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휴식도 중요한 훈련 - 초회복의 원리

근육을 단련하기 위해서는 근육에 자극을 주는 것이 필요하지만 훈련후에 갖는 휴식도 훈련만큼이나 중요하다.

한 번 훈련을 실시하면 근육의 미세파열 혹은 근글리코겐의 고갈, 유산의 축적 등 여러가지 면에서 근육의 파괴가 발생한다. 당연히 이 상태에서는 일시적으로 근육의 기능이 저하하고 근력의 수준도 떨어진다. 그 상태에서 근력(혹은 근육의 기능)이 원래의 상태로 돌아가는 과정을 회복(compensation)이라고 한다. 그러나 이 회복이 진행될 때에 적절하게 영양을 보충하고 휴식을 취하면 근육의 기능이 원래의 수준 이상으로 향상되어 이후에 같은 부하가 주어졌을 때 다시 손상되지 않게 되고 기능이 더욱 발달되는 데 이것을 초회복(super compensation)이라고 한다.

그러나 초회복은 무조건 발생하는 것이 아니라 현재의 근육수준 이상의 자극을 주고, 그것에 맞는 만큼의 영양과 휴양이 주어져야 초회복으로 연결되는 것이다. 충분한 회복이나 그후에 발생하는 초회복에 달하지 않는 상태로 다음 훈련을 시작하게 되면 필요이상으로 신체에 부하가 주어지게 되고 초회복이 나타나지 않을 뿐 아니라 근육의 기능도 떨어지게 된다.

초회복은 근육이 커지는 것 뿐 아니라 더 넓어지고 근육의 글리코겐저장량이 증가하며 미토콘드리아의 증가, 신경의 활성화 등 산소의 이용효율의 개선, 심폐기능 발달 등 종합적인 향상이라고 생각할 수 있다.

초회복의 정점에 이른 시점에서 다시 훈련을 실시하면 더욱 효율좋게 근육의 기능을 향상시킬 수 있게 되는 것이다. 아래 그림중 맨위 그래프가 그것을 나타내고 있다. 그러나 초회복의 정점을 벗어난 타이밍에서 훈련을 실시할 경우 훈련의 효과가 나타나기는 커녕 부상 등 마이너스효과를 가져올 수도 있다.

중간 그래프에서는 휴식시간이 너무 짧아 지나치게 빠른 타이밍(overwork)에서 훈련을 실시함으로써 과훈련이 되어 근력이 계속 저하되고 있고, 맨 아래 그래프는 휴식이 너무 길고 훈련의 빈도가 너무 적어(underwork, 훈련부족상태) 시간이 지나도 근력이 변하지 않고 답보상태를 보이고 있다.

즉, 초회복을 유발하기 위해서는 훈련강도와 훈련시간에 맞게 휴식해야 한다. 다시 말해 훈련강도 만큼이나 빈도도 중요하다는 것이다.

근력훈련을 하루걸러 실시해야 한다고 하는데 이것은 근력훈련에 의해 생기는 초회복이 약 48시간후라고 하는 의미이다. 그러나 모든 근력훈련에 의해 생기는 초회복이 48시간후라고 하는 것은 아니며, 훈련강도나 시간에 의해 초회복에 필요한 시간은 변한다.

적절한 휴식기간은 각 개인의 체력이나 운동강도에 따라 다르고 단편적으로 생각할 수 없으므로 정해진 수치는 없다. 대략 일반화 하면 근육 글리코겐(에너지원)의 회복에는 10~46시간, 근육손상의 회복은 24~48시간 정도로 보면 무난하다.

달림이들이 실시하는 궁극적인 근훈련은 달리기라는 것이 기본적인 사실이지만 달리기에 의해 초회복을 유발하는 것은 일반적인 근력훈련 이상으로 어렵다. 왜냐하면 달리기는 일반적인 근훈련과 비교하면 훈련의 강도가 낮고 훈련시간이 길기때문에 신체에 걸리는 부하를 파악하기 어렵기때문이다.

분분한 설들이 많지만 지근섬유의 초회복에 필요한 시간은 24시간 정도라고 알려져 있으므로 지근섬유가 주로 기능하는 달리기는 매일 실시해도 효과를 얻을 수 있게 된다. 그러나 만성적인 신체부담은 피로축적의 원인이 되므로 체력에 맞게 정기적으로 휴식일을 설정해두고 훈련하는 것이 바람직하다.

참고자료 : 크래머 저팬(http://www.cramer.co.jp)
The Science of Carbohydrate Loading(By David Petersen)


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