세계기록을 수립하는 최고의 선수를 제외한 대부분 엘리트 선수들은 37km를 지난 지점에서는 반드시 페이스가 떨어지는 것이 마라톤이다. 이 페이스다운을 어느 정도 줄여 평균기록을 빨리 할 수 있는가가 승부의 핵심이다. 페이스감각을 흐트리지 않고 완주하기 위해 아래 3단계로 나누어 레이스에 임하도록 하자.
출발~14km : '좀 느리다'는 느낌이 최고! 냉정하게 페이스를 파악해야
이 시점에서 우선 주의해야 하는 것은 초반의 오버페이스이다. 예를 들어 초보자가 많이 달리는 대규모 레이스에서는 주위에 다양한 수준의 사람이 많아 대혼란의 상태가 된다. 그때에는 자신의 감각도 믿을 수 없는 정도로 페이스가 흐트러질 수 있으므로 단단히 페이스 유지에 주의해야 한다.
초보자에게 권장하고 싶은 것은 출발선 맨뒤에 위치하는 것이다. 뒤에서부터 자신이 천천히 따라잡아 간다는 생각으로 임한다. 무조건 시작은 느린 페이스로 가야 한다. 좀 빠른 보폭으로 걷는 수준으로 출발한다. 이런 출발에서 서서히 조깅할 때의 스피드를 생각하면서 3~5km 지점까지 자신의 페이스를 조정해가도록 한다. 또 급수할 때도 다시 걷는 지점을 정해놓고 1~2km 정도 걷기를 섞어 레이스를 펼치는 것도 한 방법이다.
'달릴 수 없어 걷는 것'이 아니라 '아직 달릴 수 있지만 일부러 걷는 것'이 중요하다. 그렇게 해서 회복해가면서 마지막까지 달리는 힘을 남겨두도록 한다.
중, 상급자도 이 구간을 천천히 달리는 것은 동일하다. 대회 분위기에 업되어 흥분하기도 하고 가장 컨디션이 좋은 시점이므로 "약간 느리다"고 생각할 정도로 달리는 것이 기본 페이스라고 할 수 있다.
그리고 모든 수준에서 공통된 사항은 10km를 지난 지점부터 몸이 가벼워져 "컨디션이 아주 좋다"라고 느끼게 된다. 여기에서 페이스를 올리지않고 냉정하게 자신의 기본페이스로 달려야 한다. 페이스를 올렸다고 해도 그 페이스로 마지막까지 완주할 수 없을 뿐 아니라 후반에 오버페이스로 대가를 치룬다는 것을 항상 염두에 둬야 한다.
14~28km : 몸이 피로해지기 직전의 단계, 급수와 급식, 마음의 준비도 단단히
이 지점부터 점점 힘들어져가는 구간이다. 인간의 몸은 움직이기 시작하여 약 90분 정도에서 혈당치가 갑자기 내려가 피로를 느끼게 된다. 상급자의 경우는 그것이 약 20km를 지난 지점에서 나타난다고 한다. 이때부터 서서히 엄습해오는 피로와 싸우면서 달리게 되는 것이다. 여기서 어느정도 페이스를 지키며 계속 달릴 수 있는가가 결과에 영향을 미친다. 자신의 기본페이스로 달리고 있다면 문제가 없다. 몸이 점점 힘들어져 페이스가 떨어지지만 갑자기 뚝 떨어지지는 않을 것이다.
급수, 급식을 제대로 하면서 다음에 더 크게 엄습하는 피로에 대비하면서 마음의 준비를 하면서 달리도록 한다.
28km ~ 골인 : 피로가 엄습해도 좋다. 조금 페이스다운하여 골인을 목표로
드디어 종반이다. 여기부터가 실제적인 마라톤이라고 생각해도 좋다.
30km를 지나는 시점에서 큰 피로가 엄습해올 것이다. 점점 힘들어지는 마지막 14km구간이다. 반드시 페이스는 떨어지지만 자신의 페이스를 지켜 달려왔다면 급격하게 페이스가 떨어지는 일은 없을 것이다.
제 목
