폭염을 피해 실시할 수 있는 완벽한 대체훈련 - 수중달리기
여름철 날씨가 더워 감히 바깥에서 달릴 엄두를 못내고 계신 달림이들이 많을 것으로 생각된다. 마라톤온라인에서 실시한 설문조사의 결과에서 보듯이 많은 달림이들이 더위로 인해 제대로 훈련을 못하고 있는 것으로 나타나고 있다.
여름철 더위를 피해 실시할 수 있는 완벽한 대체훈련
대신 휴가철을 맞아 수영장이나 물을 찾는 경우가 많을 것으로 생각된다. 달림이들에게 수영장도 좋은 훈련장소가 될 수 있다. 수영장에서 근력을 향상시킬 수 있는 수중달리기는 달리기의 좋은 크로스트레이닝(대체훈련)으로 인기를 얻고 있다.
물속에서 달리기(aquatic running)는 부상후 달리기에 복귀하려는 주자들에게 아주 좋은 재활훈련으로 활용되는 훈련법이다. 정강이통증, 피로골절, 족저근막염 등의 부상을 당한 주자들도 수중 달리기를 통해 그동안 쌓아온 달리기의 '내공'을 유지할 수 있다는 것이다. 수중훈련은 부상을 빨리 회복시켜줄 뿐 아니라 휴식으로 인해 기량의 퇴보를 막아준다는 일석이조의 효과를 가지고 있다. 마라톤 세계기록을 수립한 바 있는 할리드 하누치도 수중달리기를 통해 운동감각을 유지해온 것으로 알려져 있다. 또한 달리기중 발생하는 충격과 스트레스를 없애고 물이 체온을 일정수준으로 유지할 수 있어 임신중의 여성달림이에게도 좋은 훈련으로 추천되기도 한다. 통상 허리까지 몸을 담갔을 때 체중의 절반, 어깨까지 물속에 들어갔을 때는 실제 체중의 8%정도의 충격만 준다고 한다.
몸에 주어지는 충격이 없는 만큼 수중달리기는 지상 달리기보다 회복속도가 훨씬 빠르다. 따라서 이 훈련은 부상을 피하면서 훈련의 강도를 높히려는 주자들에게 매우 좋은 크로스트레이닝(대체훈련)으로 추천된다. 여름철 휴가철이 아니더라도 달리기 훈련의 강도를 높히려 한다면 하루 정도의 도로훈련을 이것으로 대체하는 것도 바람직하다. 부상위험없이 훈련의 강도를 높히는 매우 안전한 방법이기 때문이다.
기록향상에도 직접적인 영향
수중 달리기는 실제 레이스에도 좋은 결과를 나타내고 있는 것같다. 미국의 뉴욕 로드러너스클럽(뉴욕 마라톤대회 개최단체)에서 코치로 활동하고 있는 덕 스턴(Doug Stern)은 수중달리기 훈련을 받은 달리기교실 참가자들이 한결같이 기록이 좋아졌다고 밝히고 있다.
실제 2002년 12월호의 스포츠의학지 Medicine and Science in Sports and Exercise에는 핀란드에서 실시한 수중훈련의 연구결과가 소개되고 있다. 평균연령 34세의 여성 11명을 대상을 주 2회 실시하는 10주 훈련프로그램을 실시했다. 물속에서의 저항력을 높히기위해 수중훈련용 신발을 착용시켰는데, 10주후 훈련대상자가 평균 26%정도 킥킹(kicking, 달릴 때 발로 차고 나가는 동작) 능력이 향상되었다고 한다.
수중달리기는 체중의 부담없이 달리기 동작을 냄으로써 근력과 스태미너를 쌓을 수 있다. 동시에 팔과 발을 흔듦으로써 생기는 물의 저항은 근육과 관절을 강화시켜준다. 물속에서의 저항으로 인해 물밖에서의 훈련보다 훨씬 더 많은 운동량을 요구한다. 예를 들어 130파운드의 주자가 마일당 11분 페이스로 달릴 때 1분당 8칼로리를 소비하는 반면 깊은 물속에서는 15칼로리를 소비하는 것으로 나타났다.
몸은 일직선을 이루며 앞으로 약간 기울인 자세로
물속달리기의 방법을 알아보자. 수영장에서 물속으로 들어가 제자리걸음으로 달리기를 실시한다. 바닥에 발이 닿지않는 깊은 곳에서 실시할 경우 부력벨트(오른쪽 그림 참고)를 착용해야 머리를 물위로 잘 지탱할 수 있는 자세를 유지할 수 있다. 수중 달리기가 처음에는 좀 부자연스럽게 느껴질 수 있지만 익숙해지는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다. 처음에는 허리정도 깊이의 앝은 물에서 시작하라. 처음에 마치 달리는 것같이 팔을 흔들기 시작하라. 약간 과장된 몸짓처럼 보일 정도로 팔뒤꿈치가 뒤로 쑥 나올 만큼 크게 팔을 흔들고 팔은 몸에 붙힌 상태로 움직이는 것이 좋다. 이 동작이 좀 익숙해지면 다음에 무릎을 올리는 동작을 시작해본다. 물론 팔흔들기와 보조를 맞추면서...
앝은 물에서 3~4분 정도 실시한 후 달리는 동작을 계속하면서 천천히 깊은 쪽으로 옮겨 가보자. 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿히 유지하고 긴장을 푼 상태에서 앞으로 약간 기울어진 자세로 제자리 달리기를 계속한다. 주의할 점은 상체만 구부정하게 굽혀서는 안되고 몸이 일직선을 이후면서 앞으로 약간 기울어진 자세가 바람직하다. 보조장비가 없다면 그냥 얕은 물에 머물면서 풀장의 한 쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 달려보거나 제자리 달리기 동작을 계속한다. 발이 닿지 않는 깊은 곳에서 실시할 때는 반드시 부력벨트 등의 보조장비를 착용해야 제대로 된 자세에서 실시할 수 있다. 또 오른쪽 그림과 같이 저항력을 높히기 위해 발에 부착물을 이용하면 더욱 효과적이다.
도로에서 달릴 때와 마찬가지로 자세에 집중해야 한다. 중요한 것은 약간 과장된 것같은 팔흔들기를 계속해주어야 효과를 높힐 수 있다. 자기의 심폐수준에 맞게 최소한의 페이스를 유지하고 중간에 1~2분간 스피드를 올려보도록 한다. 지상훈련과 마찬가지로 강도를 높혀 훈련한 후 5-10분 정도 가벼운 조깅정도의 강도로 휴식을 취해주어야 한다. 수중훈련시에도 운동전후에 몸을 스트레칭하여 근육을 데워주어야 한다.
수중달리기를 재미있고 효율적으로 할 수 있는 요령
- 혼자 하는 것보도 동료와 함께 하는 것이 더 효율적이다. 서로의 자세를 체크해줄 수 있을 뿐아니라 함께 보조를 맞춰 실시함으로써 운동의 단조로움을 피할 수 있다.
- 음악등에 맞춰 실시하면 더욱 효과적이다. 수영장에 음악이 나오지 않는다면, 자신만의 음악을 준비하는 것도 한 방법이다. 물론 다른 이용자에게 방해가 되지 않는 범위에서...
- 시간을 정해놓고 훈련해야 한다. 여러분이 도로에서 달리는 시간만큼 물속에서 훈련해주는 것이 좋다. 물에 들어갈 때 시간을 확인한 다음 나올 때도 그 예정한 시간만큼 보내고 나온다.
- 가능하면 정기적으로 실시한다. 페이스에 변화도 주고, 템포런, 파틀렉 훈련도 응용해서 시도해본다. 즉, 물속에서 발을 움직이는 속도를 다양하게 변화를 주면 효과는 더욱 높아진다.
- 물속에서 팔다리만을 움직이는 것이 너무 단조롭다면 테니스공, 비치볼 아니면 축구공 등으로 서로 주고받으면서 풀장을 달리는 것도 한 방법이다.
- 그래도 단조롭다면 훈련량의 절반은 지상에서 달린 후 나머지 반을 수중에서 실시하는 것도 한 방안이다.
참고자료
Kicksports(http://www.kicksports.com)
Runners World(http://www.runnersworld.com)
Hydro-Fit(http://www.hydrofit.org/)
DelawareOnline.com(2003년 12월 9일자, Aquatic exercise getting more popular)
