여름철 훈련법 - 급수가 포인트
고온다습한 한국의 여름은 주자들에게 있어서도 매우 힘든 계절임에 틀림없다. 한여름은 물론, 초여름에도 맑은 날의 일교차가 꽤 커다. 중요한 것은 선선한 시간대를 선택해서 가능한 한 시원한 복장으로 충분히 물을 공급하는 것에 신경을 써야 한다. 기본적으로 신체에 있어 가혹한 조건아래에서 훈련하는 것을 염두에 두고 무리한 운동을 삼가야 한다.
선선한 곳을 찾아서
우선 복장의 문제를 언급하면 T셔츠 혹은 러닝용 짧은 팬츠, 가능하면 셔츠도 통풍이 잘 되는 망사로 된 것 등 선선하게 달릴 수 있는 옷차림이 제일이다. 창이 있는 모자, 선바이저 등도 도움이 된다.
다이어트를 목적으로 통기성이 없는 나일론셔츠 등을 입고 달리는 것은 효과가 없을 뿐 아니라 무더운 계절에는 생명과 관련되어 있는 만큼 절대 입지 말아야 한다. 훈련은 아침 일찍 선선한 시간대에 실시하도록 하자. 매일 달리게 되면 몸이 점점 더위에 적응되어 갈 것이며 특히 더위가 극심한 날은 보통보다 페이스를 떨어뜨려 달려보자
만일 달리다가 머리가 아프거나 오한을 느낄 경우는 무리하지 말고 즉시 달리기를 멈추고 시원한 것을 마시고 선선한 장소에서휴식을 취해야 한다. 물론 그렇게 되기 전에 세심한 급수를 잊지말아야 한다.
10분마다 급수한다는 생각으로
이른 아침 달리기라해도 아무것도 먹지 않고 달리기를 시작하는 것은 바람직하지 않다. 우리는 자고 있는 동안에도 땀이 나고 수면중에는 수분을 섭취하지 않기 때문에 아침에 일어나면 약간의 탈수상태가 되어 있다고 할 수 있다. 또 땀과 함께 체내의 미네랄도 함께 빠져나가므로 달리기 전에 쥬스나 스포츠음료를 충분히 보급해주는 것은 중요한 포인트이다.
달리기중의 수분공급도 특히 여름에는 중요하다. 허리색에 급수용 병을 넣어 세심하게 물을 섭취하는 것이 이상적이다. 이것이 귀찮으면 코스 도중에 있는 자동판매기, 공원의 수도 등에서 충분히 물을 먹는 것을 잊지말아야 한다.
여름은 기온이 높아서 아무것도 하지 않아도 자연히 땀이 난다. 고온하에서 달리면 체온이 40도까지 올라가는 경우도 드물지 않다. 우리 몸은 체온이 지나치게 올라가는 것을 막기위해서 호흡이나 다량의 땀배출을 통해 열을 방출하므로 수분이 충분하지 않으면 탈수증상, 최악의 경우는 열사병이 되어 생명이 위험위험해질 수도 있다.
여름 훈련에서는 목이 마른 후 물을 마시면 이미 늦다. 10분 내지 15분 간격으로 물을 섭취하는 것이 바람직하다. 그리고 땀을 흘릴 만큼 흘려서 다이어트를 위해 수분을 배출할려는 발상은 논외로 한다.
여름철의 운동시 생리적 변화
- 순환계 및 대사 반응: 피부순환량이 증가되어 정맥혈 환류가 감소된다. 체온과 심박수가 증가되어 운동중 피로가 빨리 오고 집중력 및 운동능력이 떨어져 사고의 위험성이 있다.
- 심부온도의 변화: 운동시 대사 열에 의해 심부온도가 41도 까지 올라갈 수 있다. 여름철에는 수분의 충분치 못할 경우에 이러한 심부온도가 더욱 상승될 수 있기 때문에 뇌기능에 치명적일 수 있다.
- 탈수와 운동: 평상시에 운동에 적응된 사람일 경우에 운동중 시간당 3 리터, 하루에 12리터까지 수분이 손실 될 수 있다. 여름철에 심한 발한 이 수시간 동안 지속되면 땀샘이 피로해져 심부온도의 조절이 어렵게 된다. 탈수현상이 진행되면 혈장 량과 발한 량이 점차 감소된다. 그 결과 체온조절기능도 점차 저하된다. 체중이 1% 정도만 수분이 손실된 상태에서는 운동을 하더라도 정상적 상태에 운동을 할 때 보다 직장온도의 현저한 증가가 일어나다. 체중의 4-5% 정도까지 탈수가 일어나면 인체기능은 물론 운동능력의 현저한 저하가 온다. 체중의 1.9%정도 체액이 손실 된 상태에서 지구력이 10%정도 떨어진다고 한다.
- 탈수증의 증상 : 더위로 인한 증상에는 매우 주의를 기울이고 있어야 한다. 그냥 가볍게 넘기다가는 매우 치명적으 로 발전할 수 있기 때문이다. 만약 심상치 않은 증상을 느끼면 곧바로 달리기를 멈추고 그늘에서 휴식 을 취하고 수분을 섭취해야 한다. 다음은 열사병의 징후이다.
① 두통과 열이 난다.
② 집중력이 떨어지거나 혼미한 기분이 든다.
③근육이 통제할 수 없을 정도로 풀린다.
④ 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비된다.
⑤근육경련, 구토, 현기증 등
결국 여름철에는 고온 환경으로 말미암아 일어나는 탈수 현상으로 오는 문제를 해결하는 것이다. 운동중 탈수로 손실된 체액을 적절히 보충함으로써 체온조절기능과 순환기능의 저하를 막는 것이다. 발한 과 소실된 전해질의 양은 소량이므로 균형 잡힌 식사를 한다면 별도로 전해질을 보충할 필요는 없는 것으로 알려져 있다. 그러나 지나치게 많은 수분이 손실되었을 경우에는 수분과 함께 소량의 전해질을 보충하는 것이 유리하다.
여름철 훈련법을 다시 하나씩 살펴보자.
- 스포츠 음료를 상비하고 운동중에만 마실 것.
- 여름에 운동을 하면 갈증이 나는데 이럴 때마다 물을 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하다. 따라서 여름철 운동 중에는 10~15분마다 스포츠 음료를100~200cc 정도로 소량씩 공급해 주어야 한다. 알콜이나 카페인이 함유된 음료는 소변량을 증가시키므로 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다. 보통 스포츠음료에는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2-0.3%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 소장에서의 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지않고 음료대용으로 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉섭취의 위험이 있기 때문에 바람직하지 않다. 일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지않기 때문에 효과가 없으며, 0.2-0.3%의 묽은 소금물이 갈증해소에는 가장 좋다.
- 땀을 흘린만큼 수분을 보충할 것.
- 운동하기 전후의 몸무게를 비교해 줄어든 몸무게만큼 수분을 보충한다. 땀의 배출로 3% 이상의 몸무게가 감소했다면 매우 위험하다. 일반적으로 운동중에는 시간당 약 0.75-1리터의 땀이 배출되며 운동중의 갈증은 체내수분이 모자란다는 신호이지만, 체중의 약 3%가 줄어들 때까지도 갈증을 못느껴 매우 위험한 상태에 빠질 수도 있다. 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 모자라게 되면 혈액순환이 잘 안되어 뇌빈혈이 일어나 실신(일사병)하는 수도 있다. 운동하기 20-30분전에 100cc정도를 마시면 탈수를 늦출 수 있으나 한번에 600cc이상을 마시면 구역질,호흡장애같은 불편이 오기 쉽다. 목이 마르지 않더라도 운동중에는 20-30분마다 100-200cc의 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 수분섭취에 도움이 되는 음료는 물,우유,쥬스,무카페인 탄산음료 등이다.
- 운동시에는 운동복을 착용할 것.
- 덥다고 맨살로 운동을 하는 것은 좋지 않다. 피부가 태양에 과도하게 노출되면 피부암에 걸릴 확률이 높아진다. 운동시의 흰색계통의 얇은 면 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다.
- 직사 광선이 내리쬐는 대낮은 피할 것.
- 덥고 습기가 많은 날에는 오전 10시 전이나 오후 5시 이후에 운동하는 것이 좋다. 고온 다습한 날씨에는 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉬우므로 너무 무리한 운동은 삼가하는 것이 바람직하다.
또 태양은 피부 노화와 피부암의 주범이다. 다음은 미국 일간지 「볼티모아 선」 인터넷 사이트가 소개한 「자외선 손상을 줄이는 10가지 방법」을 요약해 소개한다.
①자외선 A와B를 모두 차단하는 선크림을 구입하라.
②선크림을 아끼지 말라. 외출 15~30분전에 태양에 노출되는 모든 피부(얼굴, 목, 팔, 가슴)에 선크림을 발라야 한다.
③두시간만에 한번씩 선크림을 덧 바르고, 마라톤이나 격렬한 운동을 한 뒤에 즉시 다시 바르라.
④일년 열두달 선크림을 바르는 습관을 길러라. 봄, 가을은 물론이고 겨울철에도 외출시엔 선크림을 발라야 한다.
⑤어린이의 연약한 피부를 보호하라. 피부 자외선 손상의 80% 정도가 18세 이전에 발생한다. 아이들이 태양에 노출될 때 부모들은 선크림을 발랐는지를 반드시 체크해야 한다.
⑥선탠을 피하라. 자외선 광선을 이용하는 실내 선탠도 위험하긴 마찬가지다.
⑦입술도 잊지마라. 입술에 생기는 피부암이 가장 치명적이다. 외출시엔 SPF 지수 15 이상인 오일을 입술에 발라주는 게 좋다.
⑧선크림을 과신하지 말고 태양을 피하라. 모자나 옷을 걸쳐 피부가 직접 자외선에 노출되지 않게 하며, 가급적 그늘을 찾으라.
⑨선글라스로 눈을 보호하라.
⑩복용중인 약물을 체크하라. 일부 항생제나 혈압약은 광과민 발작 등을 일으킬 수 있으나, 약물 복용자는 휴가를 떠나기 전 의사와 상의하라.
- 운동 시간은 한시간 이내로 할 것.
- 여름철 장시간 운동은 탈수와 일사병을 초래하므로 아침 저녁 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 가량 하는 것이 좋다.
- 수건 준비
- 수건을 준비해서 땀이 흐를 때마다 닦아주는 것도 땀띠나 습진을 막는 좋은 방법이다.
- 땀흘린 후에는 휴식이 절대적으로 필요
- 운동후에는 샤워로 피부를 깨끗이 하고 근육을 이완시켜 주자. 밤 10시에서 12시 사이에 멜라토닌 분비가 가장 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 가능하면 밤 10시이전, 늦어도 11시이전에는 잠을 자는 것이 좋다. 여름철에 많은 불면증의 원인은 낮잠을 자기 쉬워 생체리듬이 깨지기 때문이며, 정신적 안정제라는 칼슘이나 알카로이드 성분이 들어있는 우유 1컵이나 유제품을 매일 먹는 것도 좋다.
