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여름철훈련 - 급수와 영양

급수와 비타민C로 이 여름의 난관을 극복하자. 물과 비타민C는 여름훈련의 필수다. 특히 땀을 많이 흘리는 사람, 경련(쥐)이 잘 발생하는 사람, 근육절단 등의 부상이 많은 주자는 특히 수분과 비타민C섭취에 유념해야 한다. 햇볕에 잘 심하게 그을리는 경우도 비타민C를 많이 섭취해야 한다.

1시간에 1ℓ의 땀

춘천마라톤을 비롯한 가을에 좋은 성적을 내기위해서는 여름을 어떻게 효율적으로 연습하는가에 크게 좌우한다. 더울 때 훈련하여 땀을 흠뻑 흘리는 것 자체로도 만족감을 느낄 수 있지만 땀을 흘림으로써 나타는 탈수나 유실되는 염분, 철분등을 적절히 보급해주는 것이 이 계절의 연습내용을 좌우하고 더 나아가 가을 대회의 성적에도 많은 영향을 미친다. 여기서 여름을 잘 보내기위해서 필수적인 훈련시의 수분보급에 대해 살펴보자.

운동시의 땀의 배출은 체열을 발산하여 체온의 항상성을 유지하는 작용을 한다. 1g의 땀에는 약 0.585kcal의 열량이 있어 땀이 증발하므로써 신체를 식혀주는 역할을 하는 것이다.

한여름의 달리기에서는 많은 경우 약 1시간동안 1~1.5ℓ, 하루에 총 10ℓ의 땀을 흘리는 경우도 있다. 땀을 흘리므로써 혈액이 농축되어 운동능력도 저하하며, 더 나아가 발한량(땀발산량)이 증가하면 심박출양의 저하와 이에 동반되는 백박의 증가, 지구력의 저하가 초래된다. 단 음료수는 탈수에 박차를 가하게 됨으로 주의해야 한다.

땀을 흘리게 되면 땀과 함께 염분도 유실된다. 땀을 1~1.5ℓ를 흘릴 경우 유실되는 염분의 양은 65~98g정도로 탈수와 저나트륨혈증으로 여러가지 증상이 나타난다. 목이 마르다고 느껴질 때는 이미 체중의 2~4%, 1~2ℓ의 수분이 땀으로 유실되었을 가능성이 크다. 달리기후의 체중변화는 거의 수분의 손실로 인한 것이므로 탈수의 정도는 훈련전후의 체중증감으로 알 수 있다.

여름의 부상방지에는 비타민C

피로회복, 자외선이나 활성산소에 의한 근막염이나 근육절단 등을 예방하기 위해서는 비타민C의 보급이 중요하다. 유산소운동의 제창자인 게네스 쿠버박사가 건강관리를 위해서 비타민C의 섭취를 권유하고 있으나 스포츠를 하는 인간, 더욱이 여름에는 더욱 다량의 비타민이 필요하다. 운동이나 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 지키고(항산화작용, 抗酸化作用), 또 건(腱)등의 조직의 재생에 필요한 콜라겐의 생성을 위해서도 비타민C가 필요하다. 사실 포유류중 체내에서 비타민C를 자체적으로 생성해내지 못하는 동물이 인간, 침팬지 등 극히 일부분에 지나지 않는다.

이들의 운동에 의해 유실된 수분이나 미량물질을 빨리 보급할 필요가 있다. 연습중이나 연습후에 물을 마시거나 소금을 그냥 먹어도 효과가 있으나 좀 더 과학적으로 생각해보자. 수분이 빨리 신체에 흡수되게 하기 위해서는 당분 3.5%, 물의 온도 6~15C, 한 번에 마시는 양은 200cc전후로 15분정도의 간격으로 보급하는 것이 가장 이상적이라고 한다. 엘리트 마라톤선수가 5km마다, 15분간격으로 급수대를 두는 것도 이러한 사실에 근거하고 있다고 말할 수 있다. 너무 많이 마시면 마신 물이 흡수되지 않고 위에 머물러 운동능력을 저하시킬 수도 있다.

우리가 엘리트선수들이 참가하는 대회의 중계를 보면 급수대에 항상 스페셜드링크가 준비되어 있다. 각 병에는 선수들의 이름이 적혀있어 레이스중 자신들의 음료를 마시는 것이다. 여기서 잠깐 한 선수의 스페셜드링크를 소개한다. 만드는 방법은 100%오렌지주스에 벌꿀, 중탄소소다(땀으로 유실된 나트륨보충), 비타민C에 물을 부어 1000cc가 되게 한다. 최근에는 레몬 대신에 비타민c를 38배나 더 함유하고 있다는 아세롤라를 사용하기도 한다. 아세롤라는 붉고 작으며 열매 속의 풍부한 식물 비타민 작용으로 피부를 탄력있게 가꾸어 주고 씻은 후에 촉촉함 유지는 물론 피부를 맑고 투명하게 가꿔준다고 해서 여성들의 미용에 자주 이용된다. 아세롤라 자체는 구하기 힘드므로 아세롤라주스로 대용해도 좋다.

이러한 배합으로 거의 땀과 같은 침투압이 된다. 온도는 체온상승하는 선수의 냉각화와 목의 갈증을 억제할 수 있도록 약 3~4c정도가 적절하다. 연습중에 마시기위해서는 얼음을 많이 넣어도 좋다.

자신에 맞는 드링크를 만들어 마시면 좋지만 일반 아마추어 주자라면 일부러 이런 고생을 할 필요가 없을듯하다. 시판되고 있는 스포츠음료로도 충분히 이를 대신할 수 있기때문이다. 단지 음료에 따라 당분이 너무 많아(약 7%정도) 흡수에 시간이 걸리거나 또 혈당치가 상승하여 운동능력이 떨어질 가능성이 있기때문에 2배정도 묽게 하여 마시는 것도 고려할 수 있다.

주자에게 있어 비타민C의 효과

우리나라에서 비티민C섭취량은 거의 최저필요량으로 알려져있다. 지금까지 비타민C는 많이 먹을 수록 좋고, 과잉섭취해도 해가 없다고 알려져왔으나 최근 연구에서는 비타민C를 과잉 복용하면 유전자를 손상시키는 물질이 생길 수도 있다고해서 좀 헷갈리는 면도 있다. 미국 학술지 '사이언스' 최근호에 실린 미국 펜실베이니아대 이언 블레어 교수팀의 연구결과에 따르면 비타민C는 유전자에 대해 유익성과 유해성을 모두 갖고 있다. 유익성은 비타민C가 가장 강력한 세포의 항(抗)산화물질 가운데 하나여서 유전자의 파괴를 막는다는 것이다.

비타민C를 많이 섭취해서 얻는 효과는 감기예방이나 항산화작용(신체에 해를 끼치는 할성산소의 역할을 억제함) 등 수많이 열거할 수 있으며 특히 주자에게의 효과도 크다. 지방의 연소과정에서 필요하고 피로회복에도 효과가 있다. 철의 흡수를 높혀 빈혈을 개선한다. 세포의 결합조직의 주성분이기도 하고 뼈나 건 등에 많이 함유되어 있는 콜라겐의 생성에도 필요하며 또 항염증작용도 하고, 통증을 누그러뜨리는 작용도 있기때문에 달리기에 의한 근육통이나 근의 손상을 조속히 해소해준다.

게네스 쿠버박사는 건강을 위해서는 하루의 비타민 C의 필요량은 1000mg, 격한 운동을 하는 사람은 더 많은 양을 필요로 한다고 강조한다. 비타민C는 매일의 삭사중에 야채나 과일로부터 섭취할 수 있으나 야채가 신선하지 않으면 감소하고, 삶고, 데워 요리하는 과정에서 파괴되므로 실제 신체에 흡수되는 양은 매우 적어질 가능성도 많다. 쉽게 섭취하는 방법은 역시 비타민제나 비타민타블레트를 이용하는 것이다.

자료참조 : 平石貴久, 1950년생 平石클리닉원장(내과&스포츠의학전문)


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