마라톤을 완주하기 위해서도 또 자기 최고기록을 경신하기 위해서도 필요한 것이 페이스감각이다. 페이스감각을 몸에 배게 하기위해서는 어떻게 하면 좋을까? 대회에서 호기록으로 골인하기위해서의 페이스 컨트롤 방법은 무엇일까? 초보자부터 중수, 고수까지 모든 달림이에게 도움이 될 페이스감각을 몸에 배게하는 방법을 생각해본다.
마라톤은 평균의 승부
마라톤은 평균의 스피드 승부(competition over average speed)라고 할 수 있다. 그것은 올림픽과 같은 세계 정상급 선수부터 일반 달림이까지 변함이 없다.
단거리주는 최고의 스피드의 승부이다. 얼마나 빨리 달릴 수 있는가를 다투는 것이다. 이에 대하여 마라톤의 속도라고 하는 것은 평균적으로 어느정도의 스피드로 마지막까지 달릴 수 있는가의 승부이다. 예를 들어 마라톤의 정상급 선수는 1km를 3분으로 달리는 것이다.
단지 1km만을 3분으로 달린다면 초등학생이라도 가능할 수 있다. 하지만 1km 3분 페이스로 42.195km의 거리를 달리는 것은 가능하지 않다. 그것이 가능하면 완주기록이 2시간 6분 35초이므로 한국기록(2시간 7분 20초) 경신도 가능하다. 하지만 그것이 간단하지 않으므로 모두 연습에 몰두하는 것이다.
마라톤의 진수는 페이스감각
1km을 몇분으로 달리면 42.195km를 완주할 수 있나? 자기 최고기록을 경신하기위해서는 1km 몇 분으로 달려야 하나? 마라톤의 속도를 생각했을 때 이 "1km 몇 분으로 달린다" 즉 [페이스]가 핵심이다.
보다 빠르게 달리기 위해서는 어떻게 하면 좋을까? 그렇게 하기 위해서는 우선 자신의 기준 페이스를 아는 것이다. 그리고 자기가 어느 정도의 페이스로 달리는가를 몸의 감각으로 파악하는 것이다. 즉 '페이스감각'을 몸에 배게 하는 것이다. 페이스감각을 흐트리지 않고 42.195km를 거의 일정한 페이스로 완주할 수 있다면 자기 최고기록 경신도 가능하게 된다.
하지만 이게 쉽지가 않다. 세계 정상급 선수들도 정확히 페이스를 맞출 수 없어 페이스메이커(rabit)를 동원하는 경우가 많다. 그 정도로 마라톤의 진수는 페이스감각에 있다고 해도 좋다. 물론 정상급 선수일 수록 안정된 페이스감각을 체득하고 있다. 자기가 1분에 몇분의 페이스로 달렸는가 몸의 감각으로 예상한 시간과 시계와의 차는 5초도 차이나지 않는다. 그 페이스감각을 어떤 환경에서도 흐트려지지 않고 컨트롤하여 일정한 페이스로 완주하는 것으로 목표로 하고 있다. 일반 달림이도 기본적으로 이와 같은 것을 목표로 해서 가야 한다.
페이스감각은 신체감각이다. 훈련을 쌓아감에 따라 조금씩 몸에 붙어간다. 시각이나 몸을 움직이는 리듬, 보폭 등을 기준으로 해서 감각을 길러가야 한다.
자신의 신체감각을 연마함으로써 기록이 빨라지고 수준이 향상되어 간다. 여기에 마라톤의 진수와 재미가 있다. 페이스감각이라는 시점에서 마라톤을 시작한 사람은 아마 도중에 좌절하지는 않을 것이다.
페이스감각은 어떻게 하면 몸에 배게 할 수 있을까, 그 감각을 양성하기위해서 염두에 두어야할 것은 무엇인가, 그 감각을 대회에서 어떻게 살릴 수 있는가에 대해 살펴보기로 한다.
페이스감각을 몸에 배게하자
연습을 반복하여 몸의 감각으로 스며들게 해야
마라톤의 페이스는 [1km 몇분, 즉 1km를 나아가는데 몇분 걸렸는가?]로 나타낸다. 보통의 속도로 걸을 경우 페이스는 대략 1km 15분정도이다. 여기에서 속보로 걷게 되면 1km 12분에서 10분 정도된다. 여기까지가 걷기의 세계이다.
하지만 달리기 시작하면 갑자기 페이스가 빨라진다. 천천히 달려도 1km 7분30초~8분 정도로 빨라진다. 천천히 달리려 고 해도 1km 9분까지는 걸리지 않는다. 달리면 걷는 페이스의 2배 정도 빨라진다. 걸을 때 피치(발의 회전수)는 1분간에 120보 정도이지만 아무리 천천히 달려도 피치는 분당 160보 정도가 된다. 거기에 달리면 몸이 공중에 뜨기때문에 자연히 보폭도 벌어진다. 이에 따라 스피드가 달라지는 것이다.
자신의 기본이 되는 페이스라는 것은 자신이 가장 천천히 계속해서 달릴 수 있는 스피드이다. 다시말해 조깅의 페이스이다. 1km 7분30초~8분이 초보자의 페이스이다. 5km에 40분 정도. 물론 개인차가 있지만 대개 이 정도에서 시작하여 연습을 쌓아감으로써 조금씩 페이스도 올라간다.
페이스감각을 몸에 붙이는데는 연습을 쌓아가면서 거리감이나 스피드감 등을 몸에 배게 하는 것외에 방법은 없다. 초보자나 지금까지 그다지 페이스를 의식하지 않았던 사람은 근처의 공원 등 1km마다 거리표시가 있는 곳에서 달려보도록 하자. 거기서 1km마다 몇분에 달리는가를 확인한다. 그때 자신의 몸을 움직이는 리듬이나 주위의 풍경이 움직이는 모양 등을 확인해가면서 달려가면 스피드감을 몸의 감각으로 알 수 있게 된다. 그것이 페이스감각이다.
GPS 기능이 있는 시계는 페이스감각의 확인용
이와 같은 신체감각을 길러가는 것은 달리기에서만 맛볼 수 있는 귀중한 경험이다. 자신의 몸의 감각과 시계의 오차가 없어져가는 것을 경험하는 것은 큰 즐거움의 하나이다.
자신이 달려간 거리와 속도를 측정하기 위해서는 GPS기능이 있는 시계가 편리하다. 단지 너무 이에 의지하는 것은 금물이다. 매 km마다 달린 시간을 확인하여 자신의 감각이 맞은지 여부를 확인하는 정도가 좋다.
또 하나 페이스감각을 연마하기 위해 유효한 연습방법은 고수 달림이들과 함께 달리는 것이다. 고수급 주자는 일정한 페이스로 달릴 수 있다. 이들에게 약간 늦게 달려줄 것을 부탁하고 그를 따라 달리면서 따라붙거나 떨어지는가를 알 수 있다. 즉, 페이스가 빨라지는지 느려지는지를 알 수 있고 일정 페이스로 달리는 것이 어떤 것인가의 감각을 체득할 수 있다. 달리기 강좌 등에서는 반드시 일정 페이스로 달리는 페이스메이커가 있으므로 이들과 함께 페이스감각을 몸에 붙이는 것도 좋은 기회가 될 수 있다.
제 목
마라톤의 페이스는 [1km 몇분, 즉 1km를 나아가는데 몇분 걸렸는가?]로 나타낸다. 보통의 속도로 걸을 경우 페이스는 대략 1km 15분정도이다. 여기에서 속보로 걷게 되면 1km 12분에서 10분 정도된다. 여기까지가 걷기의 세계이다. 
