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토막훈련이나 걷기로도 스태미너를 충분히 향상

장거리주가 부족하면 평소 적극적으로 움직여라

천천히 오래 달리는 것이 감량훈련으로서 효과적인 것은 두말할 나위가 없다. 단, 우선은 감량이 목표이므로 그렇게 하기위해서는 단시간의 연습을 여러 차례 실시하거나 일상생활에서 적극적으로 움직여주는 것도 효과가 있다.

왜냐하면 체중이 감소 여부는 최종적으로 에너지의 수지(收支)발란스에 있기 때문이다.

장거리를 천천히 달려주는 것은 두말할 필요없이 가장 이상적인 마라톤훈련법이다. 심폐능력이 올라가고, 장시간의 달리기에 견딜 수 있는 근력도 형성되며, 에너지원으로서의 지방을 사용하는 신체를 형성하고, 정신력도 단련할 수 있기 때문이다.

단 장거리훈련후에 불필요할 정도로 많은 식사를 하게 되면 감량훈련으로서는 의미가 없다. 섭취에너지로 소비에너지가 상쇄되면 몸은 강해지지만 가벼워지지는 않기 때문이다. 따라서 짤막하게 해주는 토막 연습이나 걷기만으로도 에너지소비를 증대할 수 있다. 그렇게 해주면 비록 장거리연습이 부족하다고 해도 감량효과에 의한 스태미너향상을 꾀할 수 있다.

총량의 에너지소비량을 높히는데 노력을..

비록 몇 번에 나누어서라도 하루에 어느 정도 연습량을 확보해주면 도움이 된다. 지구력 향상을 위해서도 장거리주에 근접한 성과도 거둘 수 있다. 그래도 문제는 훈련 자체가 좀처럼 어려운 경우다. 식사의 제한으로 어느정도는 체중을 떨어뜨릴 수 있으나 에너지소비와 체력유지를 겸해서 일상적으로 할 수 있는 만큼 "움직여주도록" 하자.

점심시간을 이용한 달리기까지는 하지 않더라도 예를 들어 빌딩의 계단을 걸어올라가는 것도 한 방법이다. 조그만 것이라도 보강훈련을 해주자. 출퇴근시간에도 가능한 한 조금이라도 걷도록 하면 효과를 거둘 수 있다.

그리고 아무리해도 연습시간을 낼 수 없는 경우라면 조금 페이스를 올려 달리도록 하자. 오래 달리지 않으면 감량은 불가능하다는 생각을 하지만 반드시 그렇게 단언할 수도 없다. 빠른 페이스로 달리면 효과적으로 지방을 태울 수 없지만 운동에 의한 소비에너지는 크지게 된다. 수지발란스를 마이너스쪽으로 옮겨갈 수 있다는 것이다.

심박수가 과도하게 올라가면 걷기를..

다나카(田中)씨가 주창한 스태미너 향상하기를 다루면서 이상적인 훈련페이스를 제안한 바 있으나 수준에 따라서는 지정한 심박수로 잘 달릴 수 없는 경우도 있을 수 있다. 천천히 달려도 곧 심박수가 올라가버리는 경우다.

예를 들어 40%의 여유있는 페이스로 달리기 위해서는 110박/1분(30대)를 유지할 필요가 있다. 강도(强度)로보면 이것은 매우 편안한 수준이다. 이 심박수로 달리면 실제 걷는 것과 같은 스피드이다.

이러한 주법으로 오히려 어려운 면도 있다. 초보자에게는 좀 지겹게 느낄 수도 있다. 아무리 천천히 달려도 심박수가 120박/1분 혹은 130/1분 정도로 올라가버리는 경우가 있다. 이 경우는 다른 방도가 없다. 여기서는 걷는 수준으로 떨어뜨려 설정심박수를 유지해보자. 걷기를 실시하는 동안에 전력으로 빨리 걷는 것 보다 달리는 편이 더 편안하다고 생각할지도 모르겠다. 걷기로도 힘을 들이면 설정시 맥수를 유지할 수 있을 것이다.

기본적으로 심박수를 지표로 한 훈련이므로 반드시 무리하게 달릴 필요는 없다. 가능한한 방법으로 심박수준을 유지하면 되는 것이다.

지방은 지폐, 당(糖)은 동전..어쨋든 저축을 탕진하자!!

간장이나 혈중, 근육중에 축적되어 있는 글리코겐의 양은 한정되어 있다. 그래서 자고로 인간이 기아에 대항할 수 있도록 당분을 지방으로 변형시켜 우리몸에 축적하는 시스템이 만들어진 것이다. 감량을 위해서는 에너지로 축적된 '저축'을 줄이면 되는 것이다. 지방은 1g당의 칼로리값이 당(糖)보다 높고 소비에 시간도 더 필요하다. 거꾸로 당은 지방에 비해 칼로리가 낮고 단시간의 운동으로 소비할 수 있다. 이를 돈으로 비교해보면 지방은 지폐, 당은 코인이라 할 수 있다. 약간씩 사용할 것인가 헌꺼번에 사용할 것인가? 어쨋든 '탕진'해버리는 것이 좋은 것이다.

자료 : 田中宏曉(후쿠오카대학 체육학부교수)


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