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제 목 하프마라톤 10주 훈련프로그램(상중하 급별)
작성자 운영자
다음은 하프마라톤을 위한 10주 프로그램이다. 한번에 20-30분정도 달릴 수 있으면 10주후에는 하프마라톤 레이스에 도전해볼 수 있다.

얼마나 많이 연습을 하면 충분할까? 이 물음에는 적절한 대답이 없다. 어떤 사람은 일주일에 250km, 또 어떤 사람은 320km를 달리는 사람들이 있다. 또 어떤 사람은 미국을 횡단할 때 일주일에 560km를 달리기도 했다. 물론 이것은 과다한 거리다. 차라리 더 적절한 질문은 "얼마나 달릴 수 있겠느냐?"이다. 이에 대한 대답은 여러분이 최근 3개월동안 얼마나 연습했느냐에 달려있으며 물론 다른 사람의 의견을 참고할 수 도 있다. 여러분이 확고한 목표나 정해진 시간이 있으면 막연한 목표로 연습만 열심히 하는 것 보다는 더 효과적으로 정신을 집중시킬 수 있을 것이다.

10주 프로그램은 대회날짜에 맞추어 역산해서 시작일을 잡아라. 그리고 제7주와 제8주 훈련을 반복하여 12주 프로그램으로 이용할 수도 있다. 그리고 첫주훈련을 시작할 신체적인 준비가 되어 있지 않았다면 시작에 앞서 3 내지 4주정도 점차적으로 주행거리를 쌓아야 한다. 완전한 초보자를 위해서는 1주일에 3 내지 4회정도 한번에 10분이상의 조깅을 권하고 싶다. 그리고 조깅하지 않는 휴식일에는 3km정도의 걷기도 추천하고 싶다. 이렇게 2주를 하고 나면 15분 내지 20분정도는 조깅할 수 있을 만큼 실력이 향상되고 이때 초급자프로그램을 시작하게 되는 것이다. 다시 말해 이 프로그램의 초급자과정을 하기 위해서는 한번에 15분 내지 20분정도는 달릴 수 있어야 한다는 것이다.

:: 자기 일정 짜기
가장 좋은 일정이라는 것은 특별히 자신을 위해 만들어진 스케줄이다. 현재 여러분의 상황을 고려하고 앞으로 10주동안 얼마나 많은 훈련을 무리없이 지속할 수 있을 것인가를 결정해서 시작해야 한다. 장거리와 대회를 먼저 계획에 넣어라. 그리고 힘든 훈련을 위한 최적의 날짜와 시간을 정하라. 이 날은 1주일에 하루 내지는 이틀이다. 대체적으로 일정한 페이스로 달리게 될 나머지 날짜에는 달리는 장소의 변화도 시도해보라. 그러면 지겹지가 않을 것이다. 가능하다면 1주일에 한두번은 다른 사람들과 연계해보는 것도 좋은 방법이다. 이는 여러분이 계속 훈련을 해가도록 의지를 더욱 공고히 해줄 것이다.

:: 경고
힘들여 달리면 몸에 스트레스를 주고 몸은 이 스트레스에 대응하면서 점점 튼튼해진다. 근육의 섬유가 커지고 현관이 발달하고 효소가 급수적으로 늘어난다. 하지만 이 모든 변화는 시간을 필요로 한다. 힘든 훈련날 사이에는 휴식일이 필요하다. 만약 여러분이 항상 피로해 있다면 여러분의 신체는 빨리 적응하지 못하고 부상을 입거나 병이날 우려가 있다. 따라서 항상 규칙적인 휴식일이 필요하다. 대개의 훈련프로그램에서 보면 보통 금요일을 휴식일로 잡는다. 따라서 토요일 아침에 그주의 훈련에서 회복되는 것을 느껴야 한다. 그렇지 못하면 그날에는 힘든 훈련을 피해야 한다.

:: 훈련페이스
여러분의 강점과 약점을 체크하여 여러분이 어떤 훈련이 가장 절실히 필요한지를 파악해야 한다. 이 프로그램은 다음과 같이 5개의 주요 훈련형태를 지닌다; (1)순수 지구력배양을 위한 장거리 달리기, (2)유산소 증진을 위해 하프마라톤의 페이스로 달리는 한계페이스로 달리기, (3)기본적으로 달리기의 속도를 높히기 위해 5km 그리고 10km 속도로 달리는 인터벌훈련, (4)다리힘 배양과 체형유지를 위한 언덕훈련, (5)다른 훈련으로부터 몸의 회복을 위한 편한 페이스로 달리기.

:: 한계페이스란
한계페이스는 대략 여러분이 16km대회에서의 페이스를 말한다. 즉 여러분이 산소를 사용하는 속도와 산소를 흡입하는 비율이 비슷한 속도를 말한다. 이는 매우 효과적인 훈련 페이스이다. 빠른 페이스로 하는 훈련은 실제적으로 여러분의 달리기 실력을 향상시켜주므로 반드시 지켜, 시행해야 한다. 이 모든 '고농도' 훈련은 스트레칭에 이어 5 내지 10분 정도의 준비운동을 한 후 실시해야 하며 운동후 5내지 10분정도의 마무리 운동도 해주어야 한다. 여러분은 여러분 자신과 견주어 훈련하기 때문에 훈련거리가 정확할 필요는 없다. 한주 한주 진행해가면서 계속 훈련의 관성을 얻기위해서 어느 훈련이라도 할수 있는 한계까지는 하지 말고 다음날을 위해 약간을 남겨두라. 이럼에도 불구하고 여러분이 지나치게 피로하다거나 부상을 입게되면 즉시 휴식을 취하고 무리없이 2-3일동안 가볍게 훈련하면서 강도있는 훈련을 시작하지 말라.

*** 초급자 ***

초급자 프로그램은 그냥 건강을 위해 달리고 여기에 많은 시간을 할애할 수 없는 사람들을 위한 것이다. 초급자들은 보통 하루에 20분에서 30분을, 일주일에 3내지 4번을 연습한다. 1주일에 3시간이상 까지 연습량을 올리면 힘이 많이 들지만 제한된 기간동안 계속 유지해갈 수 있는 것 또한 중요하다. 그것도 목표를 정해 달성해가는 큰 목표를 가지고 말이다.


1일째 2일째 3일째 4일째 5일째
제1주 10분 조깅 - 5분동안 한계주 2회(중간 5분) 조깅 30분 안주 10분 안주 - 1분 속주 5회(중간 2분 완주) - 5분 조깅 느린장거리 50-60분 혹은 10-12km 달리기
제2주 10분 조깅 - 2km주(시간측정) - 10분 조깅 30분 안주 준비운동 - 30분 속주 10회(중간 1분 완주) - 10분 조깅 느린장거리 1시간 혹은 12-13km 달리기
제3주 준비운동 - 10km 페이스로 1.5km 달리기 2회(중간 10분조깅) 35분 안주 준비운동 - 400m (혹은 90초) 6회(중간 2분조깅) 13km 혹은 1시간 달리기 지구력훈련
제4주 준비운동 - 한계주 10분 - 5분 조깅 - 한계주 5분 - 마무리운동 35분 안주 준비운동 - 200m(혹은 45초)10회 - 중간 200m 회복운동 -마무리운동 3km준비운동 - 10km레이스 - 1.5km 조깅
제5주 10분 안주 - 한계주 15분 2회(중간 5분 조깅) - 10분 안주 40분 안주 준비운동 - 800m(혹은 3분) 4회(중간 3분 회복조깅) 15km 지구력훈련 (1시간 이상 달리기)
제6주 준비운동 - 1.5km 3회(시간측정) 제3주와 동일 40분 안주 600m(2분) 속주 6회(중간 2분 회복운동) 30분 지속주 16km 지구력 달리기(혹은 90분주)
제7주 15분 한계주 2회(중간 5분조깅) 30분 안주 200m 속주 10회(중간 200m 회복조깅) 30분 안주 10km 혹은 15km 달리기대회
제8주 30분 안주 준비운동 - 1.5km 3회(제6주와 동일) 35분 안주 속주 1분 6회 - 2분 완주 - 30초 속주 6회 - 1분 완주 16km 지구력훈련(혹은 90분주)
제9주 30분 안주(흙길) 10분 조깅 - 5분 속주 2회 - 5분 조깅 35분 지속주 70-75분 지구력훈련
제10주 20분 안주 10분 조깅 - 레이스 페이스로 2km - 5분조깅 휴식 대회일
* 안주(安走) : 20분 안주는 20분동안 편안한 페이스로 달리기
* 속주(速走) : 3분 속주는 3분 동안의 빨리 달리기
* 완주(緩走) : 천천히 달리기
* 지속주(持續走) : 페이스를 지속적으로 달리기
* 중간 2분회복운동 : 1분속주 5회(중간 2분회복운동)는 1분동안의 빨리달리기를 5회하되 매회 달리기가 끝난 후 중간에 2분동안 회복운동을 한 후 다시 1분 빨리달리기를 하라는 의미.


*** 중급자 ***

이 코스는 일주일에 4 내지 5시간의 연습을 필요로 한다. 이는 일주일에 55-65km의 주행거리를 가진 사람을 대상을 하는 것이다. 이는 주말은 물론 주중에도 2 내지 3일정도는 달리기훈련을 하는 사람들을 위주로 프로그램된 것이다. 인터벌훈련 등 모든 핵심적 운동은 10분정도의 편한 달리기와 스트레칭으로 워밍업해야 하며 운동후에는 5-10분동안의 달리기로 마무리 운동도 해야한다. 중급자 수준은 속도보다는 노력에 기초한 것이므로 다양한 능력의 주자들이 이 카테고리에 포함한다. 여러분이 달려야 할 거리에 의구심이 들면 시간이 허락하는데까지 훈련해보아라. 여러분이 1마일을 9분에 달리는 주자라면 5주째 일요일에 16km대신에 75분정도, 혹은 약 13km를 뛰어보라. 일반적 법칙은 "만약 의구심이 들면, 휴식하라"는 것이다. 여러분이 오늘 더 훈련할 수 있다고 생각해도 다음날을 기약하라. 그러나 여러분이 지쳐있을 때 과도하게 밀어부친다면 부상이나 상처를 입기 십상이다. 만약 1주일에 두번의 핵심 고난도훈련이 힘드면, 대신 지속적인 페이스로 달리기를 하라.


1일째 2일째 3일째 4일째 5일째 6일째
제1주 5분 한계주 2회 + 5분 회복운동 35분 안주 1분 속주 8회 + 2분완주 40분 지속주(흙길) 1시간 완주(혹은 13km주)
제2주 2km주(시간측정) + 5분 회복주 35분 안주 2분 속주 6회(중간 2분회복조깅) 40분 안주(흙길) 14km 지구력 훈련
제3주 10분 한계주 2회(중간 6분회복조깅) 40분 안주 40초 언덕속주 8회(내리막 조깅) 35분 안주(흙길) 16km 지구력훈련(약75분)
제4주 2km주 3회(시간측정) 40분 안주 200m 속주(혹은 40초) 12회 + (중간 60초 회복조깅) 20초 안주(흙길) 준비운동 + 10km대회 + 마무리운동
제5주 800m주(3분) 6회(중간 3분 회복조깅) 40분 안주 15분 + 10분 +5 분 한계주(중간 5분 조깅) 10분안주 + 25분속주 + 5분조깅 16km 지구력훈련
제6주 40초 언덕오르기 10회 40-45분 안주 2km주 4회 + 5분회복조깅 60분 안주(흙길) 18km 지구력훈련(약90분)
제7주 10분 한계주 2회 40-45분 안주 200m 속주 12회(중간 200회복조깅) 30분 안주 (스트라이즈) 10km 대회참가
제8주 40분 안주(흙길) 45분 지속주(1분 속주포함) 45분 안주 20-30분 속주 800m(3분) 6회(중간 3분 회복조깅) 20km 지구력훈련(약90분)
제9주 35분 안주(흙길) 40분주(2분속, 2분완 8회포함) 준비운동 3km한계주 2회 35-40분 지속주 휴식 준비운동 + 5km 속주 + 10분 조깅
제10주 20분 안주(흙길) 준비운동 + 2km대회 페이스2회 + 6분조깅 휴식 혹은 20분조깅 10분 조깅 + 30초 속주 6회(중간 1분조깅) + 마무리운동 3km조깅 (대회복장으로) 대회일
* 안주(安走) : 20분 안주는 20분동안 편안한 페이스로 달리기
* 속주(速走) : 3분 속주는 3분 동안의 빨리 달리기
* 완주(緩走) : 천천히 달리기
* 지속주(持續走) : 페이스를 지속적으로 달리기
* 중간 2분회복운동 : 1분속주 5회(중간 2분회복운동)는 1분동안의 빨리달리기를 5회하되 매회 달리기가 끝난 후 중간에 2분동안 회복운동을 한 후 다시 1분 빨리달리기를 하라는 의미.


*** 상급자 ***

이는 개인기록을 향상코자하는 확고한 의지를 지니고 증진하는 사람으로 하프마라톤에 출전한 경험을 지닌 사람을 대상으로 한다. 여러분은 코스의 대부분을 한계페이스에 가깝게 달려야하기 때문입니다. 하프마라톤의 페이스는 10마일 레이스와 많은 부분에서 동일하지만 하프는 지구력을 더 필요로한다. 이 프로그램은 1주일에 5내지 6시간의 연습을 필요로하며, 이는 72-80km 혹은 그이상의 주행거리를 가진 사람들을 대상으로한다. 다양한 속도를 복합적으로 하는 훈련은 초중급과 동일하다. 더 적합하게 훈련한 사람일수록 더 빨리 힘든은 훈련에서 회복할 것이다. 그러나 누구나도 쉬운 운동은 쉽게해야 어려운 운동이 어렵게 느껴진다. 중급자용에서와 같이 모든 핵심적 운동은 조깅과 스트레칭으로 사전운동을 해야하며 훈련후 5-10분의 마무리운동을 해야한다.


1일째 2일째 3일째 4일째 5일째 6일째
제1주 40분 안주 3분 한계주 3회 + 5분회복운동 35분 안주 1분 속주10회(중간2분완주) 40분 안주 14km 지속주
제2주 35-40분 안주 1.5km(시간 측정)3회 + 4분 회복조깅 40분 안주 2분 속주 5회(중 간2분완주) + 1분 속주 + 1분 완주 45분 안주 16km 지속주(약65-75분)
제3주 35-40분 안주 40초 언덕주 10회(내리막 조깅) 35-40 안주 10분 한계주 2회(중간5분조깅) 30-40분 시속주 90분 완주(약20km)
제4주 35분 안주 3분 속주 6회 + 2분 완주 40분 안주 200m 속주 10회(중간200m안주) 20분 조깅 10km대회 참가
제5주 45분 완주 15분 + 10분 +5분 한계주(중간 5분조깅) 35-40분 안주 600m(혹 2분) 속주 8회(중간2분조깅) 35-40분 안주 21km지구력 훈련(약90분)
제6주 40분 안주 1.5km(시간측정) 4회(중간3분 조깅) 45-50분 안주 1km(혹4분) 6회(중간3분 조깅) 30분 지속주 24km지구력 훈련
제7주 40분 안주 40초 언덕주 12회(내리막조깅) 40분 지속주 30초 속주 12회(중간1분조깅) 30분 안주(중간 100m 속주포함) 10km대회 참가(혹은 모의대회)
제8주 40분 완주 5분 한계주 4회(중간3분조깅) 45분 지속주 2분 주4회 + 1분 주4회 + 30초주 4회(중간조깅) 30분 안주 24km지구력 훈련
제9주 8km안주 40분주(1분속주, 2분완주 10회 포함) 40분 지속주 3km (경기때 페이스로) 40분 변화주(200-300속주 포함) 13km 속주
제10주 30분 안주 대회용 신발착용 후 대회페이스로 3km 달리기 20분 조깅 10분 조깅 + 10분완주 대회복장으로 15분 조깅 대회일
* 안주(安走) : 20분 안주는 20분동안 편안한 페이스로 달리기
* 속주(速走) : 3분 속주는 3분 동안의 빨리 달리기
* 완주(緩走) : 천천히 달리기
* 지속주(持續走) : 페이스를 지속적으로 달리기
* 중간 2분회복운동 : 1분속주 5회(중간 2분회복운동)는 1분동안의 빨리달리기를 5회하되 매회 달리기가 끝난 후 중간에 2분동안 회복운동을 한 후 다시 1분 빨리달리기를 하라는 의미.
* 언덕주 : 언덕을 오르면서 달리기(내리막은 회복을 위해 천천히 조깅하면서 내려옴)
* 시간측정: 달리면서 자기의 기록을 시간으로 측정함.

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