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Read: 16377, Vote: 31, Date: 2012/10/18 02:58:52
제 목 [실력에 맞는 목표 정하기]④ 야소 800으로 목표예측
작성자 운영자
'야소 훈련법'에서 야소는 미국의 러너스월드지의 편집자인 바트 야소(Bart Yasso)씨의 이름으로 이 공식의 고안자이다. 야소 800은 800m를 10회 반복해서 달리는 시간이 풀코스 마라톤의 기록과 연관이 있다는 이론이다.



알기쉽게 설명하면 800x10회의 인터벌을 실시하고 그 800m의 기록이 마라톤의 기록과 관련이 있다는 것이다. 800m를 10회 3분에 달릴 수 있다면 마라톤을 3시간으로 달릴 수 있고, 4분에 달릴 수 있으면 4시간, 5분에 달릴 수 있으면 5시간이라는 것이다.

이 방식이 그다지 알려지지 않은 400m트랙이 없으면 야소 800을 실시하지 못하기 때문일지도 모르겠다. 또 이와 같은 연습은 아무리 트랙이 있다고 해도 혼자서 실시하는 것이 쉽지 않다.

단지 800m를 레이스페이스보다 빠른 페이스로 달리는 것은 인터벌훈련과 같이 흐흡순환기계의 능력을 개발하는 것이 가능하고 자세를 개선할 수 있으므로 환경이 갖추어진 사람은 시도해볼 가치가 있다.

트랙에서 달리는 것에 익숙한 사람이나 고수의 훈련으로서는 추천할 만하다.

야소 800공식 : 풀코스마라톤 기록(□시간 △분) = 800m □분 △초 x 10

야소800의 실시요령

800m를 10회 소화할 수 있는 페이스로 달린다. 그 중간(회복주)은 400m를 질주와 같은 시간으로 달린다. 예를 들면 3시간 30분으로 풀코스를 달릴 수 있는 실력을 갖추고 있는지를 확인하기 위해서는 800m를 3분 30초로 달리고, 그 중간 400m를 3분 30초로 이어가고 다시 800m를 3분 30초로 달리면서 10회 반복할 수 있어야 한다. 4시간에 완주활 수 있을지를 알기위해서는 같은 형식으로 질주시간을 4분, 조깅을 4분으로 실시한다.

실패를 막기위해선 항상 몸에 귀를 기울여야

다음은 A씨가 최근 마라톤에서 2시간 45분을 목표로 했으나 예상외로 3시간 10분 4초의 기록으로 끝나버린 과정이다. 그 이유는 대회당일의 몸의 신호에 귀를 기울이지 않았기 때문이다.

레이스에서는 자신의 몸의 상태에 대해 정직해져야 한다. 10km정도에서 이상하다고 느꼈다. 하지만 대회 직전에 체크했던 테스트에서 모두 좋은 수치가 나왔으므로 이 페이스로는 힘들지 않아야 한다고 생각했다. 바람이 불었기때문에 1km 4분에서 약간 페이스를 떨어뜨려 10~15km구간에서 20분 22초로 달렸다. 그럼에도 왜 이렇게 힘들까? 그게 기분 문제라고 생각했다.

초반부터 이상하다고 생각했다. 하지만 그 만큼 연습을 해왔기 때문에 자신감도 있었다. 하지만 설정 페이스에 너무 얽매이거나 상당히 이전에 세웠던 목표시간에 집착하면 실패할 우려가 있다는 것을 실감했다.

심박은 괜찮았다. 그 페이스로 밀어붙힌 것은 심박데이터를 믿었기때문이다. 근육이 피로해졌는지도 모르겠다. 자전거 훈련을 대회 5일전까지 실시했다. 자전거는 표면적인 근육통은 나타나지 않지만 속으로 근육이 피로해져 있었던 것으로 보인다.

평소에는 10km정도에서 다리가 무거워진다는 느낌은 없었다. 10km에서 25km정도에서나 나타나는 감각이 다리에서 느껴졌다. 페이스를 떨어뜨리기 시작한 것은 좀 더 뒤였으므로 이상하다고 생각이 들었음에도 km 4분 페이스로 밀어붙힌 것이 무리였다. 20km까지 이 페이스를 유지했으므로 30km이후의 달리기를 10km이후부터 해버린 것이다.

초보적인 실수인데 이게 마라톤의 본질이다. 그렇게 되지 않기위해서는 가능한한 최신 데이터(몸상태)를 근거로 목표시간을 설장하는 것이 중요하다. 또 실패했으면 그것을 다음 대회에서 성공하기 위한 기초로 활용해야 한다.
ㅋㅋ 대박..캬.ㅎㅎㅎㅎㅎ
10/06   
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