No : 971  
Read: 19805, Vote: 115, Date: 11/02/11
제 목 기록 단축을 위한 조건 - ②오버페이스 주의 후반의 페이다운 억제
작성자 운영자
오버페이스에 빠지지 않고 후반의 페이스다운을 억제한다

목표설정을 적확히 하여 이븐페이스로 완주한다

따뜻해지면서 몸의 움직임도 편해지는 봄. 그렇기 때문에 주의해하는 것이 오버페이스(overpace)이다. 대회중에도 어느새 기분이 좋아지고 "여유가 있는 전반에 시간을 벌어두자"는 생각을 하는 경향이 있는데 이것이 위험하다.

대회에서는 페이스를 억제하면서 달린다는 생각을 해도 페이스가 올라간다. 전반의 무리는 후반에 몇배의 부담이 되어 되돌아온다.

이상적인 것은 말할 나위도 없이 이븐페이스. 말로 하는 것은 간단하지만 오른쪽 아래의 그래프가 보여주는 대로 거의 모든 달림이가 후반에 속도가 떨어진다고 해도 과언이 아니다.

여러가지 요소가 관련되어 있다고 생각되는데 마스터스 달림이는 목표를 지나치게 잡으므로써 제대로된 페이스 설정이 되지 않는 사람도 많다고 본다. '동경의 기록'을 '목표기록'으로 착각하지는 않았는지 살펴봐야 한다.

우선 목표 페이스를 제대로 설정하지 않으면 안된다. 대회에 출전한 경험이 있는 사람은 자신의 10km나 하프마라톤의 기록을 기준으로 설정해보도록 하자. 아래의 공식을 적용하면 대략의 기준이 될 수 있다.

●10km 기록 x 5배
● (하프마라톤 기록 + 5~10분) x 2배



오른쪽 도표는 일본 도쿄의 한 마라톤대회 참가자를 모집단으로 산출한 것이다.

기록이 늦은 그룹일수록 후반의 페이스저하가 큰 것이 명확해진다. 스태미너부족 등 여러가지 요인이 있지만 오버페이스에 빠져있다고도 말 할 수 있을 것이다.

최근에는 거리표시가 1km마다 명시되는 대회도 있지만 너무 세밀하게 체크하면 장부끝맞추기에 불필요하게 에너지를 낭비할 수도 있다. 그것보다도 5km나 10km 정도의 간격으로 계산하는 것이 더 바람직하다.




가속주 + 인터벌에 도전해보자

목표 페이스가 정해졌다면 그 감각을 몸으로 체득시킬 필요가 있다. 이를 위해 추천하는 연습법이 가속주와 인터벌훈련의 조합이다.

스피드가 마라톤에 직결되는 것은 아니지만 페이스감각을 몸에 기억시키고 레이스페이스에 대해 여유를 가지게 한다는 점에서는 마라톤을 위한 훈련이라고 할 수 있다.

대회까지 1~2개월 정도 남았다면 다양한 연습에 손을 대는 것보다 확인의 의미도 포함하여 주 1회, 핵심훈련을 실시해보도록 하자. 여유를 가지고 소화할 수 있게 되면 힘이 붙었다는 증거이다. 단 주의점이 하나 있다. 아직 마라톤을 달릴 수 있는 몸이 만들어지지 않았고, 3시간 달리기도 소화할수 없는 경우는 장거리를 달리는 것을 우선 해결해야 한다. 인터벌 훈련은 어디까지나 스텝업(수준향상)을 위한 훈련이라는 것을 이해해야 한다.


몸을 단련하는 가속주(5000m) + 인터벌(1000m x 3회)

전반의 가속주는 워밍업 대신 실시하고 마지막에는 레이스페이스까지 올려간다. 그후 200m 조깅을 넣어 바로 인터벌로 이행하면 적은 회수로 최대한의 효과를 얻을 수 있다.

1000m는 레이스페이스보다 약간 빠른 스피드로 달림으로써 심폐기능에 자극을 주고 페이스에 대해서의 여유가 생기게 된다. 여유가 있는 경우는 페이스를올리는 것이 아니라 중간의 조깅을 짧게하여 강도를 올려본다. 1000m를 빨리 달리는 것이 아니라 레이스페이드를 어떻게 지속하는가가 이 훈련의 목적이다.

트랙을 이용하는 것이 이상적이지만 고수부지나 공원의 순환로 등에서도 실시할 수 있다. (페이스를 파악하는 것이 핵심이다)

1000m에서는 처음 200m정도로 페이스를 체크하고 그 감각으로 달려본다. 우선은 짧은 거리를 몇 구간으로 나눠 생각하는 것이 페이스감각을 잘 파악할 수 있다. 트랙을 사용하는 것이 어려우면 평소의 연습코스에서 벤치나 교각 등의 표시를 이용해도 좋다. 페이스감각을 몸에 배게 하기위해서는 페이스를 의식하면서 반복해서 달리는 것이 최고 지름길이다.
처린 템포런 훈련법의 정의네요
02/27   
바다지기 좋은 자료 감사합니다.
03/02   
Name
Pass
이전글 926 기록단축을 위한 조건 - ③몸을 짜낸 후 대회에 임하자 (3)
다음글 924 기록 단축을 위한 조건 - ①30km 달리기 (2)