'저질체력'을 호소하거나 다이어트를 목적으로 달리기에 입문하는 여성들이 늘고 있다. 특히 러닝업체들의 마케팅일환으로 마련한 대회가 속출하여 달리기대회에 대한 관심은 더욱 늘고 있다. 걷기도 귀찮은 게으름뱅이(couch potato)를 훌륭한 러너로 변신시켜주는 12주 훈련 프로그램을 소개한다. 이 훈련을 따라하면 재미있게 7km를 달릴 수 있게 해줄 것이다.

많은 사람들이 처음 달리기를 시작할 때 의욕이 앞서 무리하는 바람에 그 고통으로 달리기에 관심을 잃어버리는 사람이 많다. 신체에 부작용이 생기고, 큰 맘먹고 시작한 달리기 시도는 비참하게 끝나버린다. 그리고 왜 '인간'들이 달리기라는 것을 하는지 이해할 수 없다고 의아해하기까지 한다. 따라서 서서히 단계적으로 달리기에 적응해가야 한다. 사실 아래 소개하는 초보자 프로그램은 달리기 훈련법이라기보다는 [걷기와 달리기 병행(竝行)프로그램]이다. 이 프로그램은 두달 후에 규칙적으로 7km를 달리게함으로써 여러분을 소파에 뒹구는 게으름뱅이에서 달림이로 개조시켜주기 위한 것이다.

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절대 단계를 뛰어넘지 말아야 - 주 3회 훈련을 기본

사람이 큰 결심으로 무엇을 시작하게 되면 성급해지기 마련이다. 이 훈련프로그램을 따라 하다보면 성에 차지 않아 단계를 뛰어넘고 싶은 욕심이 생길지도 모른다. 그러나 자제해야 한다. 아무리 더 많이 달릴 수 있다고 느끼더라도 절대 단계를 뛰어넘어서는 안된다. 근력이 형성되기전 의욕이 앞서 무리하면 반드시 부상이라는 반대급부를 치르게 된다. 반대로 여러분이 이 프로그램이 너무 힘에 부친다면 같은 훈련을 반복하라. 12주를 넘겨도 무관하다. 여러분이 할 수 있는 것보다 빨리 해야한다는 강박관념에 사로잡히지 말라. 필요하면 그 주의 프로그램을 반복하고 준비가 되었을 때만 다음주 프로그램으로 넘어가야한다.

각 연습은 20분 내지 30분이 걸리고 1주일에 3회 실시한다. 이는 대부분의 다른 건강증진 운동프로그램에서 권장하는 시간과 같다. 이 프로그램은 여러분을 달리기생활로 '연착륙'시켜 줄 것이다. 이 운동량보다 많이 하는 사람은 실제 신체가 받아들일 수 있는 양을 초과하는 것이며 여러분의 몸도 이것을 자각하게 될 것이다.

1주일 3일의 운동날짜 사이에 적절한 휴식일을 두어 쉬면서 몸이 회복할 수 있도록 해야 한다. 얼마나 빨리 달리느냐에 집착할 필요는 없다. 여러분의 뼈가 튼튼해지고 신체가 더 적응할 때까지 빨리 달릴 필요는 없다. 지금은 단계적으로 뛰는 거리와 시간을 늘리는 데 집중하라.

시간 혹은 거리를 기준으로 실시

이 프로그램을 실시하는 데는 두가지의 방법이 있다. 즉 [시간에 맞춘 훈련]과 [거리에 맞춘 훈련]이 그것이다. 두가지중 어느것을 선택해도 무관하다. 여러분이 생각하여 더 쉽게 따라할 수 있는 것을 선택하라. 만약 여러분이 거리에 부담을 느낀다면 자기 신체조건에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간을 통한 접근법이 용이하다. 두방법 모두 주별 프로그램에 소개될 것이다.

만약 여러분이 거리에 맞추어 연습하고 싶은데 이를 측정할 수 있는 트랙이 없다면 그냥 적당히 추정해도 좋다. 절대적으로 거리가 정확해야할 필요는 없다. 마음속에 눈짐작으로 거리를 정하면 된다.

시작하기에 앞서 어떤 연습을 시작하더라도 항상 5분정도의 스트레칭이나 걷기로 워밍업을 해두어야 한다. 또 연습전후로도 스트레칭하는 것도 잊지말아야 한다.

자 이제 달리기 프로그램의 구체적 사항에 들어가기에 앞서 이 페이지를 인쇄하여 냉장고 앞이나 책상앞에 붙혀두기 바란다. 그래야 다시 여러분의 진척상황을 쉽게 체크할 수 있을 것이다.

아래의 표는 주별 프로그램이다. 3일동안 같은 연습을 반복하며 매일 연습에 앞서 5분동안 빠른 걸음으로 걷기를 하여 워밍업한다. 그리고 각주의 연습일과 연습일사이에는 하루의 휴식을 두어 신체가 회복할 수 있게 해야한다.

주	거리에 맞춘 연습		시간에 맞춘 연습
1	100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 달리기를 각각 8번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.		걷기와 달리기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다.
2	200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 200m구간을 약 10번 반복하는 결과이고 걷기와 달리기를 각각 5번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다.		90초의 달리기와 2분의 걷기를 반복하여 총 20분동안 계속한다
3	200m 달리기와 400m걷기를 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다. 즉, (200m 달리기 + 400m 걷기) x 4회 = 2.4km		각각 90초씩 달리기와 걸은 후 다시 각각 3분씩 달리기와 걷기를 하여 2회 반복한다. 즉, [(90초走 + 90초 걷기) + (3분 달리기 + 3분 걷기)] x 2회
4	이번 주에는 800m와 400m달리기를 반복하며 달리기 반만큼만 걷는다. 즉, 400m 달리기 + 200m 걷기 + 800m 달리기 + 400m 걷기 + 400m 달리기 + 200m 걷기 + 800m 달리기 = 총 3.2km		분과 5분대로 뛰며, 뛰는 시간의 반만큼만 걷는다. 즉, 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 + 5분 달리기 + 2분 30초 걷기 + 3분 달리기 + 1분 30초 걷기 + 5분 달리기 = 총 21분 30초
5	1일	800m 달리기 + 400m 걷기 + 800m 달리기 + 400m 걷기 + 800m 달리기 = 총 3.2km	5분 달리기 + 3분 걷기 + 5분 달리기 + 3분 걷기 + 5분 달리기= 총21분
	2일	1.2km 달리기 + 600m 걷기 + 1.2km 달리기 = 총 3km	8분 달리기 + 5분 걷기 + 8분 달리기 = 총 21분
	3일	3.2km달리기(걷기없음)	20분 달리기(걷기없음)
6	1일	800m 달리기 + 400m 걷기 + 1.2km 달리기 + 400m 걷기+ 800m 달리기= 총 3.6km	5분 달리기 + 3분 걷기 + 8분 달리기 + 3분 걷기 + 5분 달리기 = 총 24분
	2일	1.6km 달리기 + 400m 걷기 +1.6km 달리기 = 총 3.6km	10분 달리기 + 3분 걷기 + 10분 달리기= 총 23분
	3일	총 3.6km를 달린다	25분동안 달린다
7	4km를 달린다.		25분 동안 달린다.
8	4.5km를 달린다.		28분 동안 달린다.
9	5km를 달린다.		30분 동안 달린다.
10	5.5km를 달린다.		33분 동안 달린다.
11	6km를 달린다.		35분 동안 달린다.
12	7km를 달린다.		40분 동안 달린다.