트레드밀에서 달리기훈련
달리기의 즐거움 중의 하나는 바깥의 신선한 공기를 마시며 자연과 함께 하는 것이다. 그러나 바쁜 현대인들은 시간적 혹은 공간적인 여유를 확보할 수 없어 트레드밀(러닝머신)이라는 기계에 의존하여 달리기를 즐기거나 건강을 챙기는 경우가 많다. 우리나라에서는 아직 정확한 통계가 없으나 미국의 경우 트레드밀 이용자가 2천5백만에 이르고 있다고 한다. 미국의 대통령 조지 부시도 해외순방때 공군1호기에 러닝머신을 장착해 운동한다고 알려져 있다. 이렇게 많은 달림이들의 운동수단이 된 트레드밀을 도로달리기와 비교하여 어떻게 효율적으로 사용할 수 있는가를 살펴보자.
트레드밀에서는 착지시 브레이크가 걸리지 않아
흔히 트레드밀에서의 달리기를 목적지 없이 달리는 운동이라고 한다. 아무리 달려도 제자리기이 때문이다. 달리기라는 것이 신체를 움직여 효율적으로 앞으로 나아가게 하는 운동이라는 것을 염두에 두고 생각해보자. 효율적이고 빠르게 몸을 앞으로 나아가게 하기위해서는 둔부나 햄스트링, 장딴지 등 신체 뒤부분의 근육이 중요한 역할을 하게 된다. 이들 근육으로 힘있게 앞으로 '밀어(push)' 힘차게 달릴 수 있다. 다리로 '차기(kick)'보다는 지면을 미는 감각이다. 흔히 "중심이동이 확실하다"고 하는 정상급선수들의 엉덩이가 착 달라붙어 있는 것은 이 "미는" 동작에 능하면서 둔부의 근육을 제대로 사용하고 있다는 증거이다.
그러나 트레드밀에서의 달리기는 자동적으로 회전하는 벨트위를 달리기 때문에 동작에 브레이크가 걸리지 않아 도로에서 지면을 차고 나가는 것보다 힘이 적게 든다. 즉, 이 '미는'동작이 약해도 적당히 달릴 수 있게 되는 것이다. 즉 신체의 후면근육군을 그다지 사용하지 않아도 된다는 것이다. 그 때문에 말해 '차기"를 통해 약간 뛰어오르는 것같은 자세가 되는 경향이 있다.
또 트레드밀에서는 보폭이 좁은 피치주법보다 넓게 달리는 스트라이드주법으로 달리게 되는 경향도 있다. 같은 스피드라도 스트라이드주법이 더 편안하게 느껴지기 때문이다. 이것도 벨트가 회전하기 때문에 나타나는 특징이다. 일반적으로 트레드밀에서만 달리게 되면 오버스트라이드(overstride, 우리나라에서는 '롱피치'라고도 함) 주법이 되기 쉽다. 오버스트라이드는 장거리에서는 매우 효율이 나쁜 주법이며 무릎이나 허리에도 부담이 많이 가 부상의 위험도 있다.
1-2도 경사를 두고 피치주법으로 달려야
위에서는 트레드밀의 단점을 지적했지만 장점도 많다. 스피드나 거리를 정확히 확인할 수 있고 기후나 기온 등 기상조건에 영향을 받지 않는 점도 있다. 장거리 레이스에서는 가능한한 일정한 고른 페이스로 달리는 것이 좋은 기록을 내는 핵심이므로 이를 위해 페이스주를 실시하는 주자도 많다. 그런데 보통 야외에서 달릴 경우 거리가 정확한 코스에서 달리지 않는 한 확실한 페이스관리가 어렵고 적당히 느낌에 의존하여 페이스를 맞추는 게 현실이다. 그런 의미에서 시속이나 주행거리의 표시가 정확한 트레드밀은 매우 유용한 수단이 아닐 수 없다. 또 계절이나 거주지에 따라 추위나 더위가 심한 환경조건에서의 달려야 하는 주자들에게 이들의 영향을 받지 않고 실내에서 지속적으로 달릴 수 있는 트레드밀은 좋은 대안이다.
위에서 언급한 장단점을 고려하여 효과적인 달리기요령을 살펴보자. 우선 1~2도의 경사를 주어 약간 피치주법으로 달리는 것이 바람직하다. 도로달리기와 트레드밀의 가장 큰 차이는 바람의 저항이 없다는 것이다. 이를 만회하기위해 경사를 두는 것이다. 미국 위스콘신 라크로스대학(the University of Wisconsin-La Crosse) 스포츠과학과의 존 포카리(John Porcari, Ph.D)박사는 트레드밀에서 시속 14km이하로 달릴 경우 도로달리기와 거의 비슷한 수준의 칼로리를 소비하지만 14 kph이상으로 달릴 경우 트레드밀에서의 달리기가 칼로리소모가 더 적다고 밝힌 바 있다. 그는 "에너지 소비량의 차이는 약 8%에 달하는데 그 이유는 바람의 저항과 벨트의 관성때문"이라고 밝혔다.
또 경사를 둠으로써 '미는' 동작이 필요한 도로에서의 달리기동작에 가깝게 할 수 있다. 또 피치를 의식하여 달리면 오버스트라이드에 빠질 염려도 없다. 또 그다지 스피드를 올리지 않아도 적정한 부하를 얻을 수 있고 심폐기능에의 훈련효과도 높일 수 있다. 단 경사를 너무 심하게 올리면 오르막을 올라가는 것과 같아지므로 신체의 후면근육이상에 대퇴부 근육을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 주의해야 한다.
마지막으로 어떤 스포츠라도 보다 좋은 결과를 내기위해서는 모처럼 단련한 기본체력을 실제 달리기에서 살리는 것이 중요하다. 같은 지구력이나 심폐기능을 가지고 있어도 달리는 동작을 살려 달리는 주자와 그렇지 않은 주자는 기록면에서도 차이가 난다. 달리기에도 테크닉이 있기 때문이다.
트레드밀훈련에서 유의해야할 사항들
- 트레드밀에서는 바람의 저항이 없으므로 경사를 1도 더 높인다.
트레드밀과 도로달리기의 가장 큰 차이점은 바람저항이다. 트레드밀에서 초당 5m로 달리는 것은 도로위에서 '바람을 등지고 초당 5m로 달리는 것'과 같다고 알려져있다. 트레드밀에서 달릴 경우 바람의 저항이 없으므로 도로에서의 달리기보다 효과가 떨어진다. 경사를 1~2˚정도 올려 운동효과를 높힌다.
- 야외보다 온도가 높아 더 수분을 섭취해야 한다
실내기온이 높아 땀의 양이 많아지기 때문에 수분의 유실이 더 많다. 트레드밀 훈련에 이상적인 온도는 15˚C 안팎이라고 한다. 훈련때는 실내에 히트나 보일러등은 끄는 것이 현명하다. 훈련중에는 매 20분마다 6-8온스(종이컵 1컵 가득한 분량)의 물이나 스포츠음료로 수분을 보충해주어야 한다.
- 심박계 등 옵션을 최대한 활용하자
트레드밀의 종류와 기능이 향상되고 가격도 경쟁력이 생기면서 다양한 기능을 갖춘 기기들이 출시되고 있다. 그중 가장 도움이 되는 기능이 심박측정기라 할 수 있다. 심박측정기가 부착되어 있는 트레드밀은 실제 심박수와 현재 달리고 있는 속도가 계기판에 나타나므로 자신의 페이스 찾기에 매우 도움이 된다.
- 보조 근력운동도 병행해야
장기간 트레드밀에서의 달리기는 사용하는 한가지 근육만 사용하므로 가능하면 장딴지, 허벅지 등 달리기에 사용되는 여러 부위의 근력강화 훈련을 해주는 것이 바람직하다. (달리기에 필요한 근육 및 강화하기)
- 턱을 든 자세로 달려야
계기판을 응시하거나 빨리 달리는 벨트와 페이스를 맞추기위해 앞으로 숙이는 경우가 많아 자세가 나빠질 수 있다. 머리를 아래로 숙이고 달리면 발끝으로 달리게 되면서 엉덩이나 무릎에도 스트레스가 가해지고, 종아리나 아킬레스건에도 무리가 가 부상으로 연결될 수 있다. 앞에 거울이 있다면 거울로 자신의 달리는 모습을 응시하는 것이 좋다. 그리고 계기판은 타올로 덮어두는 게 좋다. 더 좋은 방법은 지루함을 달래면서 TV를 시청하는 방법이다. TV는 2-3m떨어진 곳이 좋으며, 위치는 목의 긴장을 막기위해 눈높이보다 약 15-20cm 높은 곳이 좋다.
- 신발은 가벼운 것으로
트레드밀에서는 가벼운 경기용신발이 좋다. 이는 다리에 부담도 줄여주고 발의 움직임도 유연해지기 때문이다. 트레드밀 자체에 좋은 충격완화장치가 되어 있기때문에 신발이 착지의 충격을 흡수할 필요는 없다.
- 도로달리기도 병행해야
대회참가를 목적으로 트레이닝중이라면 발바닥에 회전하는 벨트의 느낌에만 익숙해진 만큼 주1회 정도는 도로를 달려 도로달리기에 익숙해져야 한다. 트레드밀이나 실내에서 양성한 지구력이나 근력을 실제 달리기동작에 적용시키는 것이 중요하다. 또 트레드밀에서는 평지나 오르막훈련은 가능하지만 내리막이 없다. 따라서 내리막과 좌우로 도는 굴곡코스에 익숙해지기 위해서도 도로달리기와 병행해야 한다. 전문가들은 트레드밀에서 마라톤대회를 준비한다면 전체훈련량의 60%정도는 도로에서 소화해야 한다고 조언한다.
- 언덕훈련의 예
다음은 운동생리학자이자 트레드밀 전문가인 리즈 네포렌트(Liz Neporent)가 프로그램한 트레드밀에서 30분 훈련요령이다. 우선 5분동안 워밍업한 후 10km 대회페이스보다 약 1분 느린 페이스로 시작하여 5분동안 달린 후 경사를 2% 높혀 2분간 달린다. 그리고 다시 2%를 높혀 2분간 달린다. 2%씩 2분간 달려 12% 경사까지 올려간다. 그리고 8분간 천천히 달리면서 마무리운동(쿨링다운, cooling down)을 해준다. 처음 2~4%의 경사에서는 해볼만하다고 생각되지만 6~8%로 올라가면 점점 경사도가 느껴지게 되고 10~12%에서 정말 힘든 것을 체험하게 될 것이다. 이 훈련은 실제 도로위에서 달릴 때 어떤 언덕이라도 자신있게 달릴 수 있는 신체를 만들어 줄 것이다.
관련글 : 트레드밀 활용과 구매요령
참고자료 :
Runner's World(runnersworld.com) - Learning to Love the Treadmill(by John Hanc)
日 러너스誌(2002년 4월호)
The Runner's Handbook(by Bob Glover) P. 573-575
