VDOT를 활용한 훈련페이스 산출하기

최근 하프마라톤에서 1시간 40분으로 완주했는데 다음 대회에서 기록향상을 위해 인터벌훈련과 반복훈련을 할 때
어느정도 페이스로 훈련해야 할까?

러닝이코노미에 대한 기준수치와 최근 참가한 대회에서의 기록을 근거로 운동상태(경기력 상태)를 나타내는
VDOT 지수를 산출하여 인터벌, LT훈련 등 다양한 훈련에서의 페이스나 다음 대회에서의 페이스를 설정할 수 있다.

아래 왼쪽의 표는 최근에 참가한 대회의 결과로 VDOT 지수를 산출하는 프로그램이다. VDOT는 조정된 최대산소섭취량
(VO2Max) 지수로 같은 VDOT지수로 다른 레이스에서의 예상 기록도 조회할 수 있다. 이 지수를 통해 다양한 형태의 훈련에서
훈련강도(훈련페이스)를 파악할 수 있다.

최근 대회결과를 입력한 후 VDOT를 산출하고 이를 통해 다음 대회의 목표기록을 세울 때는 최근 기준으로 활용한
대회의 지형이나 바람, 기온 등 비슷한 조건일수록 더 정확하다. 또 기준대회의 코스가 길수록 짧은 코스(5km 등)보다
예상 수치가 더 정확하다.

왼쪽 표에서 산출한 VDOT지수로 여러 형태의 훈련강도를 설정할 수 있는데 이는 'RITE'로 집약할 수 있다.
즉, E/L(가벼운 장거리, easy and long), MP(마라톤페이스, marathon pace), T(LT역치훈련, threshold run),
I(인터벌훈련, interval), R(반복훈련, repetitions training) 등이다. 산출된 강도를 초과하여 훈련하면 부상의
위험이 있으므로 이 강도에서 훈련하고 대회에서 결과로 기량의 향상을 확인한 후 다시 VDOT 지수를 산출하여 강도를
높혀가야 한다.

주의사항

최근에 출전한 대회에서의 경기력을 근거하여 훈련페이스를 정할 때 이 계산을 사용해야 한다. 실제 레이스에서 달성한 기록이 아니라 목표한 기록을 입력하면 부상을 당할 수 있으므로 매우 주의해야 한다. 우선 레이스를 달리고 그 기록을 이 계산기에 입력하여 훈련페이스를 설정하도록 해야 한다.

훈련페이스는 최근 레이스에서의 비슷한 조건(기온, 습도 등)에서의 경기력을 기준으로 정한다.

이상적인 달리기 컨디션이 아닐 경우 +/- 버튼을 이용하여 훈련페이스와 VDOT 지수를 줄이도록 한다. 예를 들어 이상적인 신체나 날씨 조건에서 5km레이스의 기록이 20분(VDOT=50)이었는데 지금 날씨나 몸 컨디션이 좋지 않을 경우 이를 49로 낮춰 실시하면 좋다.


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