LSD로 스태미너를 기르고 인터벌훈련으로 스피드를 양성한다. 많은 달림이는 그것으로 밸런스가 있는 훈련을 실시하고 있다고 생각한다. 그렇다면 스피드지구력을 양성하는데는 대체 어떤 훈련을 해야 되는가?
계속해서 페이스를 유지할 수 있는 능력을 개발한다
마라톤은 42.195km의 거리를 끝까지 달리는 힘이 필요하고 그것을 위한 스태미너가 절대조건이다. 그 다음으로 어느정도의 페이스라면 피니시까지 그것을 유지할 수 있는가 그 페이스의 수준이 핵심이다.
풀코스 뿐 아니라 10km나 하프에서도 기록을 결정하는 중요한 요소는 레이스의 거리에 대응하는 [페이스를 유지하는 능력]의 수준이다. 10km라면 1km 4분 30초를 유지할 수 있어도 마라톤에서는 1km 6분을 유지하지 못하는 달림이도 있다. 또 10km는 1km 5분 30초를 겨우 유지하면서도 마라톤에서는 1km 6분을 끊으면서 완주하는 달림이도 있다. 스피드나 스태미너에도 아닌 이 능력의 우열이 달림이에게 있고 그것이 [스피드지구력]이다.
오른쪽 그림은 스태미너, 스피드지구력, 스피드의 이미지도이다. 각 달림이의 능력에 따라 그 구성이 달라진다. 5~10km는 [스피드의 하한 ~ 스피드 지구력 상한](A), 하프는 [스피드지구력의 상한](B), 그리고 풀코스마라톤은 [스피드지구력의 상한 ~ 하한](C)의 페이스로 달릴 수 있는 종목이다. 지구력의 향상으로 스피드지구력도 올라가지만 스피드지구력 자체의 향상이 중요하며 그것이 레이스 성적과 직결된다.
스피드지구력의 기본은 30km 페이스주
LSD나 인터벌훈련과 더불어 많은 달림이가 실시하는 것이 페이스주이다. 특히 레이스페이스를 몸에 기억케 하는 레이스페이스주는 목표 레이스 페이스로 20km전후의 거리를 달리는 연습으로 일반 달림이들 사이에도 보급되어 있다.
이 훈련은 스피드지구력의 상한선(오른쪽 그림 참조)에서 실시하는 연습에 해당하지만 훈련효과로서 스피드지구력이 향상되는 것이 아니라 어디까지나 레이스페이스를 위한 페이스감각을 양성하는 것이 주요한 목적이다.
42km를 달리는데 필요한 스피드지구력의 향상을 위해 실시하는 페이스주는 많은 여유를 가지고 거리를 소화하는 것이 핵심이다. 목표레이스페이스에 1km당 30초 ~ 1분 전후를 플러스한 정도의 비교적 느리고 여유있는 페이스로 긴 거리를 달리는 것이다.
서브-4(평균 페이스가 대략 1km 5분 40초)라면 1km 6분 ~ 6분 30초 전후 정도의 느린 페이스로 실시하는 연습이 효과적이다. 3시간 30분이 목표라면 1km 5분 30초 ~ 6분 정도의 페이스로 반복한다.
이와 같은 페이스로 실시하는 훈련강도가 스피드지구력 향상의 효과 이외에도 보다 긴 거리를 달리기위해서 부담이 작고 또 안전하게 실시할 수 있다. 레이스페이스주는 20km정도가 한도인 것에 비해 스피드지구력 양성을 위한 페이주는 30km 이상을 여유를 가지고 부상의 위험도 적게 반복할 수 있다.
초보자에게는 스피드지구력은 필요없다
마라톤 자기최고기록을 경신하기위한 키워드는 스피드지구력을 기르는 것이다. 하지만 이것은 어디까지나 지구력(스태미너)이 일정이상의 수준이 전제되어야 한다. 지구력이 없음에도 스피드지구력만을 향상시키면 5km나 10km, 하프마라톤 등의 기록은 향상될지 모르지만 마라톤 기록에는 그다지 큰 영향을 미치지못할 수 있다.
아직 초보 수준의 달림이에게는 그 대전제인 지구력(스태미너)의 향상이 우선되어야 한다. 무엇보다도 42.195km라는 거리를 확실히 완주할 수 있는 능력이 있는지 여부가 문제이다. 아주 느려도 42km를 소화할 수 없다면 보다 빠른 스피드로 달리는 스피드지구력이 꼭 필요한 것은 아니다.
마라톤 최고기록이 4시간반 ~ 5시간대 이후의 달림이중에는 대회중 달리기와 걷기를 반복하면서 겨우 피니시라인에 도달하거나 대회후반은 거의 걷다시피 골인하는 달림이도 적지 않을 것이다. 이와 같은 달림이의 과제는 천천히라도 어쨌든 길게 계속 달리기위한 지구력을 향상시키는 훈련을 우선적으로 실시해야 한다. 그것만으로 마라톤의 기록은 지금보다도 충분히 향상할 수 있다. 그것을 달성한 다음 기록경신을 목표로 할 때 비로소 스피드지구력을 향상할 필요가 있다.
이제 마라톤 처음 출전을 앞두고 시행착오를 반복하는 초보 달림이의 경우 쓸데없이 여러가지 정보나 선배 달림이들의 훈수에 현혹되어 스피드연습이나 무리하게 집중달리기를 실시할 게 아니라 우선은 LSD와 같이 가능한한 느린 페이스로 조금이라도 멀리 달리는 훈련에 도전해보는 것이 효과적이다.
LSD는 한번에 보다 멀리 달림으로써 마라토너의 다리(다리의 근지구력)를 만든다. 그것을 위해서 페이스는 의식적으로 km 7 ~ 8분 정도의 아주 느린 페이스로 여유를 가지고 실시한다. 조금이라도 빠른 페이스로 달리는 것이 목적이 아니라면 짧은 시간에 무엇을 일단락지으려 해서는 아무것도 이루지 못한다. 조금씩 조깅을 반복해서 쌓아가 월간주행거리를 늘려가는 것도 중요하지만 한번에 멀리 달리면 지구력향상의 효과는 커진다. 휴일 등 충분한 시간을 확보할 수 있는 날에 LSD를 중점포인트로 실시하도록 한다.
출처 : 달리기전문지 Courir 10월호
(계속해서 스피드지구력 양성의 실사례(훈련메뉴 개선)를 소개합니다)
절반의꿈
LSD가 천천히(좀느리다 싶은 속도로)20~30 킬로를 뛰는 것이고 스피드 지구력은 그보다 좀더 빠른 속도로30킬로 이상 뛰는것 이군요..
제 생각엔 LSD 를 꾸준히 해서 지구력을 만들고 난후에 스피드지구력 을 키워야 겠군요..
전 연습할때 항상 조금 힘들다 싶을 정도로 (오르막 내리막 평지 반복구간2시간 정도)뛰는데 그것이 대회에 많은 도움이 되는듯 합니다.
2009/11/13 08:48:20
궁굼이
30키로페이스주를 언제에 한번씩해야 하나요? 하프만 이빠이(1시간25분정도)뛰면않되나요
2009/11/14 09:06:23
절반의꿈
궁금이 님 풀기록이 어떻게 되시는지 운동량이 어찌 되시는지는 모르겠지만 최소한 목표대회 한달 전에 30킬로 이상 두번 이상 뛰어야 하지 않을까요?
또한 가능하면 한달에 1~2번 뛰시면 더 좋겠지요..
전 대회 6주전에 연습을 집중적 으로 합니다.
2월부터 동마 2주 전까지 보통 하프2번 30킬로 두번 풀한번 뜁니다.
가을엔 10월에 풀한번 뛰고 춘마 중마 다 뛰고요..
풀 최고 기록3시간10분 입니다.
2009/11/14 11:08:59
무한 질주
위의 내용 대체로 맞는거네요...
다들 훈련 스타일이 틀리지만 가능하면 자신에게 맞는 스타일을 찾는 것이 좋은 듯해요..ㅎ 여기에 기재되는 내용들은 참고를 하는 것이라는거 잊지 마시지요...ㅋ;; 좀 더 좋은 기록을 위해서 열심히 하시길 바랍니다..
참..또 한 가지..부상을 입지 않는 것이 자신을 이기는 거라는거..좀 더 발전 하 수 있다는거죠~~힘내세요..
2009/11/15 23:33:33
서울달림이
매일 두시간씩 허벌나게 뛰면 한달이면 3시간29분대/두달뛰면 3시간 15분대/3개월뛰면/3시간9분대 /4개월뛰면 3시간4분대/5개월~12개월뛰면 쩝쓰리(3시간1~2분)/12개월전후에 스스로 깨달음을 얻음으로써 드뎌 썹-3를 하게되는거라던데요?
2009/11/16 12:33:30
절반의꿈
2006년9월 부터 하루 18~9킬로 한달 350~400 이상 ..2007년 동마 첫풀3시간22분 춘마 3시간11분 12월 한강 대회 3시간10분..그 대회 이후 장경인대염을 시작으로 각종 부상으로 2008년 가을 까지 거의 맥을 못추다 2008년 중마3시간19분 2009년 동마 12분.올해 중마13분...무리 하니깐 바로 맛이 가더군요..
요즘은 연습량이 반이하로 줄었습니다....
2009/11/17 17:47:35
달림
매일 하루도 안빼놓고 40분동안8km를 뛰어갔다가 오는 훈련을 했더니(눈,비오면 헬스장에서 40분씩2회뜀/11단~13단) 2개월뒤 풀기록이 3시간38분이었으며, 다시 몇달쉬다가 같은방법으로 3개월을 뛰고 이번춘마출전했더니 3시간29분대 완주했슴다.지금도 매일 뛰고있으며 이번주중마에출전합니다.지난주부터는 어제까지1km전력질주를 더하고있기때문에 오늘부터 쉴려고 합니다.주위에서 예상기록을 3시간22분정도 하더군요~ 기냥마구뜁니다~330풍선앞에서요~~
2011/11/02 15:11:11
엽로
절반의꿈님! 훈련량으로 봐선 섭쓰리가 아니라 249수준이십니다.
훈련의 강약조절이 필요하다봅니다.
주 1회 빠르게 달려주세요. 물론 힘들겠지요.
부상도 옵니다 모든걸 이겨내야만 기록향상에 도움이됩니다.
그럼 화이팅하세요.
제 목
마라톤은 42.195km의 거리를 끝까지 달리는 힘이 필요하고 그것을 위한 스태미너가 절대조건이다. 그 다음으로 어느정도의 페이스라면 피니시까지 그것을 유지할 수 있는가 그 페이스의 수준이 핵심이다. 
