홈페이지 >> 마라톤 훈련법

크로스트레이닝

크로스트레이닝은 90년대에 우리에게 많이 알려졌다. 그러나 실제 달리기, 자전거타기, 수영, 서키트훈련 등의 다른운동을 섞어하는 크로스트레이닝의 효시는 고대그리스로 거슬러 올라간다. 역사의 기록이 정확하다면 그들 역시 스포츠에 있어서 서로 번갈아(교환)하면서 즐겼다는 것을 추측할 수 있다. 그러나 통상적으로 우리는 모든 운동은 구체적이어야 한다는 선입견을 가지고 있다. 주자는 LSD를 통해 지구력을 배양하고, 반복되는 질주를 통해 스피드를 향상시킨다. 달리기에서 이 이외에 더 이상 필요한 것이 없다고 생각할 수 있다.

그러나 훈련프로그램상에서 그 균형을 발견하는 것이 필요할지도 모르겠다. 달리기에 있어 뜀박질만 집중적으로 훈련했을 때 허리위의 상체골격이 빈약해지는 불균형을 초래한다. 많은 주자들이 달리기의 능력향상을 위해서 다양한 훈련프로그램과 다른 훈련을 실시하고 있다. 그러나 일부 동호인들은 시간이 없거나 부상을 입었을 때만 크로스트레이닝을 실시하는 경우가 많다.

그럼 과연 크로스트레이닝이라는 것이 무엇인가? 사실 그것은 말그대로 여러 종류의 스포츠를 번갈아가면서 실시하는 것이다. 이는 전체적인 몸의 컨디셔닝을 달성하기 위한 활동이나 훈련의 한 방법이다. 힘과 지구력, 유연성과 같은 다른 휘트니스적인 요소를 향상시킴으로써 달리기의 능력을 향상시키는 훈련을 말한다.

실제 다양한 크로스트레이닝이 있으며 각각은 나름대로 고유의 장점을 가지고 있다. 자전거타기, 수영, 롤러블레이딩 같은 운동은 지구력과 힘을 배양하는데 도움이 되며 스텝퍼나 웨이트트레이닝 등과 같이 실내나 스포츠센터에서 할 수 있는 종목은 힘과 근력을 향상시켜준다.

크로스트레이닝의 이점은 너무나 다양하다. 우선 이런 다양성으로 인해 지루함을 덜 수 있으며 특정근육의 과다한 사용이나 특정 부위에 반복되는 충격으로 인한 부상을 방지할 수 있다. 다양한 근육군을 골고루 사용하므로써 움직임의 범위를 더욱 발전시켜 갈 수 있다. 특히 크로스트레이닝은 나이가 들어감에 따라 나타나는 관절 및 근육의 경직을 예방해줌에 따라 노년의 주자들에게 많은 도움을 준다.

크로스트레이닝은 달리기보다 우리 일상생활에 더 적합한 운동이기도 하다. 근무지까지 자전거를 타고 출근할 수 있고, 점심시간에 수영을 즐길 수 있으며, 저녁에 밖이 어둡고 비가오면 스포츠센터에서 웨이트훈련도 할 수 있다. 요즘과 같이 장비기술이 발달한 시기에는 실내에서 다양하고 효과적인 훈련을 실시할 수 있다.

달리기의 능력을 향상시켜주는 잘 짜여진 스케줄이 가장 필수적인 항목이지만 크로스트레이닝은 실제적으로 종합적인 휘트니스를 향상시켜 준다. 지속적인 훈련이 이를 실현시켜 줄 것이며 부상이나 질병을 예방해줄 것이다. 또 여러분이 42.195km를 완주했을 때 크로스트레이닝은 대회후 빠른 회복을 가져다주어 바로 일상적인 생활과 훈련을 재개할 수 있도록 해줄 것이다.

최근의 연구에 따르면 웨이트트레이닝과 저항력을 이용한 기구(resistance machines)를 사용하는 것은 모든 운동선수에게 도움이 된다고 한다. 축구선수가 최대의 저항력훈련으로 땀을 쏟고 많은 농구선수가 웨이트룸에서 많은 시간을 보내기도 한다. 유명한 테니스선수인 나브라틸로바는 웨이트훈련에 충실한 것으로도 잘 알려져 있다. 그는 또 테니스의 크로스트레이닝으로 농구와 스키를 실시하여 이 운동도 수준급이기도 하다.

근력을 향상함으로서 더 많은 힘을 배양할 수 있을 뿐 아니라 더 중요한 것은 궁극적으로 부상을 방지해준다는 것이다. 박찬호선수도 국내 체류중에 많은 시간을 웨이트룸에서 보내는 것이 매스컴을 통해 보도되었다. 시즌내의 부상여부는 오프시즌동안 웨이트훈련등을 통한 근력배양이 관건이라고 한다.

물론 모든 스포츠에서 그렇지 않을 수도 있다. 존 홉킨스대학의 에드워드 맥퍼랜드(Edward FcFarland)박사의 연구에 따르면 여자대학 수영선수를 대상으로 한 실험에서 크로스트레이닝을 실시한 선수들이 부상율이 더 높다는 연구도 나와있기는 하지만 크로스트레이닝은 스포츠 능력향상에 도움을 준다는 것이 일반적인 이론임에는 틀림없다.

긍정적인 효과를 주는 훈련의 형태와 강도를 집약시킨 균형있는 프로그램을 짜는 것이 중요하다. 이에 더하여 크로스트레이팅을 그 훈련일정속에 포함함으로써 더 좋은 결과를 초래한다는 것이다. 그러나 여러분이 어떤 크로스트레이닝이나 훈련을 한다 할지라도 여러분은 주자이고 또 달리기가 최우선순이라는 것을 잊어서는 안된다.

자 이제 달리기와 종목별 크로스트레이닝을 살펴보자.

자전거 인터벌훈련은 스피드를 향상시킨다

달리기외의 다른 스포츠가 달리기의 능력을 향상시켜준다는 증거는 유타대학에서 박사코스를 밟고 있던 톰 밀러(Tom Miller)라는 사람이 가장 먼저 밝혀냈다. 밀러는 주자들에게 먼저 저강도로 자전거를 타게 했다. 그리고 거의 페달을 밟을 수 없을 만큼 강도를 높혀갔다. 그리고 페달을 밟고 서서 30초, 45초, 60초, 45초, 30초씩 두번에 걸쳐 빠르고 강도있게 페달을 밟는다. 그리고 고강도훈련의 중간에는 속도를 늦추어 휴식을 취한다. 1주일에 한 두번씩 6개월에 걸쳐 이 훈련을 실시한 모든 주자는 10km의 기록을 향상했고 몇몇은 개인기록을 세우기도 했다. 고강도로 실시하는 자전거타기는 언덕훈련보다 각근력 향상에 더 효과를 내는 반면 달리기로 인해 무릅에 가해지는 충격은 없다.

웨이트트레이닝은 달리기의 경제(running economy)를 높힌다.

뉴 햄프셔대학 대학원생이자 고수 울트라마라토너이기도 한 론 존스톤(Ron Johnston)의 연구에 따르면 웨이트트레이닝은 달리기의 경제를 높힌다고 한다. 1주일에 32km 이상을 훈련하는 여자주자들에게 10주에 걸쳐 1주에 3번정도 웨이트훈련을 실시케 했다. 그리고 마일당 6:30분, 7:00분, 7:30분의 속도로 러닝머신에서 테스트를 실시했다. 가장 빠른 페이스에서 약 3.8%정도 산소를 덜 소비했으며 더 느린 페이스에서는 4.0%와 4.5%로 수치가 올라갔다. 웨이트훈련을 하지 않은 주자는 산소요율에 다른 변화를 보이지 않았다. 달리기경제를 향상한다는 것은 같은 산소섭취량으로 더 빨리 달린다는 것을 의미한다. 이 정도의 향상은 10km대회에서 1-2분정도의 기록을 앞당길 수 있다.

웨이트훈련을 하는 주자들이 평균 24%를 상체에, 34%를 하체의 힘을 배양한다고 해도 신체의 구성에는 변함이 없다. 이것은 달리기의 경제를 향상하는데 필요한 것은 우람한 근육이 아니라는 것이다.

걷기는 지구력을 배양한다

우리는 달리기 보도 훨씬 더 많이 걸을 수 있다. 약 15년전만 해도 주자들은 걷기를 배제했으나 미국의 제프 갤러웨이의 훈련프로그램의 소개와 함게 걷기도 마라톤훈련의 중요한 부분으로 자리잡게 되었다. 갤러웨이는 4 내지 6분정도의 달린 후 1분 정도 걷기를 제안한다. 페이스가 느릴수록 더 자주 걷기를 통한 휴식을 취해야한다. 겔러웨이는 이 훈련이 지구력을 높혀주고 '마라톤벽'을 극복할 수 있게 해준다고 주장한다.

걷기로 지구력을 배양하는 또 다른 방법은 목표시간부터 정하고 거꾸로 훈련하는 것이다. 예를 들어 여러분이 10km를 50분에 주파한다면 하프마라톤을 2시간이 좀 안되는 시간으로 완주할 수 있다고 목표를 정할 수 있다. 한주 걸러 약 2시간동안 달리기와 걷기로 지구력을 키울 수 있다는 것이다. 우선 여러분은 10분을 달릴 것이고 1분을 걷는다 그리고 이 패턴으로 계속 훈련을 이어간다. 그러나 몇주가 지나감에 따라 걷기를 줄이고 달리기로 대체해가는 것이다. 여러분이 같은 시간을 계속 훈련을 하면서 점차 강도를 높혀간다면 곧 달려서 하프마라톤 거리를 주파할 수 있게 될 것이다.

크로스트레이닝은 부상을 방지해주는가?

지금까지 크로스트레이닝을 하는 주자들의 부상에 대해서는 어떠한 연구도 없었다. 그러나 뉴햄프셔의 한 연구진들에 의하면 웨이트트레이닝을 한 주자는 부상의 위험이 덜하다는 발표를 한 적이 있다. 다른 스포츠의 경우를 살펴보면 오로노의 메인대학(Univeristy of Maine)의 축구선수들에게 웨이트트레이닝을 시킨 후 근력이 향상되어 부상을 반으로 줄였다는 실험이 있었다. 또 이와 반대되는 결과도 있다. 크로스트레이닝을 한 수영선수들 사이에서는 부상의 빈도가 더 높았다는 것이다. 수영은 충격이 적은 운동이고 하체보다는 상체의 부상이 더 흔하다. 수영선수들에게 부상을 유발하는 크로스트레이닝이 달리기와 스프린팅(질주), 스타디움의 계단을 뛰어 오르기 등이다. 이들은 하체에 충격이 주고 무게가 실리는 운동이므로 부상을 초래할 가능성이 농후하다. 수영이라는 것이 원래 몸에 충격이 적고 부상의 위험도 낮다. 따라서 하체가 이미 고충격에 단련되어 있을 때는 충격이 큰 크로스트레이닝이 부상을 증가시키지는 않는다.

크로스트레이닝의 선택사항

한 종목에 집중적으로 훈련을 해야한다는 원칙은 중요하다. 한두주에 한 번씩 장거리주를 하고 일주일에 한 두번씩 스피드훈련을 하라. 그러나 그것만으로는 안된다. 크로스트레이닝을 하는 주자와 하지 않는 주자사이의 부상발생위험에 대한 연구는 없지만 충격이 적은 운동으로 바꿔보는 것이 달리기부상을 줄인다는 것은 매우 설득력이 있다. 크로스트레이닝으로 하는 운동이 달리기에 비해 부상발생위험이 낮은 종목이라면 전체적으로 부상의 워험도 줄어드는 것은 당연지사이다. 트랙이나 도로에서 고강도 훈려을 한 후 휴식을 요하는 주자나 훈련에 변화를 추구하는 주자에게 자전거타기나 수영은 매우 좋은 크로스트레이닝이다.

자전거타기는 유럽에서는 매우 선풍적인 인기를 구가하는 종목이고 우리에게도 매우 인기가 높은 스포츠이다. 자전거타기도 대부분 다리근육을 사용하기때문에 달리기에는 매우 적합한 대체훈련이다. 자전거타기는 체중을 싣지 않는 종목이므로 달리기에 비해서 부상의 위험도 적다. 도로는 물론 들길, 산길에서도 자전거를 탈 수 있다. 트랙에서도 질주할 수 있으며 또 벨로드롬에서도 훈련이 가능하다. 약간의 언덕을 찾아 달리기의 기록을 향상시킬 수 있는 인터벌훈련도 실시할 수 있다.

주자에게 있어 수영은 자전거만큼 대중적이지 않다. 그러나 수영 또한 매우 특별한 장점을 지니고 있다. 일단 체중을 싣지 않아도 되고 부상이 적은 스포츠이다. 다리부상도 드물ek. 다른 장잠은 수영은 보통 주자에게 약한 어깨와 팔을 강화시킨다는 것이다. 수영선수들에게 가장 흔한 부상은 어깨와 허리부위다.

출처 : rrca.com, runnersworld.com, peakrun.com의 Newsletter


Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)