여름철 더위로 훈련에 고생한 사람들은 겨울의 냉기를 환영할지도 모르겠으나 많은 사람은 차가운 날씨로 훈련에 어려움을 겪고 있을 것이다. 하지만 제대로 먹고 또 제대로 복장을 갖추고 훈련에 임하면 추위정도는 물리칠 수 있다.
우선 달리기와 같은 유산소운동을 실시하면 그냥 휴식할 때보다 7배내지 10배 정도 신진대사(metabolism)를 더 촉진시킨다. 여러분이 한 시간동안 힘든 훈련을 하고 열을 체외로 방출시키지 않는다면 여러분의 체온은 37~60도까지 치솟을 수 있다. 즉, 이 과정에 여러분의 몸은 삶기게 될 지도 모른다.
여름에는 우리몸이 이 열을 방출하기위해 많은 땀을 흘린다. 하지만 겨울에는 이 열이 차가운 환경에서 우리가 생존할 수 있도록 해주는 것이다. 달림이들은 운동을 시작한 수분 이내로 겨울 운동복장속에서 열대환경을 맛볼 수 있다.
우리가 섭취하는 음식은 이 열을 생성하는 데 필요한 연료를 제공하기 때문에 차가운 날씨에 활동해야 하는 달림이나 스키어, 스케이트 선수들에게 올바른 영양섭취는 매우 중요하다.
이 글에서 겨울훈련에 필요한 영양에 대한 일반적인 의문과 유의점을 소개하여 겨울시즌을 즐겁게 보낼 수 있는 요령을 제공코자 한다.
우선 안전상 겨울철에 훈련하는 달림이들은 미끄러운 노면에서 넘어지거나 차가운 환경에서 움직이지 못하는 사고를 당했을 때를 대비하여 항상 에너지원이 될 수 있는 것을 소지하는 것이 바람직하다. 특히 인적이 드문 코스를 달릴 경우 더욱 그렇다.
예를 들어 겨울철 야외캠프를 즐기는 사람들은 한밤중에 추위로 잠을 깼을 때를 대비하여 열량 보충용으로 말린 과일, 초콜렛 쿠키 등을 준비한다. 여러분도 훈련중 만약의 사태를 대비하여 주머니에 비상용 에너지바를 준비할 필요가 있다.
왜 겨울철에 더 허기가 느껴지나?
체온이 하강하면 식욕을 자극하게 되고 허기를 느끼게 된다. 따라서 겨울훈련동안 추위를 느끼게 되면 여러분은 자연히 음식을 찾게 되는 것이다. 음식섭취는 화로에 불을 붙혀 열을 내는 것같이 몸을 데워준다. 이와 같이 음식을 통해 열을 내는 효과를 '열발생작용(thermogenesis)'이라고 한다. 음식을 섭취한 후 30~60분후 우리몸은 공복일 때보다 약 10%정도 더 열을 발생한다.
이 활발해진 신진대사는 주로 소화중 발생되는 에너지로부터 나오는 것이다. 따라서 음식섭취는 연료를 제공해줄 뿐 아니라 열생산도 증가시켜주는 것이다.
추위를 느끼면 더 많은 칼로리를 태우나?
추운 날씨 그 자체는 칼로리를 더 소모하지 않는다. 여러분의 체온이 떨어져 몸이 떨리지 않으면 열량을 더 태우지는 않는다. (실제 훈련복 내부의 날씨는 실제적으로 열대에 가깝다는 것을 기억해야 한다) 하지만 추위속에서 운동했을 때 여러분이 호흡하는 공기를 데우고 습하게 하기위해서 우리몸은 상당량의 에너지를 소모하게 된다.
예를 들어 여러분이 영하 17도 날씨에서 한 시간 가량 크로스컨트리 스키를 타는 동안 약 600cal를 태웠다면 여러분은 그 칼로리의 약 23%를 흡기(吸氣, 들어마시는 공기)를 데우는데 사용했을 것이다. 여름에 여러분은 땀을 통해 이 열을 발산했지만 겨울에는 땀을 덜 흘리게 된다.
여러분이 무거운 파커, 아이젠을 장착한 신발, 겹겹의 속옷 등 무거운 겨울 복장을 착용하고 있다면 이로 인해 얼마 정도의 열량을 더 태울 것이다. 중무장을 하고 추운 날씨에 훈련하는 군인들은 약 10%정도 더 열량을 소비한다고 한다. 하지만 껴입는 옷의 무게는 미미하다는 게 일반적인 의견이다.
추우면 왜 몸이 떨리나?
날씨가 추워 몸이 떨리는 것은 불수의근(不隨意筋, involuntary muscle)이 긴장하여 생기는 현상으로 이를 통해 몸에서 열이 발생하고 보온 효과를 낸다. 바깥에서 축구경기를 볼 때처럼 처음 약간 추워지면 정적수축(isometric)의 근육긴장이 발생하는데 이것만으로도 우리몸의 신진대사를 2~4배정도 증가시킨다.
여기서 더 추워지면 여러분은 발을 바꿔가며 동동거리게 되고 또 깡충거리며 주위로 움직이게 된다. 이것은 열을 발생시켜 몸을 데우려는 본능적인 움직임이다.
너무 추워 우리몸이 떨리기 시작하면 이런 활발한 근육 수축이 많은 열(시간당 약 400cal)을 발생하게 된다. 이런 떨림은 근육내 글리코겐의 고갈을 촉진하고 에너지를 고갈시킨다. 이때 주머니나 핸드백에 비상음식을 소지하고 있다면 열량을 쉽게 보충할 수 있을 것이다.
영양적인 측면에서 겨울철 달림이들이 저지르는 가장 큰 실수는?
달림이든, 스키선수든, 겨울 등반가든 겨울철 선수들이 저지르는 흔한 실수는 충분히 수분을 섭취하지 않는 것이다. 추위는 우리몸의 갈증체계를 둔하게 한다. 따라서 추울 때는 땀으로 상당량의 수분이 유실되었음에도 갈증을 덜 느끼게 된다.
즉, 겨울철 달림이는 호흡을 통해 유실된 수분을 보충하기위해 의식적으로 음료를 보급해야 한다. 차갑고 건조한 공기를 흡입할 때 우리몸은 그 공기를 데우고 습하게 만든 후 흡입한다. 따라서 이 흡입한 공기를 내쉴 때 상당량의 수분을 유실하게 되는 것이다. 일부 선수들은 겨울철 대회중 두껍게 무장한 복장을 '헤치고' 볼 일을 봐야하기 때문에 이 배뇨를 우려해 의도적으로 수분을 적게 섭취하는 경우도 있는데 이는 탈수를 유발하여 경기력을 저하시킬 뿐 아니라 대회 자체를 망치는 경우도 있다.
몸을 데우기위한 최선의 음료보충은?
겨울철 달리기에서 추위를 느낀다면 아마 아래와 같은 이유일 것이다;
○ 땀에 젖은 옷을 착용하여 체열을 유실시켰다.
○ 모자(털모자)를 착용하지 않았다(우리 체열의 30~40%가 머리를 통해 유실됨)
○ 찬물을 마셨다(겨울철 달리기시 배낭에 넣어둔 물이 식음)
몸을 데우기 위한 가장 좋은 방업은 뜨거운 코코아, 데운 국물, 파스타, 오트밀 등 따뜻한 탄수화물을 섭취하는 것이다. 음식섭취로 인한 열발생효과에 더해 그것을 따뜻하게 데워 섭취하게 되면 조속한 회복에 많은 도움이 된다.
비교해서 보면 차가운 음식과 음료는 우리 몸을 냉각시킨다. 한 실험에 따르면 5분에 걸쳐 아이스크림을 한 그릇(a big bowl) 먹은 사람을 5분후에 손가락끝으로 체온을 측정한 결과 화씨 2도(섭씨 1도, 화씨 1도는 섭씨 0.56도)가량 체온이 내려갔고, 15분 후는 약 3도(섭씨)가 떨어졌다.
여름철에는 이런 쿨링효과가 바람직하지만 겨울에는 몸을 데우기 위해서는 뜨거운 음식이 더 좋다. 따라서 음료를 보온병에 담아 가도록 하자.
겨울철에는 왜 몸무게가 느는가?
당연히 지루하고 외부활동이 적어 많이 먹는 이유이다. 달리는 대신 TV앞에서 무심코 많이 먹게 된다.
한편 많은 사람들의 경우 계절의 변화가 기분에 현격한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 이를 전문용어로 '계절성 정서장애(계절성 우울증, seasonal affective disorder(SAD))'라고 한다. 이로 인해 뇌화학물에 변화가 생겨 이것이 탄수화물 음식을 당기게(craving)하면서 많이 먹게 된다는 것이다.
연말 휴일의 유혹 또한 체중증가에 영향을 미친다. 195명을 대상으로 한 조사에서 추수감사절에서 새해(설날)사이의 6주동안 평균 0.8파운드(약 365g)의 체중이 늘어난다는 결과가 나왔다. 특히 과체중이나 비만인 사람들은 이 기간중 더 많이 체중이 불어났다. 대상자의 14%가 5파운드(2.2kg) 이상 체중이 불어났다. 문제는 대상자의 극히 일부만 체중이 줄었다는 사실이다.
따라서 이 연말연시의 휴일동안 불어나는 체중(10년동안 8파운드(3.6kg))이 미국인 비만의 주요인이 되고 있다고 한다.
체중을 잘 관리하는 방법은 겨울에 활동하는 것이다. 복장에만 제대로 투자하면 머리부터 발끝까지 보온할 수 있다. 이로써 운동을 즐길 뿐 아니라 겨울철 우울증을 퇴치하는데 효과적인 햇살을 마음껏 즐길 수도 있다.
겨울철 운동은 건강, 체중, 겨울철 우울증을 관리할 수 있는 좋은 자산이다. 요령은 간단하다. 그냥 제대로 입고, 제대로 먹고, 탈수를 예방하면서 따뜻하게 체온만 유지하면서 달리면 된다.
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