아래 글은 뉴욕타임즈 매거진에 "뒤로 달리기(Running in Reverse)"라는 제목으로 게재된 글입니다. 일상의 달리기에 싫증이 나거나 달리기생활에 변화를 가하고 싶은 분은 참고하시길 바랍니다.(운영자 註)
글 : GRETCHEN REYNOLDS(New York Times)
뒤로 달리기(reverse running)가 요즘 화제가 되고 있는 맨발달리기처럼 관심을 끌지 못하고 있고 또 (맨발 달리기처럼) 자연스러운 주법으로 인식되지는 않을 것이다. 하지만 한 과학단체는 뒤로 달리기는 부상을 피하고 또 부상에서 회복시켜주며 추가로 열량을 태우고 균형감각을 향상시켜줄 뿐 아니라 적어도 따분한 평상시의 패턴에 변화를 줄 수도 있다고 소개하고 있다.
주법은 간단하다. 우리는 아마 일상생활에서 변형된 방식이나 약식으로 뒤로 달린 적이 있을 것이다. 아마 최근에 도로에서 버스가 지나갈 때 인도위에서 뒤로 물러서거나, 양손으로 뜨거운 오븐을 들고 뒷걸음질 치기도 했을 것이다. 물론 뒤로달리기는 이와는 다르다. 생체역학적으로 그것은 앞으로 움직이는 것의 도플갱어(분신복제, 또 하나의 자신)와 같은 것이다. 2011년에 발표된 한 연구에서 이탈리아 밀라노대학(University of Milan) 생체역학 연구팀들은 한 그룹의 달림이들에게 힘을 분석하는 센서와 카메라를 착용케 한 후 운동장 트랙에서 일정한 페이스로 앞으로 그리고 뒤로도 달리게 했다.
예상대로 이들 달림이들이 앞으로 달릴 때는 뒤꿈치 근처로 착지하고 발앞부분에서 구른 후 치고 나갔다. 반면 뒤로 달릴 때는 발앞부분으로 착지하고 뒤꿈치로 치고 나갔다. 또 뒤로 달릴 때도 몸을 약간 앞으로 숙이는 경향이 있었다. 결과적으로 이들의 근육은 달리 사용된다는 것이다. 앞으로 달릴 때는 착지시 근육과 건이 팽팽히 당겨졌다가 수축하면서 반응했다. 이는 탄력이 만들어졌다 발이 지면에서 떨어지면서 펴지는 과정(고무밴드를 연상할 수 있음)이다. 하지만 뒤로 달릴 때는 착지시에 근육과 건이 수축한 후 발이 떨어지면서 펴진다. 뒤로 달리는 사람의 다리는 몸의 탄력을 살리지 못하는 것이다. 사실 연구팀들은 동일한 속도로 달릴 때 뒤로 달리기가 앞으로 달릴 때보다 약 30% 정도 더 많은 에너지를 필요로 한다는 것을 밝혀냈다. 또 뒤로 달리기는 또한 착지충격이 훨씬 적다.
이 연구를 주도한 밀라노대학의 죠바니 카바나(Giovanni Cavagna) 교수는 이것이 의미하는 것은 뒤로 달리기가 앞으로 달리기보다 더 힘들고, 안전하게 뒤로 달리기 훈련을 실시하면 앞으로 달리기의 경기력을 향상시켜줄 것이라고 했다.
이 훈련은 특히 무릎이 나쁜 사람에게 매우 도움이 될 것이라고 했다. 2012년의 한 연구에서 뒤로 달리기는 무릎 앞쪽에 착지 충격을 매우 많이 줄여준다고 했다. 그리고 주어진 페이스에서 뒤로 달리기가 더 많은 열량을 태운다. 또 최근의 연구에서는 기존 훈련대신 6주 동안 한 주에 3회에 걸쳐 15분 내지 45분동안 뒤로 달리는 조깅을 실시한 여자 대학생들은 자신들의 체지방을 거의 2.5%나 줄였다.
그리고 이는 밸런스 훈련에도 도움이 된다. 뒤로 천천히 걷는 것은 자주 파킨슨병의 치료요법으로도 이용되며, 균형감각이 둔해지는 노년층에게도 도움이 된다.
하지만 카바나 교수는 뒤로 달리기는 결점도 지적했다. 여러분이 진행하는 방향을 볼 수 없다는 것이다. 그래서 그는 "뒤로 달리기는 운동장 트랙에서 실시해야 하고 두 사람이 나란히 실시하면서 한 사람은 바로 보면서 뒤로 달리는 사람의 후진 방향을 안내해야 한다"고 했다.
뒤로 달리기는 익숙하지 않은 동작이 근육의 피로를 초래할 수 있으므로 천천히 실시해야 한다. 따라서 평소 훈련중이나 훈련후에 몇 분에 걸쳐 뒤로 달리기를 훈련메뉴로 끼워넣는 것이다. 반복을 통해 뒤로 달리기가 익숙해져 편해지면 조금씩 뒤로 달리기 시간을 늘려가도록 한다.
고수 달림이에게 '좋은 소식'은 뒤로 달리기가 반드시 느린 것만은 아니라는 것이다. 현재 5km 뒤로 달리기의 최고기록은 19:31로 보통 우리가 앞으로 달리는 것보다 더 빠른 기록이다.
(이상이 뉴욕 타임즈 기사이며, 아래는 운영자가 조사한 뒤로 달리기에 대한 참고자료를 취합한 내용입니다)
뒤로 달리기의 본격적인 연구는 1980년대로 거슬러 올라간다. 미국의 배리 베이츠(Barry Bates) 교수는 이 분야의 권위자로 본인이 뒤로 달리기를 실행했을 뿐 아니라 다양한 연구를 발표했다. 미국의 로버트 스티븐슨(Robert K. Stevenson) 박사는 "뒤로 달리기(Backwards Running)"라는 책을 발행하여 반향을 일으켰다. 이후로 프랑스(Christian GrollÃ), 이탈리아(Stefano Morselli) 등에서 뒤로 달리기의 연구가 활발하게 이뤄졌다.
인도의 아르빈드 판댜(Arvind Pandya)는 107일(84년 8월 18일부터 12월 3일까지)에 걸쳐 LA에서 뉴욕까지 뒤로 달려 완주했다. 1990년대부터 뒤로 달리기의 의학적인 효과가 검증되어 여러 논문을 통해 발표되면서 치료사, 선수, 트레이너 등도 뒤로 달리기를 본격적인 훈련메뉴에 포함시켰다. 실제 축구, 농구, 테니스, 육상 등에서 뒤로 달리기 훈련을 본격적으로 실시하고 있다.
지금까지 다양한 연구를 통해 밝혀진 뒤로 달리기의 효과를 종합적으로 살펴보면,
- 향상된 산소 처리능력(better oxygenation)
- 심장혈관계 향상(cardiovascular system increases)
- 전방 달리기보다 열량연소율 1/3 향상(it burns one third more calories than forward running)
- 상당한 균형감각, 속도, 스태미너 향상(it develops considerable balance, velocity and stamina)
- 전방 달리기보다 더 대퇴사두근이 단련됨(it works more quadriceps than forward running)
- 착지충격 감소(it reduces the ground impact)
- 몸의 유연성 개선(it promotes a greater flexibility of the body)
- 부상위험 감소(it reduces the risks of injuries)
제 목
뒤로 달리기(reverse running)가 요즘 화제가 되고 있는 맨발달리기처럼 관심을 끌지 못하고 있고 또 (맨발 달리기처럼) 자연스러운 주법으로 인식되지는 않을 것이다. 하지만 한 과학단체는 뒤로 달리기는 부상을 피하고 또 부상에서 회복시켜주며 추가로 열량을 태우고 균형감각을 향상시켜줄 뿐 아니라 적어도 따분한 평상시의 패턴에 변화를 줄 수도 있다고 소개하고 있다. 
