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다리의 스피드를 향상시키는 트랙훈련

장거리를 달려야 하는 만큼 대부분의 달림이들은 포장된 일반도로를 훈련장소로 많이 이용하고 있을 것이다. 길위에서 갖는 장거리훈련이 심혈관(cardiovascular) 기능향상에는 더없이 좋지만 다리에 스피드를 붙이는 데는 별로 도움이 되지 않는다. 대회에서 기록을 의식한다면 스피드훈련은 필수이다. 대회에서 스피드를 올리기 위한 가장 좋은 방법이 트랙에서의 훈련이다.

10km나 하프, 풀코스 마라톤을 대비하기 때문에 짧은 트랙에서의 훈련은 필요없다고 생각하는 달림이도 있을 것이다. 하지만 트랙은 거리가 정확하고 페이스나 자신의 노력을 정확히 측정할 수 있다는 점에서 자신이 준비하는 대회의 종목을 막론하고 매우 이상적인 훈련장소이다. 트랙의 거리는 일정하기 때문에 매주 자신의 실력향상을 쉽게 측정할 수도 있다.

처음 트랙훈련을 위해 운동장으로 나서기 전에 몇가지 유념해야 할 사항들이 있다. 처음 트랙훈련을 실시하기 전에 어림잡아 4~6주 정도 하체운동을 해두어야 한다. 평소 훈련에서도 중간, 혹은 마무리 시점에 속도를 올려 약간의 속도에 적응해둘 필요가 있다. 트랙에서의 강도높은 달리기는 대회에 준비를 위한 것이지만 이는 몸에 많은 스트레스를 가져다주기 때문이다. 따라서 트랙훈련은 1주일에 1회정도 실시해주는 것이 바람직하다.

가벼운 장거리달리기와 달리 트랙훈련은 구체적이고 세밀한 계획이 필요하다. 달리는 거리 뿐 아니라 어떤 강도, 그리고 인터벌이나 반복훈련사이에 얼마동안 회복해야 하는가도 결정해두고 실시해야 한다. 10km나 하프마라톤을 준비할 경우 고려할 수 있는 트랙훈련의 몇가지 예를 제시해보기로 한다.

긴 반복훈련(Long repeats)

10km나 하프마라톤을 준비하고 있다면 레이스의 맞추어 몸을 자극하기 위해 장시간 보다 높은 강도로 달려주는 것이 중요하다. 800m와 1600m를 반복해서 달리는 훈련은 지구력과 달리기 리듬감을 향상시켜 줄 것이다. 이때 800m는 5km 레이스페이스(힘들 경우 10km 레이스페이스로), 1600m는 10km 레이스페이스(힘들 경우 하프마라톤 레이스페이스)로 달려준다. 각 반복훈련 사이에는 400m 혹은 800m를 걷거나 느린 조깅으로 달리면서 회복시간을 가진다.

훈련예 : 하프마라톤 페이스로 1,600m를 3회 반복하며 각 세션 사이에는 약 800m를 천천히 조깅하면서 회복하는 경우 혹은 800m를 6회 반복하며 각 세션 사이에 약 400m를 천천히 조깅하면서 회복한다.

짧은 반복훈련(Short repeats)

짧은 반복훈련은 200m와 400m가 적당하며 큰 대회를 1~3주 앞두고 실시하면 좋다. 짧은 반복훈련을 실시할 때는 자신의 자세와 발걸음을 빨리 옮기는 것에 집중하면서 달리도록 한다.

훈련예 : (1)200m를 1500m 레이스페이스로 16회 실시한다. 1500m 기록이 없는 1.5km를 전력으로 달릴 수 있는 페이스에 맞추면 된다. 반복훈련사이에는 200m를 조깅하면서 회복한다. (2)400m를 5km 레이스페이스로 12회 반복한다. 세션 사이에는 200m조깅으로 회복한 후 다시 반복한다.

템포런(Tempo runs)

도로에서와 마찬가지로 트랙은 템포런을 하기에도 적합하다. 레이스페이스의 약 75~90%의 강도로 3~9km 사이를 자신의 능력에 맞게 달린다. 이 때도 속도보다는 페이스유지와 자세유지에 집중하면서 달린다. 이 훈련을 하기에 트랙이 좀 지루한 면이 있지만 페이스가 정확한지를 바로 체크하면서 달릴 수 있다는 것이 장점이다.

훈련예 : 짧은 워밍업과 하프마라톤 페이스로 5km 템포런실시 후 마무리운동

위에 언급한 훈련예는 단지 하나의 예시일 뿐이다. 스스로 달려보면서 자신의 능력에 맞추어 조절할 수 있다. 중요한 것은 반복훈련사이에 충분한 휴식을 가져야 하며 바로 이어 다음 세션을 시작해서는 안된다. 트랙훈련은 1주일에 한 번 정도가 적합하며 실시후 충분히 휴식해주어야 한다.

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