12분 달리기테스트는 12분 동안 얼마나 멀리 달릴 수 있는지를 계측하여 전신지구력을 평가하는 방식이다. 이 테스트는 2002년 한국 월드컵 대표팀 히딩크 감독이 대표팀을 선발할 때 체력측정 방식으로 사용한 바 있어 우리에게도 잘 알려져 있다. 전력으로 달리는 테스트이지만 1000m나 1500m보다도 시간이 더 많이 소요되기 때문에 페이스가 느리고 운동습관이 없는 사람에게 있어서도 안전성이 높은 것으로 알려져 있다.
12분간의 달리기로 폴코스 페이스를 추산
12분간 달리기의 장점은 언제, 어디서나 가볍게 실시할 수 있다는 것이다. 마라톤훈련을 시작할 때 실시하면 그 상태에서 풀코스마라톤을 달리면 어느정도로 달릴 수 있는가를 알구 있고 훈련의 지표로 할 수 있다.
12분간 달리기라고 하면 일견 계측이 어려울 것같이 생각될지 모르지만 그렇지는 않다. 평평한 도로와 시계 그리고 인터넷을 볼 수 있는 컴퓨터가 있으면 충분하다. 혼자서 실시할 수도 있다.
어쨋든 12분간 전력으로 달린 후 어느정도의 거리를 달렸는가를 측정하고, 그 거리를 아래의 표와 견주어보면 풀마라톤 기록을 예측할 수 있다.
남성과 여성, 연령대에 의해 풀코스마라톤 기록이 달라진다. 예를 들면 12분간에 2700m를 달린 40대의 남자라면 풀코스를 4시간 10분 전후로 달릴 수 있다는 예측이 나온다.
12분간 달리기 실시요령
12분간 달리기는 신호로 멈출 필요가 없는 코스와 스톱워치 그리고 거리를 측정하기위한 인터넷만 접속가능하면 가능하다. 12분간 전력으로 달린 후 그 거리를 파악하면 된다. 가장 정확하게 거리를 측정할 수 있는 곳은 운동장 트랙이다.
거리
거리는 인터넷의 거리계측 사이트(네이버 등)로 측정
400m트랙이나 100m마다 거리표시가 있는 공원의 조깅코스 등에서 실시할 경우는 그 거리표시를 사용하여 거리를 측정한다. 거리를 알 수 없는 곳에서는 달린 경우에는 인터넷의 거리계측사이트 등을 이용한다. 어디에서 시작하여 어디까지 달렸는가를 정확하게 알기위해서는 출발지점은 교차로나 사거리 등 랜드마크가 명확한 지점을 활용한다.
시간
시간은 카운트다운 타이머로 측정
12분을 정확하게 측정해야 하므로 스톱워치를 이용하는 게 좋다. 스톱워치에 12:00분을 설정하여 카운트다운하면 12분후에 부자음이 울려 종료를 알려준다. 약간 지참이 불편할 수 있지만 요즘 스마트폰의 스톱워치 기능을 활용할 수도 있다. 동호회에서 실시할 경우에는 코치나 동료가 시간을 측정하도록 하면 되지만 혼자 실시할 경우는 반드시 스톱워치를 이용토록 하자.
코스
신호나 다른 이유로 멈출 일이 없는 평평한 코스에서 실시
가능하면 평평한 지형에서 멈추지 않고 달릴 수 있는 코스에서 실시한다. 100m마다 거리표시가 있는 공원의 조깅코스 등도 좋다. 또 걷기나 자전거족이 많은 붐비는 곳보다는 마음껏 속도를 낼 수 있는 한적한 코스에서 보다 정확한 결과를 얻을 수 있다. 경우에 따라 거리표시나 인터넷에서 랜드마크가 없는 강이나 하천의 고수부지보다는 건물이나 표식이 확실한 시가지가 더 좋을 수도 있다.
제 목
12분간 달리기의 장점은 언제, 어디서나 가볍게 실시할 수 있다는 것이다. 마라톤훈련을 시작할 때 실시하면 그 상태에서 풀코스마라톤을 달리면 어느정도로 달릴 수 있는가를 알구 있고 훈련의 지표로 할 수 있다. 
