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Read: 20273, Vote: 48, Date: 2012/10/04 00:58:53
제 목 35km에서 '퍼지지' 않는 마라톤 주법
작성자 운영자
풀마라톤에는 30km의 벽, 35km의 벽이 있다는 말을 자주 듣는다. 2001년 마라톤온라인이 실시한 설문조사에서도 45%의 응답자가 35km에서 마라톤벽을 느꼈다고 응답했다. 하지만 또 다른 사람들은 마라톤벽의 존재를 인식하지 못하고 완주했다는 사람도 있다. 벽은 정말 존재하는 것일까? 원래 마라톤벽이란 어떤 것일까? 35km에서 '퍼지지' 않기 위해서는 마라톤벽에 대해 생각해보도록 하자. 의외로 간단히 벽을 극복하거나 벽의 출현을 예방할 수 있을지도 모른다.

벽을 느끼지 않은 사람들이 있다

마스터스 달림이를 지도하는 어느 코치는 마라톤 완주자들중 여성 주자들 사이에는 30km나 35km의 벽을 거의 느끼지 않고 첫 풀코스를 5시간 정도로 완주했다는 경우가 많다고 했다. 이들이 공통적으로 하는 말이 '1km 7분의 페이스로 달려라'는 충고를 확실히 지키며 달렸다는 것이다.

한편 20km까지는 순조롭게 기분좋게 달렸고, 자신은 오늘은 컨디션이 좋다는 생각까지 했는데, 30km에서 힘들어지기 시작했고 35km에서 드디어 걷고 말았다. 그후 '지옥을 경험했다'는 달림이도 있다. 이것은 비교적은 젊은 남성 달림이에게 많았다고 한다. 그들은 명백히 벽의 존재를 경험했던 것이다.

마라톤에서 30km의 벽이 있는지 여부를 생각할 때 이 두가지 경우는 많은 것을 시사해주고 있다.

돌파할 수 있는 벽과 돌파할 수 없는 벽

아무리 거리가 짧은 레이스에서도 최고의 결과를 내려고 하면 고통스러운 순간은 반드시 찾아온다. 그 고통에는 극복할 수 있는 것과 극복할 수 없는 것이 있고, 극복할 수 없는 것을 벽(marathon wall)이라고 정의하는 게 좋지 않을까 싶다. 즉, 돌파할 수 있는 벽과 돌파할 수 없는 벽이 있다는 것이다.

많은 달림이들이 다음과 같은 경험을 하지 않았을까 싶다. 달리기를 막 시작했을 때 5km를 겨우 달릴 수 있는 수준이었을 때는 5km이후는 한 걸음도 더 나갈 수 없다는 생각이 들었을 것이다. 하지만 조금 더 훈련하여 10km정도 달릴 수 있게 되면 5km를 통과해도 예전과 같은 고통은 느끼지 않게 된다. 이것은 왜 그럴까?

힘이 붙은 것도 요인이지만 10km를 달리기위해서 페이스를 떨어뜨렸다고도 생각할 수 있다. 페이스를 떨어뜨리면 같은 거리에서는 반드시 편안하게 느껴진다. 힘든지 힘들지 않은지는 간단하게 생각하면 페이스가 요인이라고 할 수 있다.

100km 울트라마라톤에 출전하면 42.195km지점 통과가 놀랄 정도로 편하게 느껴진다. 하물며 30km나 35km는 아직 초반이므로 워밍업이 막 끝난 상태로 통과하는 것과 같다고 할 수 있다.

원인은 전반의 오버페이스

30km나 35km의 벽이 생길지 안생길지, 또 돌파할 수 있는 벽인지 아닌지는 달리기 요령에 달려있다. 전반에 오버페이스를 범하면 후반에 반드시 벽이 나타난다.

힘들어도 페이스를 떨어뜨리지 않고 계속 달릴 수 있으면 그것은 돌파할 수 있는 벽이고, 페이스를 떨어뜨리지 않으면 안되는 상황이라면 돌파할 수 없는 벽에 맞딱뜨린 것이다.

다시 말해 벽은 자신이 만드는 것이다. 벽이 생기는 요소로는 에너지문제, 근육문제, 정신적인 문제로 크게 3가지로 구분할 수 있다. 하지만 어느 경우든 그 원인은 전반의 오버페이스이고 오버페이스만 범하지 않으면 벽은 나타나지 않는다.

오버페이스를 범하지 않는 방법은 단지 하나 자신의 실력에 맞는 페이스로 달리는 것이다.

실력에 맞는 기록을 설정하자

오버페이스를 방지하기위해서는 출발선에 섰을 때 자신의 힘을 적확하게 판단할 필요가 있다. 그냥 4시간 30분을 끊고 싶다든다 3시간대로 달리고 싶다든지 근거없는 목표설정은 스스로 벽의 자초하는 결과를 가져온다.

목표시간을 설정하는 방법은 이 사이트에서도 여러번 소개한 바 있으며, 앞으로 이 연재를 통해서도 소개코자 한다. 여러 방법이 있으므로 복수의 방법으로 시도해보도록 하고, 그 평균시간을 목표 시간으로 해서 대회에 임하는 게 좋다.

자신의 실력으로 기록을 파악했으면 그 다음에는 랩타임(lap time)과 스플릿타임(split time)을 보고 설정하도록 하자. 그 표는 이번 연재를 통해 소개토록 하겠다. 예를 들면 목표시간이 4시간 45분이라면 표의 두번째단의 첫번째 오른쪽의 4시간 48분 20초를 보면 된다.(표는 다음 연재에서 소개) 1km의 페이스가 6분 50초인 것을 알 수 있다. 자신을 과신하여 너무 높게 잡지 말고, 아무리 컨디션이 좋아도 35km까지는 6분 50초 페이스를 꼼꼼히 지키도록 한다.

구체적인 레이스의 전개에 대해서는 계속해서 설명해가고자 한다.

벽을 만드는 요인

1. 에너지 문제

달리는 에너지가 고갈되면 달릴 수 없게 된다

가솔린이 없어지면 차가 달릴 수 없게 되는 것처럼 인간도 몸을 움직이는 에너지가 고갈되면 달릴 수 없게 된다. 에너지의 산출에는 아래의 설명과 같이 3개의 사이클이 있다. 마라톤은 유산소 대사로 달린다. 유산소계의 연료에는 탄수화물, 지방, 단백질의 3가지가 있지만 에너지로서 많이 사용되는 것은 탄수화물이다. 하지만 축적된 탄수화물로 달릴 수 있는 것은 30km정도까지라고 알려져있다. 페이스를 낮추면 지방도 병용하여 사용할 수 있지만, 페이스가 빠르면 탄수화물이 고갈고 잘 태워지지 않는 지방으로는 충분한 에너지를 공급할 수 없게 된다.

인간이 달릴 때 3가지 사이클

(1) ATP-CP 시스템 = 고에너지인산 시스템(무산소적 과정), 아테노신3인산(ATP)이라는 고에너지를 가진 인산화합물의 분해로 만들어진다. 근육중에 함유된 ATP의 양은 불과 조금밖에 되지 않아 불과 8초정도밖에 유지되지 않는다.

(2)유산(乳酸) 시스템 = 탄수화물(글리코겐이나 글루코스)을 분해하고 필빈산(초성포도산)을 거쳐 유산이 만들어지는 과정에서 ATP를 재합성하기위한 에너지가 나온다. 이 과정은 약 33초밖에 유지되지 않는다.

(3)유산소 시스템 = 산소계에 의한 ATP의 재합성. 탄수화물이나 지방, 가끔은 단백질이 호흡을 통해 흡입한 산소로 산화하고 이산화탄소와 물로 완전분해함으로써 ATP재합성의 에너지를 생성하는 과정. 우선 탄수화물이 주로 소비되고(제1단계), 탄수화물이 줄어들면서 지방이 소비되게 된다(제2단계). 운동강도가 낮으면 지방의 비율이 늘어난다.

2. 근육의 문제

근섬유의 손상이 커지면 달릴 수 없게 된다

스피드를 올려 달리거나 장시간 달리면 착지의 충격에 의해 근조직이 상처를 입는다. 또 근육은 신축을 반복하여 힘을 발휘하지만 늘었다가 줄어드는 과정을 반복함으로써 손상된다. 근육은 단백질로 만들어져 있다. 탄수화물이 고갈된 몸은 단백질도 에너지원으로 사용하므로 에너지공급부족으로 인해 근육은 상처를 입는다. 30-35km부근에서 다리가 움직이지 않는 요인으로서 에너지공급의 문제 뿐 아니라 근육의 손상도 생각할 수 있다. 근육통으로 다리가 움직이지 않는 상황이다. 페이스가 빠르면 빠를 수록 착지충격은 커지므로 근손상도 커진다.

3. 정신적인 문제

상심하거나 낙담하면 달릴 수 없게 된다

힘든 상황에서 '왜 내가 이런 짓을 하고 있는가'라고 부정적인 생각을 가지게 되면 페이스가 떨어진다. 돌파할 수 있는 벽임에도 스스로 포기하면 높고 두터운 벽을 스스로 자초하는 경우가 있다. 35km지점에서 '아직 7km나 남았다'고 생각하는 것과 '이제 7km밖에 남지 않았다'고 생각하는 것도 레이스에 영향을 미친다. 또 목표시간의 달성이 어렵다고 체념하는시점에도 의욕이 떨어져, 갑자기 힘이 빠지는 것을 느낄 수 있다. 마라톤에서는 육체적인 한계보다도 정신적인 한계쪽이 빨리 찾아온다고 한다. 일시적으로 참거나 끈기를 발휘하면 그 사이에 다시 원기를 회복하여 편하게 달릴 수 있게 되는 경우도 있다.

참고자료 : Running Planet, Courir 外
ㅋㅋ 35km 이후 너무 힘들어요.. 멘붕.ㅠㅠㅠ
06/05   
다크호스 난 15키로에서 약25키로미터 지점이 마의구간이던데 오히려 35KM이후는 조금만 더 달리면 다 되었다는 느낌이들어서인지 오히려 힘이나던데....
06/05   
말톤맨 전 30km부터 힘들던데요
제일 고민됨 포기냐 뛰냐 35가면 거의 끝까지는 뜁니다
06/05   
뛰본사람 다크호스님 4시간 주자가 5시간 페이스로 달리면 그럴수도 있겠네요
주변에도 그런사람있어요 후반에 힘이남더라고 마니 나무랍니다.
06/06   
천비 32km에서 오던데 ㅠ.ㅠ
06/12   
산사람 다크님!동감입니다.^^*
06/17   
홍성봉 저는 반환점까지는 평소 기록에서 10분이상 앞겼으나 32km지점에서 멈추었습니다.
06/18   
딤채 전 24~28구간이 힘듬.. 30넘으면 얼마 안남았다는 생각에 힘이나는데..
09/29   
출발 5키로 구간 이 힘듬
09/29   
롱롱이 28? 부터 서서히 종아리 마비 시작.. ㅋㅋ
09/29   
전마클 난 30키로 지점이 마의 구간인디... 2키로 남은 구간이 제일 힘이 드는디,,
10/19   
Name
Pass
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