달리기에 필요한 스트레칭(4) - 햄스트링(슬굴곡근)

이번에는 유연성과 관련되어 가장 잘 부상과 직결된 대퇴후부(大腿後部)의 햄스트링(hamstrings)으로 불리는 슬굴곡근(혹은 대퇴굴근(大腿屈筋)이라 불림) 스트레칭이다. 햄스트링이란 엉덩이 뒤에서 고관절과 무릎관절을 지나가는 근육들로 쉽게 말해 넓적다리 뒷부분에서 만져지는 근육들이다. 그림의 분홍색부분이 스트레칭되는 부위다.


1 대퇴후부의 햄스트링을 스트레칭하기 위한 기본 자세의 하나이다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 가볍게 무릎을 굽히면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

2 이 때 고개를 숙이지 말고 등줄기를 잘 펴서 실시하는 것이 중요하다. 빨간색으로 표시된 부위를 구부리지말고 쫙 펴줄수록 효과는 높다. 숙이면서 대퇴후부(햄스트링)부위에 어느정도 스트레칭느낌이 오면 그 위치에서 멈추고 그 자세를 당분간 유지한다. 이 때 무릎을 굽히면 효과가 떨어지므로 무릎은 편상태를 유지해야 한다.

3 몸의 유연성이 떨어지는 사람은 양 손을 무릎에 대고 실시한다. 이 처럼 손으로 상체를 지지하면서 실시하면 고통없이 스트레칭을 실시할 수 있다.


4 다소 유연성이 좋은 사람은 양손을 발목에 대고 실시할 수 있다.


5 유연도가 좋다면 양손바닥을 지면에 대면서 실시해도 좋다.

6 양손을 뒤쪽으로 향하게 하여 발 뒤꿈치를 잡고 실시하면 상체의 구부림이 깊어져 스트레칭 효과를 더욱 높힐 수 있다.

7 스트레칭을 마치고 상체를 일으킬 때는 그림과 같이 반드시 무릎을 먼저 굽히면서 상체를 일으켜야 한다. 무릎을 편채로 갑자기 상체를 일으킬 경우 허리 부상을 초래할 수 있으므로 각별히 유의해야 한다.





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