No : 273  
Read: 7003, Vote: 41, Date: 2005/05/01 21:39:00
제 목 부상후 훈련재개를 위한 가이드라인
작성자 운영자

부상이 휴식을 필요로 할 정도로 심하다면 완전히 회복될 때까지 충분한 휴식을 갖는 것이 중요하다. 달리기 복귀에 부상부위가 어떻게 반응할지를 알기란 불가능하다. 따라서 부상이 완전히 치료되었는지를 확인하는 일종의 시험기(trial period)가 필수적이다.

부상후 달리기에의 안전한 복귀를 위한 가이드라인을 제시해본다;

  1. 휴식중, 걸을 때, 오르막 혹은 내리막을 걸을 때, 그리고 약간의 페이스로 달려 보았을 때 통증이 없는 것을 확인해야 한다.

  2. 처음 잔디위에서 시작한다. 평평한 잔디의 부드러움은 충격흡수와 몸에 주어지는 충격으로 인한 스트레스를 줄여주는데 도움이 된다. 잔디밭위에서의 달리기는 통증이 시작되면 바로 멈출 수 있다. 거리를 달릴 경우 간 거리를 다시 돌아와야 하므로 부상을 더 악화시킬 수 있다.

  3. 5-10분간의 스트레칭을 실시한 후 시작한다. 특히 부상부위를 스트레칭해주어야 한다.

  4. 워밍업을 위해 잔디밭, 혹은 트랙을 한바퀴 걷는다. 이 때 통증이 없어야 한다.

  5. 최대 15분정도 천천히 달려본다. 이 때도 통증이 없어야 한다.

  6. 통증이 시작되면 바로 달리기를 멈춰야 한다. 비록 몇 미터밖에 못달렸다고 해도 바로 멈춰야 한다. 만약 경미한 불편함이 있다가 곧 그것이 줄어들거나, 없어지면 계속 달려도 좋다.

  7. 이 과정을 48시간후 다시 반복하라. 여전히 통증이 없다면 20분정도 달려보라. 만약 통증이 오면 다시 한 번 달려보도록 한다. 두번의 달리기에서 시작해서 통증이 나타나기까지의 시간을 비교해보라. 만약 고통이 오기전까지의 달리기시간이 짧아지면 회복기간중에 너무 빨리 부상에 스트레스가 주어진 것이다. 이 경우 3-4일정도 더 휴식기간을 가져야 하며 그후 다시 같은 방법으로 시험기간을 가져보도록 해야 한다.

  8. 만약 통증이 시작되기까지의 시간이 점점 길어진다면 하루걸러 달리기를 계속해보라.

  9. 5분 단위로 달리는 시간을 늘려가 30분이 될 때까지 달려본다. 그래도 문제가 없다면 이번에는 10분 단위로 달리는 시간을 늘려 50분이 될 때까지 달려본다. 오늘 5분을 달려보고 괜찮다면 내일 10분 달리고, 또 그 다음날 15분...

  10. 이제 거리로 나가본다. 처음에는 평평한 코스에서 시작하고 점차 오르막 등에서 경사를 주면서 달려본다. 이 단계에서 이틀 연속 달리기를 시도해본다.
오환태 과연 올바른 방법인것 같습니다.
05/17   
수돌이 좋은말씀 감사합니다. 저도지금 족저근막염으로 고생하고 있는데 약간차도가 있기는하지만 급한마음버리고조심 조심해서 오늘까지 잔디위에서 훈련해야 겠네요
05/30   
찾을모 일주일 간격으로 harf 에 참가하였다가 회복중인데 참고하도록 하겠슴다....
06/08   
reman d이제눈을 뜨는것 같네요
06/10   
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