긴 거리를 달리는 훈련에서 걱정이 되는 것은 피로가 쌓이거나 부상을 당하는 것이다. 그렇다면 부하가 너무 높지않고 한번에 달릴 수 있는 거리를 어느 정도로 하면 좋을까? 나는 대회 직전 1개월의 월간주행거리의 1/6까지의 거리를 추천한다. 이것은 스스로 실제 체험했을 뿐 아니라 지도해온 사람들의 훈련을 보면서 도출해낸 공식이다. 이렇게 생각하면 30km달리기를 소화해낼 수 있는 각력을 갖추기 위해서는 월간 180km이상 달려야 한다고 보면 된다.
그렇다고 해도 풀코스 마라톤에서 기록을 노리고 있는데 30km 달리기를 하지 않으면 불안하다고 하는 사람도 있다. 그런 사람은 30km달리기를 하기전에 단계적으로 훈련량을 높여가는 훈련을 포함하도록 하자.
실시방식은 우선 레이스페이스보다도 1km당 30초정도 느린 페이스로 월간주행거리의 1/6에 해당하는 길이의 거리주를 실시한다. 그리고 다음날에 10km를 풀마라톤 레이스페이스 이상의 스피드로 달려보자(가능하면 전력으로 달리는 것이 좋다) 1/6의 거리주의 대신에 하프마라톤을, 다음날의 10km주 대신에 10km대회를 이용해도 좋다.
이것은 1/6보다도 그 다음 거리에서 신체가 어떻게 되는가를 의사체험하는 것이 목적이다. 10km로는 전신피로나 내장피로가 잘 발생하지는 않지만 착지시의 충격을 받는 근육, 앞으로 추진력을 살리기위한 근육, 피로물질이 쌓이는 상태에서 어떻게 몸이 움직이는가 등에 대해서 전일 거리주 완주후 다음날 다시 달림으로써 거리에 대한 감각을 맛볼 수 있다. 단발로 거리주, 10km주를 실시하는 것보다도 훈련효과가 높은 것은 틀림없다.
이 훈련을 반복해가면 월간주행거리도 늘고 자동적으로 거리주의 길이도 늘어갈 것이다. 거리주가 20km이상에 도달하고 다음날의 10km주에서 횡복통이나 다리의 통증이 없으면 월간주행거리가 180km에 다소 달하지 못해도 30km주는 가능하다. 이들의 통증은 "이것 이상의 거리는 달리면 안된다'고 하는 뇌의 신호이다.
30km달리기를 실시하는 사람도 다음날 10km는 유효한 훈련
월간 180km 이상 달리고 있고 30km이상의 거리주를 실시하고 있는 사람도 다음날의 10km달리기를 실시할 것을 추천한다. 마라톤은 30km부터라고 말한다. 30km로 끝내지 않고 남은 12km를 다음날의 10km로 의사체험하도록 하자.
오르막, 내리막의 효과
근처에 고갯길 같은 긴 도로가 있으면 언덕달리기를 추천한다. 이것은 긴 오르막을 힘껏 달린 후 다시 그 길을 내려오는 훈련이다.
이것은 풀마라톤을 달리는데 필요한 내가지의 힘 즉, ①추진력 ② 심폐기능 ③ 빠른 동작 ④ 착지를 견디어내는 각근령이 동시에 단련할 수 있는 훈련이다. 예를 13km 정도의 길을 올라갔다면 다시 13km를 내려오는 훈련이라도 실제 30km보다 거리는 짧지만 30km주 이상의 효과를 기대할 수 있다.
거리주후의 피로회복법
고부하의 훈련후는 파괴된 각근의 수복과 피로회복을 촉진하기위해 단백질을 적극적으로 섭취하도록 한다. 이를 위해 권장되는 것은 두유이다. 두유는 손쉽게 편의점에서도 살 수 있다. 두유를 선택할 때 패키지의 성분표에서 단백질의 함유량을 참고한다. 100㎖당 7g이상의 제품이 좋다.
또 달리기중에는 위에 혈액이 잘 돌지 않기때문에 위산으로부터 위벽을 지키는 기능이 저하한다. 그 때문에 긴 거리를 달리면 배가 아픈 경우도 있는데 두유는 그것을 예방해준다. 그 때문에 달리기전에 마실 것을 권장한다.
제 목
긴 거리를 달리는 훈련에서 걱정이 되는 것은 피로가 쌓이거나 부상을 당하는 것이다. 그렇다면 부하가 너무 높지않고 한번에 달릴 수 있는 거리를 어느 정도로 하면 좋을까? 나는 대회 직전 1개월의 월간주행거리의 1/6까지의 거리를 추천한다. 이것은 스스로 실제 체험했을 뿐 아니라 지도해온 사람들의 훈련을 보면서 도출해낸 공식이다. 이렇게 생각하면 30km달리기를 소화해낼 수 있는 각력을 갖추기 위해서는 월간 180km이상 달려야 한다고 보면 된다.
