달리기는 레이스페이스보다 10~20% 느린 페이스로
30km달리기를 실시할 때에 주의해야 하는 것은 레이스페이스보다 반드시 느린 페이스로 실시하고 여유를 가지고 마치는 것이다. 구체적으로는 아직 해보지않은 사람은 레이스페이스보다 20%정도 느린 시간으로도 좋다. 3시간 30분이내의기록을 노리는 사람은 1km 6분, 4시간이라면 6분 49초이다.
경험이 있는 달림이라도 10% 정더 늦은 시간으로 실시하는 것이 좋을 것이다.
훈련 단계를 살펴보면 우선 +20%의 기록으로 소화해 본다. 그것이 가능하면 다음은 +20%에서 +10%까지 서서히 가속시켜간다. 그리고 마지막으로 +10%로 처음부터 마지막까지 소화하도록 한다.
30km달리기의 직후에는 1시간내에 식사를
에너지원, 특히 근글리코겐의 소모는 피로의 원인중 하나로 여겨지고 있다. 그래프에서도 알수 있듯이 30km 혹은 3시간을 달린 후는 극단적으로 근글리코겐이 고갈된다. 훈련후에는 가능한 한 빨리 흡수가 잘 되는 음식을 1시간 이내에 섭취하여 글리코겐의 근원이 되는 탄수화물을 보충하도록 한다. 하지만 30km 달리기를 끝낸 후 제대로 된 식사를 하는 것은 쉽지가 않다. 따라서 김밥이나 주먹밥 등 간단한 음식을 준비하여 그것으로나마 우선 탄수화물을 보충하도록 한다. 30km달리기 및 직후의 탄수화물 섭취는 하나의 세트로 생각하여 준비토록 한다. 그후에 제대로 식사를 해서 근글리코겐을 회복하도록 한다.
글 : 야마모토 마사히토(도쿄 공예대학 조교수)
화절령
언제 해야하느냐가 중요하지 않나요?
대회 열흘 전에 하면 괜찮나요?
완주 1회 했는데요, 1월 9일 여수대회에 나가려고 합니다.
1주일전이나 열흘 전쯤 해도 되는지 알려주시면 감사하겠습니다.
2010/12/21 17:44:43
늦어도
늦어도 3주전에는 하셔야할듯합니다. 너무 임박해서 장거리주를 하시면 피로가 풀리지 않아 대회에 악영향을 미칠 수 있습니다.
2010/12/22 01:15:53
화절령
답변 감사합니다.
지난 19일 한강에서 처음으로 풀코스를 뛰었고
1월 9일 여수대회를 신청했거든요.
월요일부터 오늘까지 쉬고 내일부터 다시 연습을 하려는데
어떻게 해야할지 가르침을 주시면 감사하겠습니다.
2010/12/22 21:55:56
그렇다면
18일 풀코스를 완주하셨다면 여수대회 20일전이므로 무리하게 장거리훈련을 안하셔도 될 것같습니다. 그냥 가볍게 달리면서 컨디션을 조절해주시면 될 것같습니다. 왼쪽 메뉴의 대회참가를 보시면 조정요령들이 나와있는데 그것을 참고하십시오.
2010/12/22 22:14:07
화절령
그렇다면 님의 견해를 따르기로 하겠습니다.
19일 달리기를 여수대회를 위한 LSD로 보고
속도주와 컨디션 조절에 힘쓰기로 하겠습니다.
감사드리고요, 행복한 성탄과 세밑 보내세요~~!!
2010/12/25 17:17:34
화절령2
화절령이면 사북 지장산 위 동네인데 뉘신지?
2010/12/27 21:11:50
화절령
아, 지장산을 아시네요. 2님도 그쪽이신가봐요?
일단 새해 복많이 받으세요.
사북에는 꽤 오래 살았지요.
제 메일주소는 i-fire@hanmail.net입니다.
연락주세요.
여수대회가 취소되어 2월 고구려마라톤에 나갈 계획입니다.
2011/01/05 11:34:23
노성효
늦어도 3주전에 LSD를 해야 한다면 가장 적적한 시점은 1개월전인 것
같은데 맞나요? 이번 동마 대비하여 고구려 대회 32.195Km를 신청했거든요.
2013/01/31 13:17:05
ㅋㅋ
2주전에 하면 제일 좋음..ㅎㅎㅎㅎ
2013/01/31 21:50:16
달림이
난 풀코스 출전할땐 2주전에 30키로 정도합니다.
또 같은주 금요일 10키로 정도하고 일요일은 등산을 빡시게 하지요.
(5시간정도)
제 목
