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제 목 기록 단축을 위한 조건 - ①30km 달리기
작성자 운영자
마라톤을 1~2개월 남겨둔 시점에서 기록단축을 위한 키워드는 '3시간주' '페이스감각 체득' '체중 조절' 세가지다. 보통의 연습에 새로운 시도를 추가하여 봄 마라톤 시즌에서 자신의 최고기록 경신을 노려보자.

3시간 달리기로 마라톤에 맞는 몸이 된다!

용기를 가지고 도전해보자

"보다 더 빨리 달리고 싶다~~!"는 것은 누구라도 같은 생각일 것이다. 하지만 기분만으로 결과로 연결되지 않는 것이 마라톤이다.

기록경신을 노린다면 큰 맘먹고 지금까지 한 적이 없는 훈련에 도전할 필요가 있을 것이다. 벽을 넘기위해서는 "새로운 것에 도전해보는 용기"가 필요하다.

말할 필요도 없이 마라톤은 장시간에 걸쳐 이어지는 스포츠이다. 오래 움직일 수 있는 몸을 만들지 않으면 안된다. 여기서 필요한 것이 '3시간 달리기'이다. LSD로 2시간은 달린 적이 있어도 평소부터 3시간 달리기를 실시하는 사람은 많지 않다. 결코 만만한 훈련은 아니지만 평소 모두가 하지 않는 훈련이기때문에 더욱 효과가 있다.

다리 만들기와 정신적 스태미너에 효과가 있다

실제 3시간 달리기의 목적을 살펴보면 '다리 만들기'와 '정신적 스태미너 양성'을 꼽을 수 있다. 마라톤 후반 다리가 움직이지 않는 경험을 한 사람이 많을 것이다. 마라톤을 완주할 수 있는 토대가 되는 '다리'는 장거리 집중 달리기에 의해 만들어진다. 또 오래 계속 움직이는 것 즉, 레이스에 가까운 상황을 경험함에 따라 몸 뿐만 아니라 정신적인 스태미너를 양성하는 것과도 연결된다.

각각의 사람에게는 그 사람의 훈련 패턴이 있다고 생각되므로 그 기본 형은 무너뜨리지말고 주말에 실시하면 된다. 여기서 생각해야 하는 것이 "언제 어느 정도의 페이스로 실시해야 하나?"는 것이다. 아래에 언급하는 내용을 참고하여 실시하면 된다.

▶ 언제 실시하나?

목표로 하는 대회의 2주전까지는 한 번으로도 좋으므로 실시해보도록 한다. 물론 매주 실시해도 좋다는 의미는 아니다. 물론 회수를 초과해서도 할 수 있으나 피로를 완전히 푼 후에 실시하는 것이 중요하다. 대회 2주전까로 한정하는 것도 대회당일에 피로가 남지않도록 하기위해서다.

▶ 어느 정도의 페이스로 달려야하나?

조깅보다 약간 빠르다고 느낄 정도의 스피드가 좋다(대략 AT수준으로 보면 된다). 조깅보다도 빨리 달림으로써 주행거리도 길어진다.

카보로딩의 효과도 높아진다

3시간 달리기의 주요 목적에 대해 앞에서 언급했지만 그 효과는 이것만은 아니다. 에너지를 축젹할 수 있는 메리트를 들 수 있다. 여러분 중에도 마라톤을 앞두고 카보로딩을 의식하는 사람이 있을 것이다.

"그 주의 전반은 밥을 줄이고, 후반에 밥을 좀 많이 먹는다"는 것이 지금의 카보로딩(탄수화물 축적하기)의 주된 방법이지만 식사로 섭취한 에너지를 몸에 축적하지 못하면 의미가 없다.

글리코겐은 포도송이와 같이 [줄기]에 붙어 축적된다. 이 줄기가 충분히 튼튼하지 못하면 아무리 탄수화물을 섭취해도 지방으로 바꿔질 뿐이다. 그러면 [줄기]라는 것은 무엇인가? 그것은 근육에 다름아니다. 천천히라도 괜찮으므로 긴 시간 계속 움직여줌으로써 근육이 발달하여 에너지를 제대로 축적할 수 있는 몸이 되는 것이다.

3시간달리와 같이 얼핏 보아 단조롭게 보이는 훈련은 계속 실시하는 것이 힘들지도 모르겠다. 그럴 때에는 내몸의 '줄기'가 점점 크져 그곳에 에너지를 쌓아간다라는 것을 상상하면 동기도 부여될 것이다.

첫 마라톤에 도전하는 사람은?

몸에 익숙하지 않은 사람은 한 바퀴 30분 정도 소요되는 코스를 선택한다. 다소의 업다운이 있으면 질리지 않고 달릴 수 있다. 업다운은 근육을 단련하는 의미보다는 기분전환을 위한 목적이 더 크다.

페이스는 느린 조깅으로도 OK. 그렇게 20-25km를 달릴 수 있다. 약간의 돈을 지참하여 달리는 도중 수분을 보충할 뿐 아니라 매점 등에서 물을 구입하면서 기분도 전환한다. 달리기를 마친 후는 가능한한 빨리 에너지를 보충한다. 먹기쉬운 젤리 등이 좋다.

글 : 야마모토 마사히코(도쿄 공예대학 교수)
바다지기 좋은 정보 감사합니다
03/04   
섭4 좋은 정보 감사 합니다.
02/27   
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