스트레칭은 왜 중요한가?
보통 훈련전후의 스트레칭에 대해 '귀찮다' '시간이 없다' 등의 이유로 스트레칭을 하지 않는 경우가 많다. 또 일부 전문가는 스트레칭 무용론을 제기하는 경우도 있다. 그러나 스트레칭은 여전히 부상방지와 달리기의 효율을 높히는 데 필수적이라는 것이 정설로 자리잡고 있다. 마라톤 온라인 설문조사에서도 대회전 대부분의 달림이들이 스트레칭을 중심으로 한 준비운동을 실시하고 있는 것으로 나타났다. 그러면 왜 스트레칭을 해야할까?
근육은 천천히 펴준다.
스트레칭은 근육을 편 상태를 얼마간 유지하는 것이 좋다고 생각하는 경향이 있다. 그러나 단지 펴기만 하면 좋다는 것은 아니다. 중요한 것은 천천히 당기면서 펴가고 너무 강하게 펴지않도록 하면서 그 상태를 수초에서 수십초간 유지하는 것이다. 근육을 천천히 펴주지 않으면 스트레칭하고 있다는 생각은 들지 몰라도 충분히 근육이 펴지지 않는다.
왜 근육이 충분히 펴지지 않는가를 살펴보면 근육은 원상태를 유지하려는 메카니즘이 기능하기 때문이다. 관절이나 건에는 근육의 역할을 감시하는 감각기관이 있어 근육이 갑자기 잡아당겨지거나 강하게 끌어당겨지면 그것을 민감하게 인지한다. 그리고 근육이 파괴되지 않도록 하기위해 반사적으로 근육을 원래대로의 되돌리려는 힘이 작용하기 때문이다. 즉 천천히 펴주지 않으면 근육을 충분히 스트레칭해주지 못한다고 말할 수 있다.
또 근육 가운데서도 근방추(筋紡錘)라고 하는 감각기관이 있어 근육의 기능을 감시하고 있다. 근방추는 관절이나 건의 감각기관과 같이 억제적인 조절 뿐 아니라 근육의 기능을 항진시키는 방향으로 작용한다. 천천히 근육을 잡아당기는 제대로 된 스트레칭을 실시하면 3개의 감각기관이 기능함으로써 근육은 보다 잘 사용될 수 있는 상태로 바뀌어 가게 되는 것이다.
스트레칭의 효과
올바른 방법으로 스트레칭을 계속하면 다음과 같은 효과가 나타난다. 즉각적(운동개시전후)인 효과로는 운동을 실시할 때 근육섬유를 잘 동원하게 해주고 근육의 수축성이 높아지는 것을 들 수 있다. 워밍업으로 스트레칭을 해주었을 때 해주지 않았을 때보다 더 스무스하게 달릴 수 있는 것은 바로 이것 때문이다.
또 1주일에서 1개월 정도 계속하면 다음과 같은 장기적인 효과를 얻을 수 있다. 우선 신체의 유연성을 향상되는 것을 들 수 있다. 스트레칭을 계속해가면 근육과 건 사이의 부분(근건이행부, 筋腱移行部)에서 새로운 근섬유가 만들어져 근육전체가 길어진다. 이로 인해 관절을 둘러싼 근육이 길어짐으로써 확실히 근육을 펴도 아픔을 느끼지 않게 되고 신체의 유연성이 높아진다. 이것이 부상방지에 직접적으로 관련되어 있다.
이렇게 해서 근육전체가 늘어지면 평소에도 근육의 긴장이 풀어진 상태를 유지할 수 있고 근섬유의 감도가 높아진다. 조금 근육을 펴주는 것만으로도 그것을 인지하여 반사적인 운동을 부드럽게 할 수 있게 된다.
예를 들어 달리기의 착지순간에는 다리의 신근(伸筋, 관절을 펴주는 근육, 무릎을 펴주는 대퇴사두근 등이 신근이다)이 작용하여 충격을 흡수해주게 된다. 근섬유의 감도가 높아지면 이들 근육을 잘 조절할 수 있게 되고 또 근건이행부에서 새로 만들어지는 근육은 달리기중 쿠션성능을 높혀주는 것과 직결되어 있다.
이것도 부상의 예방에 도움이 되며 다리에 가해지는 손상이 줄어듦으로 마라톤과 같은 장거리 레이스에서는 후반의 마라톤벽 예방에도 도움을 준다. 특히 내리막을 달릴 경우에는 신근이 혹사당하지만 평소에 스트레칭을 잘 해준 주자라면 근육의 손상을 줄일 수 있다.
또 스트레칭은 뇌에서의 정보를 근육에 전달할 수 있기 때문에 보다 복잡한 운동을 효율적으로 원할히 실시할 수 있게 해주는 효과도 있다. 원할하고 효율적인 달리기가 가능하게 되고, 이로 인해 적은 에너지로 달릴 수 있게 된다.
이처럼 평소에 스트레칭을 실시해두면 사용하지 않는 근육부분을 단단히 펴주거나 근육의 쿠션을 높힐 수 있기 때문에 보통의 달리기로는 부상을 잘 당하지 않게 되는 것이다. 그것이 스트레칭의 최고의 장점이라고 할 수 있다. 또 다리부분에 가해지는 손상을 줄이는 데도 도움이되고 마라톤 종반에서의 피로감을 경감시켜준다. 특히 내리막에 강해지기 위해서는 대퇴사두근 등의 신근 스트레칭을 충분히 해줄 필요가 있다.
스트레칭과 다른 기관과의 연락신경
스트레칭을 하면 근육세포내의 근방추(센서와 같은 것)가 활동하고 척추를 통해 근육의 상태를 조절한다(운동신경). 근방추의 추운동신경은 그 활동상태를 감지하여 근방추에 보내고, 운동의 강도에 따라 다시 근육의 상태를 조절한다. 즉, 근육은 운동하는 것에 적절한 상태가 되는 것이다. 그림의 근건이행부가 가장 자극되어 근섬유가 만들어진다.
글 : 吉村篤司(나고야공업대학 조교수)
