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준비운동의 목적과 방법

준비운동의 목적

워밍업(warming-up)으로 불리는 준비운동은 스포츠활동의 효율을 높히고, 부상발생을 억제하기 위한 2가지의 목적으로 실시한다. 스포츠를 효율적으로 또 안전하게 실시하기 위해서는 다음과 같은 정신적, 신체적 조건이 충족되어질 필요가 있다.

1. 몸이 데워져야 할 것
2. 심박수가 증가해야 할 것
3. 관절의 가동범위가 넓어져야 할 것
4. 신경과 근활동의 조화가 이루어져야 할 것
5. 정신이나 심리적인 면에서 조정되어야 할 것

스포츠를 시작하기전에 뭄을 데워야 할 중요한 이유는 근(筋) 온도가 상승하면 근의 점성저항이 저하하고, 근의 수축속도나 수축력이 높아지기 때문이다. 즉, 체온이 높아지면 근의 대사가 한층 활발해진다. 더욱이 체온이 올라가면 폐의 공기저항이 감소하기 때문에 산소를 흡입하는 능력이 향상된다.

스포츠를 시작하기 전에 심박수가 증가하는 중요한 이유는 심박수 증가에 따라 심장이 보내는 단위시간당의 혈액양(1회 박출양 x 심박수)이 증가하기 때문이다. 혈액은 신체 각 부분의 근육에 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 운동개시전에 심박수를 높혀 혈류량을 증가시키면 운동개시후의 근활동이 더욱 원활해진다.

관절의 가동범위가 넓어진다는 것은 큰 운동동작이 가능해진다는 의미다. 큰 운동동작은 신체출력을 높히고 또 사지(四肢)의 발단부의 운동속도를 향상시킨다. 또 운동의 관성이 붙은 근(筋), 건(腱), 인대 등에 작용하는 외부의 힘은 염좌나 근육이탈 등의 부상발생의 원인이 되지만 관절의 가동범위가 넓으면 외부의 충격 완화되기 때문에 [스포츠부상]의 발생을 예방할 수 있다.

스포츠중에는 순간적으로 행동하지 않으면 안되는 경우가가 많다. 이 경우 하나하나 머리로 생각하면서 행동을 개시하면 동작이 느려진다. 여기서 시각이나 그 외의 감각정보에 대해서 근이 반사적으로 대응하는 것이 중요해진다. 이를 위해서는 기술에 관련한 동작을 반복하고, 신경이나 근에 사전에 동작을 학습시켜두는 것이 효과적이다.

스포츠에 있어 승패는 정신면이나 심리적으로 영향을 주는 경우가 많다. 체력이나 기술이 서로 길항(拮抗)하는 경우에는 이것이 승패를 가르는 결정적인 요소가 된다고 해도 과언이 아니다. 정신적인 면이나 심리상태는 자율신경의 영향을 받는다. 통상 스포츠활동에서는 자율신경 가운데 교감신경을 적절히 긴장시켜 정신을 고양시킨 상태로 두는 것이 중요하다. 사격, 궁도와 같은 정적요소가 비중을 차지하는 스포츠종목에서는 오히려 부교감신경을 긴장시켜 기분을 가라앉히는 것이 중요해진다. 정신의 과도한 긴장은 근육의 길항작용을 혼란시켜 원할한 움직임을 저해하기때문에 중요한 스포츠활동을 앞두고 정신적이나 심리적인 조정이 중요하다.

효과적인 준비운동

스포츠종목에 따라 또 각 개인의 선택에 따라 준비운동의 방식은 각양각색이다. 그러나 어느 방식을 실시해도 위에 언급한 1~5의 조건이 만족되어져야 준비운동의 효과를 볼 수 있다.

체온을 올리기위해서는 조깅과 같은 가벼운 전신운동을 충분히, 그리고 시간을 두고 땀이 날 때까지 실시해주는 것이 최상의 방법이다. 근육의 온도를 높히는 것이 준비운동 목적의 하나이기 때문에 가벼운 전신운동 이외의 다른 방법으로 근육의 온도를 높혀줄 수 있다면 워밍업효과는 얻을 수 있다. 단, 그 수단으로서 사우나욕이나 온수욕을 실시하는 것은 반드 좋은 방법은 아니다. 이와 같은 방법으로 근의 중심부까지 데워주기 위해서는 꽤 오랜 목욕시간이 필요하므로 오히려 피로를 초래할 가능성이 높기 때문이다.

심박수를 증가시키는 것에는 가벼운 전신운동에 이어 약간 격한 움직임을 동반한 단시간의 운동을 반복하는 것이다. 우리가 대회에 나가면 짧은 거리를 질주하는 모습을 볼 수 있다. 그러나 이 때 강한 운동을 지나치게 해서 피로를 유발하지 않도록 주의해야 한다.

관절의 가동범위를 넓히는 것에 가장 적합한 운동은 스트레칭이다. 스트레칭이라는 것은 다양한 신체적 포즈를 취해 관절가동영역의 제한요소인 근(筋)이나 건(腱)을 펴주어 가동영역을 확장하는 방법이다. 소위 말하는 유연체조이라고 생각하면 된다. 여기에 몇가지 주의점을 살펴보자.

①반동을 주지 말 것
②단계적으로 시간이나 강도를 높혀갈 것
③오버 스트레칭(overstretching, 過伸展)을 피할 것
④자기의 컨디션에 맞춰 실시할 것
⑤호흡을 멈추지 않고 긴장을 푼 상태에서 실시할 것
⑥스포츠 종류에 부합하는 변화를 줄 것
⑦길항근을 번갈아 실시할 것

신경과 근활동을 조화시키기 위한 효과적인 방법은 기술동작을 반복하는 것이다. 준비운동으로서는 스포츠직전에 일련의 기술운동을 반복해두면 실제의 국면에서 필요한 동작이 순조롭게 이루어질 수 있다. 몸을 실제 움직이지 않아도 기술동작을 염두에 두고 반복하는 방법(이미지 트레이닝)도 신경과 근활동의 조화를 도모하여 매우 유효하다.

정신적이나 심리적인 면을 조정하기 위해서는 심호흡, 명상, 운동이미지의 반복, 독서, 음악감상, 실동작의 반복, 빨리 걷기 등 다양한 방법이 있다. 어떤 방법이 좋은가는 각자의 습관이나 경험에 따라 결정된다. 멘탈트레이닝 혹은 자율신경훈련법이라 불리는 정신이나 정서를 자기억제하기위한 전문훈련을 일상적으로 실시해도 효과가 있다.

이상 준비운동이라는 것이 어떠한 것인가에 대해 언급했다. 그러나 힘든 훈련이나 대회에 임하는 것이 아니고 조깅이나 느린 달리기를 시작하려하는 초보자의 경우에는 준비운동은 그다지 필요없다. 조깅이나 느린 달리기는 그 자체가 준비운동이 되기때문에 발이나 다리부위의 간단한 스트레칭과 맨손체조 정도를 가볍게 실시해도 충분하다.

용어해설 :

길항근(拮抗筋)[명사] 서로 반대되는 작용을 동시에 하는 근육, 곧 한쪽이 줄어들면 다른 한쪽은 늘어나는 한 쌍의 근육.

관련자료 : 스트레칭으로 부상을 예방하자
참고자료 : 마라톤 & 조깅 Q&A (미네르바刊)


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