No : 957  
Read: 23254, Vote: 78, Date: 2011/01/18 01:02:12
제 목 엉덩이 근육을 사용하면 빨라지고 부상도 줄어든다
작성자 운영자
텔레비젼에서 보는 마라톤선수의 달리기는 멋있고 빠르다. 빠르게 달리는 것은 심폐기능이나 근력의 강함도 있지만 또 하나 잊어서는 안되는 것이 달리기 자세이다. 일류선수와 마스터스 달림이의 달리기에는 결정적인 차이가 있다. 그것은 '엉덩이 근육'의 사용이다. 이것을 사용하느냐 여부에 따라 달리기는 크게 달라진다.

달리기에 불필요한 동작이 없어지고 편안히 멀리 달릴 수 있다

마스터스 달림이에게 많은 주법의 특징은 착지의 순간에 무릎이 굽혀지고 허벅지로 충격을 흡수하는 것이다. 그 때문에 앞쪽 허벅지에 근육통이 생기는데 이것은 매우 손실이 큰 주법이다. 왜냐하면 착지에서 마이너스방향으로 힘이 작용하기때문에 1초마다 브레이커를 밟는 것 같이 되기때문이다(아래사진 오른쪽). 효율적으로 빨리 달리기위해서는 브레이커동작을 하지 않고 엑셀만으로 앞으로 전진해야 한다. 엘리트선수는 그와 같이 달리기때문에 빠르고 다리에 손상도 적다.

어떻게 하면 브레이커가 걸리지 않고 달릴 수 있을까? 대답은 고관절의 사용에 있다. 이곳을 잘 사용함으로써 중심의 바로아래에 착지하면 브레이커를 걸지 않고 앞으로 나아가게 된다(아래사진 왼쪽). 이때 엉덩이 근육을 사용하여 지면을 제대로 밀므로써 '착지의 충격'은 앞으로 나아가기 위한 '반력(반작용의 힘)'으로 바뀐다. 반력을 이용하면 그 만큼 편안히 멀리 달릴 수 있게 된다. 브레이커를 걸면서 나아가는 것과는 큰 차이가 있다.



부상이 줄어든다

달리기 부상은 '달리기는 방법'에 의한 경우가 많다. 고관절을 바로 사용하여 달림으로써 지금까지 빈번하게 반복되어 온 부상을 떨쳐버릴 수 있을지도 모른다. 일본 [애슬리트 서포트 백자침구치료원] 원장인 오오이 가즈오(大井和夫)씨는 선수들의 부상을 치료함과 동시에 재발을 방지하기위한 자세지도를 실시하고 있다. 무릎주변, 아킬레스건, 정강이의 통증 등은 집지의 방법을 바꿔봄으로써 치료되는 경우가 많다고 한다.

"대퇴부에서 충격을 받아들임으로써 근육이 강하게 수축하고, 무릎이 잘 아파지게 된다. 또 전족부로 착지하는 버럿이 있는 사람은 아킬레스건이나 정강이의 통증을 야기한다. 이러한 사람은 달리는 방법을 바꾸지 않는한 아무것도 해결되지 않는다. 거꾸로 같은 부상을 반복하는 사람은 달리는 주법에 문제가 있지 않는지 다시 살펴봐야 한다"

오르막에 강해진다!! 100km마라톤도 완주할 수 있다

한 엘리트선수는 오르막에서의 효과를 지적한다. "마라톤에서는 평소에 엉덩이 근육을 의식하여 달린 적은 없었는데 오르막을 오를 때는 종아리가 아니라 엉덩이부터 대퇴의 뒤쪽(햄스트링)을 의식적으로 사용하도록 하고 있다. 차는 것이 아니라 "밀어내는 것같은 움직임"으로 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 종아리근육으로 오르려고 하면 바로 피로가 쌓이지만 엉덩이부터 대퇴의 근육은 잘 피로해지지도 않고 긴 언덕도 제대로 올라갈 수 있다는 자신이 생긴다. 특히 거리가 긴 장거리에서는 한 번 다리에 피로가 쌓이면 초기 단계에서 스태미너가 고갈되는 느낌이 든다"고 했다.

이 선수는 풀마라톤과 100km 울트라마라톤에서 달리는 주법을 바뀌지 않는다고 한다(스피드가 다르기때문에 스트라이드나 피치는 바뀐다). 100km에서는 어떻게 피로가 쌓이지 않고 먼 거리를 같은 힘을 계속 낼 수 있는가가 하나의 핵심이 되기때문이 역시 엉덩이 근육을 사용하는 것이 유리해진다.

엉덩이근육은 채찍의 손잡이 - 편안한 동작으로 빨리 달릴 수 있다
[무게중심의 바로 아래로 착지]가 기본


엉덩이 근육을 사용하여 달리는 것은 채찍의 손잡이를 움직이는 것과 비슷하다. "채찍은 손잡이로 힘을 조금만 가해도 앞끝은 크게 움직인다. 고관절은 채찍의 손잡이 역할이라고 할 수 있다. 마스터스 달림이들은 이 손잡이(고관절)가 아니라 말초(끝)부분을 사용하여 달리는 사람을 많이 볼 수 있다"고 오오이 원장은 지적한다.

하지를 채찍의 요령으로 움직임으로써 여분의 힘을 사용하지 않고 빨리 달릴 수 있게 된다.

또 효과적으로 스피드를 올리는 핵심은 지면에서의 반력을 살려 달리는 것이지만 그것을 위해서는 지면에 바로 힘을 전달할 필요가 있다.

"착지의 순간에 어떻게 체중을 실을 수 있는가? 계단을 내려오는 동작에서는 다리를 내리는 순간에 체중이 통째로 실릴 것이다.(사진 위) 달리기에서도 무게중심의 바로 아래로 착지함으로써 체중을 제대로 싣고 지면에서의 반력을 얻을 수 있다"

체중이 실리지 않으면 '지면을 미는 힘'은 생기지 않는다. 무게중심보다도 앞으로 착지하면 미는 것이 아니라(대퇴부 근육으로) 지면을 뒤쪽으로 긁으면서 나아가게 된다. "무게중심의 바로 아래"라는 것은 양발을 나란히 하여 몸을 앞으로 기울이면 자연히 한 발을 앞으로 내딛는 위치로 생각하면 좋을 것이다(사진 아래)

그냥 의식하는 것만으로 착지를 바꿀 수는 없다. 앞으로 소개하는 뛰어오르기와 깡충깡충 뛰기 등의 훈련으로 바른 착지감각을 파악하여 체득할 수 밖에 없다.



'장요근'도 사용한다!

효율적인 달리기에 필요한 것은 엉덩이 근육만이 아니다. 고관절의 앞쪽에 있는 장요근도 매우 중요하다. 착지한 후 발이 떨어질 때까지 '둔근'을 사용하고 그 다리를 앞으로 낼 때에 '장요근'을 사용한다.

이제 둔근이나 장요근을 기능토록 하기위해서 고관절이 굳어있는가 아니면 유연한가(정적유연성)는 그다지 관계가 없다. 정상 범위에서 움직이면 문제는 없다.

글 : 오오이 가즈오(일본 '애슬리트 서포트 백자침구치료원' 원장)

※ 계속해서 엉덩이 근육을 사용하는 요령등의 설명이 이어집니다

사진이.. 양쪽 사진을 보니, 왼쪽은 착지 후 차고 나가는 순간의 사진이고, 오른쪽은 막 착지하려는 순간의 사진인데.. 비교가 되나요?
02/07   
이론 발의 위치보다는 상체의 기울기에 주목해야할 것같습니다. 앞으로 약간 기울어진 상태에서는 발이 브레이커작용을 하지 않을 것같이 보이는데요.
02/07   
정답은요 양쪽사진만으론 이해하기가 어렵군요~
제경험으로는 온몸이 공중부양된상태로 계속 발만구르며 나아가야 힘도 덜들고 부상방지도 되며 2시간대의 기록을 달성할수 있지~ 엉덩이니 대퇴부니 무슨무슨~착지자세니 이런걸 하려면 체계적으로 달리기교실에서 배우지않으면 안될겁니다~
정답은요~ 일단 우리몸이 공중에 뜬상태로 발을 1초에 3번이상 빠르게 구르는 방법만이 2시간대의 기록이 나온다는 것입니다~!
02/08   
세부설명요 그림과 함께 보다 자세한 설명이 필요합니다. 달릴때 고관절 사용은 필수적이고 중심의 바로아래 착지위해선 좁은폭으로 달리거나 강한킥 동작이 요구된다고 생각됩니다만 이모두 부자연스럽게 여겨집니다.
02/08   
독립군 제생각에는위의설명대로 달릴려면 착지순간에 미는 힘이 중요할것같은데,엘리트출신이나,최강고수님들! 미는힘을 키울려면 어떤운동을 해야하냠요????한수지도 부탁드림다.....
02/09   
달려라 처음 시도하는 거라 자세가 맞는지 잘 모르겠지만, 엉덩이 근육을 사용한다는 느낌으로 달리니까 좀더 경쾌하고 스피드가 올라가는 것 같습니다.
좋은 정보 감사드립니다.
02/16   
달림이 사진을 잘못이해하면 발 착지시 됫굽지에 체중을 싫고 달릴수 있을것 같습니다... 그렇게 되면 부상으로 이어질수 있습니다.
체중은 발중간에 두고 달려야 합니다.
06/13   
Name
Pass
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