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Read: 16448, Vote: 31, Date: 2012/11/15 06:44:29
제 목 달리기전에 기초를 확실히 - 올바른 자세
작성자 운영자

모든 기본은 올바른 자세에 있다

상반신을 사용하지 근본적인 원인은 자세가 흐트러져있기 때문이라고 할 수 있다. 처음부터 허리가 떨어져 있거나 새우등 자세로 몸이 뒤로 기울어져 있는 자세로는 앞에서 소개한 것과 같은 효율적인 자세로 달릴 수 없다.

사람이 두발보행으로 진화하는 과정에 등골이 곡선형태로 바뀌는 등 서서 걷고 달리기위해 이에 합당한 골격이 만들어졌다. 올바른 자세를 유지할 수 있으면 효율적으로 앞으로 나아갈 수 있다. 하지만 사무실 내근직이나 컴퓨터 작업 등 현대인의 일상생활이 원인으로 그 부위가 흐트러져 있는 사람이 대부분이라고 할 수 있다. 습관으로 인해 그 자세가 편안하게 느껴질지 모르지만 신체의 어딘가에 부담이 가해져 부상으로 연결될 수도 있다.

다양한 테크닉으로 에너지 손실이 적고 힘을 발휘할 수 있는 자세 등 여러 설들이 난무하지만 인간이 본래 가지고 있는 '올바른 자세'로 되돌리는 것이 무엇보다 중요하다. 우선은 자세가 흐트러지게 된 원인이 된 근육의 응어리를 풀어준 후 몸을 지탱해주는 근육을 만들어가자. 아래에 소개하는 종목 모두를 실시해도 걸리는 시간은 10분이 채 되지 않는다. 조금씩 훈련을 반복해가면 몸이 변해가므로 지속적으로 실시하는 것이 중요하다.

몸을 풀어주는 4동작

일상생활에서 굳어진 근육을 풀어주워 몸을 자연 상태로 되돌린다.

1. 장요근 스트레칭

장요근이 굳어있으면 신체가 뒤로 기울어질 뿐 아니라 체간에서 힘을 발휘하지 못하게 된다. 혼자서는 의식하기 힘든 근육이기도 하므로 제대로 스트레칭해주도록 하자.

2. 둔근(엉덩이근육)군의 스트레칭

무릎의 각도가 90도가 되도록 앉고 상반신을 앞으로 굽힌다. 좌우차도 체크하고 하기 힘든 쪽을 중점적으로 펴주도록 한다. 한쪽 다리로 몸을 지탱하기위해서는 둔근군이 중요하다.

3. 복근군의 스트레칭

복근은 체간을 지탱해주는 중요한 기능을 하지만 굳어지면 거꾸로 등이 굽어져 새우등의 자세가 될 수 있다. 10초 정도간 꾹 스트레칭한다.

4. 대흉근 스트레칭

대흉근이 펴지지 않으면 가슴이 열리지 않기때문에 바른 자세를 취할 수 없고 팔을 흔들 때 팔꿈치도 뒤로 당겨지지 않는다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 편 상태에서 20초간 유지한다.

몸을 단련하는 3동작

몸을 지지하는 체간이나 엉덩이의 근육을 염두에 둠으로써 올바른 자세를 몸에 익힐 수 있다.

1. 엉덩이 올리기 + 허벅지 올리기

위로 향해 누운 상태에서 한쪽의 무릎을 들어올려 굽힌다. 엉덩이 근육을 사용하여 허리를 들어올려 이 상태를 10초간 유지하면서 반대편의 달리로 대퇴부를 올린다. 달리기 착지시의 몸을 지탱해주는 둔근과 다리를 들어올리는 장요근이 동시에 단련된다.

2. 체간 + 한쪽 다리 올리기

몸의 축을 확실히 염두에 두고 복근에 힘을 넣는다. 그 상태에서 엉덩이근육을 사용하여 한쪽 다리를 올린다. 이 두개의 근육은 서있을 때도 사용되어야 하는 근육이다.

3. 체간 + 허벅지 올리기

위 그림 2의 상태에서 이번에는 무릎을 가슴쪽으로 접근시킨다. 장요근이 동원되고 2개의 동작에 비교하여 보다 달리기에 가까은 움직임이 된다.

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