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여름철 30분으로 효과를 높이는 빌드업주

더위를 무릅쓰고 참아가면서 달리는 것이 여름훈련이라고 생각하고 있지는 않은가? 스스로의 훈련목표를 정해놓고 다소 무리를 해서라도 반드시 그 거리를 주파하여 다음날 피로가 남아 달리기 의욕이 없어지지는 않는지... 여름철에는 짧은 시간에 확실히 훈련하고 마무리하는 것이 가장 좋다.

여름에는 여름의 훈련이 있다.

기온도 습도도 높은 한국의 여름은 달리기훈련에 적합한 계절은 아니다. 그러나 여름이 끝나면 가을이 오고, 초가을부터 매주 10개가 넘는 대회가 시작되는 본격적인 '레이스시즌'을 생각하면 여름철에 확실히 몸을 단련해야겠다는 각오도 세울만하다.

여기서 권장하고 싶은 것이 단시간에 효과를 높이는 30분 훈련이다. 폭염을 무릎쓰고 지리하게 장시간을 달리면 피로만 많이 쌓일 뿐이다. 폭서기에 힘들여 90분을 달려도 컨디션만 나빠져 어쩌면 달릴 의욕을 잃어버리게 될지도 모를 일이다. 그것보다 신체에 무리가 없을 정도의 훈련을 계속해가는 편이 궁극적으로 더 큰 효과를 얻을 수 있을 것이다.

30분정도라면 아무리 한여름이라도 신체에 그다지 큰 부담을 주지않고 달릴 수 있다. 또 끝까지 최선을 다해 확실히 달릴 수 있는 양이라고 해도 좋을 것이다. 연습량을 늘리는 것에 구애되어 폭염속에서 숨을 헐떡이며 계속달리는 달림이는 페이스가 떨어지고, 자세도 흐트러지게 마련이다. 그것보다는 30분간을 기본으로 해서 그 가운데 효과를 높이는 방법을 생각하는 것이 효과적이다.

힘들이지 않고 낼 수 있는 가장 빠른 스피드란?

30분으로 효과를 높이기 위해서는 빌더업(build-up 혹은 가속주)주가 적합하다. 그렇다 하더라도 처음부터 천천히 페이스를 올려가는 것은 폭염속에서는 그리 간단치 않을 것이다. 여기서 조깅페이스부터 시작하여 마지막 1km(아니면 마지막 5분간)만을 페이스업하는 방법을 권장한다.

이 빌더업주는 심폐기능을 향상시켜주는 효과도 있다. 이 훈련의 목적은 자세만들기이다. 여름철이 시즌오프(비시즌)인 만큼 조깅만 반복하면 아무래도 자세가 작아질 우려가 있다. 여기서 무리하지 않는 페이스로 크게 힘들이지 않아도 스피드를 낼 수 있는 자세를 확실히 몸에 익혀두는 것이다.

특히 몸 컨디션이 변하기 쉬운 여름철은 처음부터 무리하게 시도하지 말고 여유있는 훈련으로 몸을 쉬게 하는 것이 중요하다. 10km, 20km 등 목표훈련량을 설정해도 마지막까지 완주하지 않으면 큰 의미가 없다. 그렇다고 해서 무리해서 실행해도 다음날에 피로가 남는다. 훈련은 '점'이 아니고 계속 이어지는 '선'의 개념으로 보지 않으면 안된다. 단지 하루 힘들여 훈련하는 것보다 계속해서는 하는 것이 중요하다.

거리를 늘리고 싶다면 30분 조깅에서 마지막에 기분좋게 페이스를 올리거나, 아직 여유가 있으면 그것에 5~10분 더 달려준다. 예를 들어 1~2km의 주변코스라면 한바퀴 더 달리거나, 왕복코스라면 역방향으로 5분 더 달려가 다시 돌아오는 형식으로 실시하면 된다. 처음 정한 거리를 달리지 않고 끝내는 것보다 정신적인 만족감도 더 얻을 수 있을 것이다.

마지막에 윈드스프린트(전력질주)를 추가로 실시하는 방법도 있다. 빨리 달리려고 의식하지 말고 보통의 조깅의 연장선의 형식으로 동작을 약간 크게 해서 달린다. 자세만들기가 목적이기 때문에 거리를 그다지 길게 하지 말고 50m정도가 적당하다.

여유있는 계획을 세워 신체의 상태를 살펴가면서 임기응변식 훈련을 추가해가는 것이다. 이것이 피로를 남기지 않고 효과를 높힐 수 있는 비결이라고 말할 수 있다.

신체를 살피며 달리자

여름철 달리기에서는 달리기시작하여 10분만 지나도 체내온도가 올라간다. 열을 점차적으로 방출해주지 않으면 신체에 부담을 주기 때문에 가능한한 시원하게 달릴 수 있도록 복장이나 코스를 선택해야 한다.

달리기전에 확실히 급수를 해주고, 아무리 30분 정도의 달리기라도 도중에 급수하는 것이 이상적이다. 코스도중에 공원의 상수도시설이나 매점 등이 있으면 안심하고 훈련할 수 있을 것이다.

다 달린 후에는 수분보급과 함께 가능한한 조속히 근육을 식혀주도록 유의하자. 미지근한 물의 샤워나 풀에서 체표면을 식히면 근육의 온도가 내려가 근육피로를 최소한으로 억제시킬 수 있다. 이와 같이 더위에 의한 신체에의 부담을 가능한한 경감시켜주면 여름에 기력소진없이 훈련을 쌓아갈 수 있을 것이다.


글 : 다카하시 료(高橋良) - 63년생. 미즈노러닝클럽 코치, 스포츠클럽에 근무하면서 마라톤교실에서 지도하고 있으며 특히 아마추어 주자들에 대해 많은 지식을 가지고 지도하고 있다. 하프에서 100km까지 다양한 경험을 살려 아마추어 선수들을 지도하고 있으며 풀코스 최고기록은 2시간 32분.


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