테이퍼링(연습량줄이기) - 5km에서 마라톤까지 모두 필요..

다음은 미국의 마라톤 전문가 봅 쿠퍼(Bob Cooper)가 발표한 [테이퍼링(연습량줄이기) - 5km에서 마라톤까지 모두 효과가 있다(From 5Ks to marathons, studies have shown benefits from tapering)]는 제목의 기고문을 발췌한 것이다.


트랙훈련은 어떠한 거리의 대회에도 필요한 핵심요소이다. 보통 테이퍼링이라면 풀코스 마라톤만을 위한 단계라 생각한다. 그런데 최근의 한 연구에 따려면 5km대회의 참가자도 테이퍼링을 통해 매우 큰 성과를 거둘수 있다고 한다. 여기에 4종목의 경기에서 어떻게 테이퍼링할 수 있는가를 살펴보자

5km

대회 1주일전에 평상시의 주행거리를 반으로 줄여라. 그러나 그 강도는 그대로 유지하라. 주초반에는 5km의 목표페이스로 400m를 4번달리고 중간에 200m를 천천히 조깅하면서 휴식을 취하는 반복훈련을 실시한다. 주후반에는 3km정도를 조깅한 후 최고속도의 90%정도 빠르기로 달리는 100m 스트라이즈를 6-8회 실시한다. 그리고 나머지날은 가볍게 달린다.

10km

10km 목표페이스로 400m 반복훈련하는 것 외에는 5km테이퍼링과 동일하다.

하프마라톤 대회 2주전부터 연습량을 줄이기 시작한다. 첫주는 보통 주행거리의 75%정도만 달린다. 그리고 나머지주는 50%만 달린다. 첫주동안에는 10km 대회페이스로 800m를 4번달리고 중간에 400m는 조깅하는 반복훈련을 실시한다.

마지막주에는 5km대횦이스로 400m를 2번달리고 중간에 200m를 조깅하는 반복훈련을 실시한다. 대회 몇일전에는 3km정도를 달린 후 최고속도의 90% 강도로 100m 스트라이즈를 6-8회 실시한다.

트랙훈련일에는 마라톤대회에 사용할 신발을 착용해야하며 본격적인 훈련에 앞서 트랙 4바퀴를 조깅하고 훈련후에 다시 4바퀴를 조깅한다. 반복훈련중 회복인터벌에서는 걷거나 천천히 조깅해야 한다.

가볍게 달리는 날에는 반드시 마라톤목표 페이스보다 처천히 달려야 하고 마라톤대회때 가끔 걸을 생각이라면 훈련때도 걷는 휴식을 포함하는 것이 바람직하다.

휴식일에는 반드시 휴식해야 하며 수영이나 자전거타기 등의 크로스트레이닝도 실시해서는 안된다.

풀마라톤

항상 민첩하게

마라톤의 마지막 몇주에는 장거리훈련을 멈춰야하지만 빨리달리조차 중단해서는 안된다. 이 훈련은 몸을 기민하게 유지해줄 것이다. 테이퍼링기간동안 할 수 있는 몇몇 효율적이고 기본적인 스피드훈련을 열거해본다.

  • 5km대회페이스로 800m를 4회반복하고 중간에 400m를 조깅하면서 휴식하는 반복훈련
  • 5km 대회페이스보다 약간 빠른 속도로 400m를 6회 반복하고 중간에 400m를 조깅하는 반복훈련
  • 10km 대회페이스로 1.5km를 2번 달리고 중간에 800m를 천천히 달린다.

트랙훈련일에는 마라톤대회때 착용할 신발을 신고 훈련전후에 각각 트랙 4바퀴를 조깅하면서 몸을 풀어주어야 하며 회복주는 천천히 조깅하거나 걷는다.

대회일에는 크로스트레이닝도 하지 않으며 완전히 휴식한다.

식사도 현명하게

"보통 주자들은 테이퍼링기간중에 너무 많은 경향이 있다"고 러너스월드의 식이요법 컬럼니스트인 리즈 애플게이트박사는 경고한다. 이의 필연적인 결과로 체중은 늘것이며 대회일에는 몸의 둔함을 느낄 것이다. 여러분의 몸은 단지 글리코겐만 저장할 뿐이다. 여러분이 필요이상의 칼로리를 섭취한다면 이 여분의 칼로리는 지방이 되어 저장된다.

여기에 대회 직전 3일동안의 식사중 해야할 것과 하지말아야할 것을 소개한다. 특히 대회 24시간전의 사항에 유념해야 한다.

  • 충분한 수분을 섭취하라. 날씨가 덥다면 더욱 많이 섭취해두어야 한다.
  • 알콜섭취를 자제하라. 알콜은 글리코겐축척을 방해한다.
  • 고단백질, 고섬유질, 매운것, 가스를 배출하는 음식, 혹은 먹어 익숙하지 않은 것은 피하라. 대회전날밤에는 특히 유의해야 한다.
  • 대회전날 과식하지 말라. 대신 삶은 감자나 두부 등 저녁식사를 약 800-1000칼로리 정도만 섭취하라.
  • 대회 약 3-4시간전에 간단한 스낵을 먹는다. 대회 몇시간전에 500-1000칼로리정도를 섭취한 사람이 달리기역량이 향상된다는 연구결과가 있다. 따라서 찰떡, 탈지방우유에 시리얼, 그리고 팬케이크, 아니면 위에 있는 고기와 치즈를 제거한 한 조각의 피자 등이 적합하다.

이것도 식사법도 장거리 훈련시 한 번 시도해보아 소화기능에 문제가 없다는 확신이 있는 경우에 한한다.