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스태미너향상을 위한 달리기의 핵심

"경량화"로 1개월 훈련으로 10분 단축이 가능!!

레이스직전 1개월만 - 기간한정의 감량작전

1개월로 확실히 스태미너를 향상할 수 있는 방법이 있다. 바로 경량화이다. 체중이 가벼워지면 같은 체중으로 심폐기능이나 각근력이 강화되는 것과 같은 효과. 결과적으로는 스태미너가 향상되는 것이다.

이 방법의 장점은 훈련과 식사의 컨트롤을 병행하는 것으로 훈련부하를 억제하는 것이다. 체중은 그대로 두고 스태미너향상을 노리는 것에 비교하면 위험은 적고 연습시간도 짧게 끝낼 수 있다.

앞서 언급한 일본의 연구결과를 보아도 아무리 집중적으로 달리기를 한 주자(최고기록이 3시간 전후)라도 1kg경량화로 3분의 기록단축이 가능하다고 한다.

단, 조금씩 오랫동안 질질 끌면서 감량을 계속해가는 것은 정신적으로도 힘든 과제다. 여기서 "단 1개월"이라는 확실한 시한을 정한다. 극단적으로 말하면 대회당일을 목표로 하는 감량이 가능하다면 더 바람직하다는 것이다.

다시 말해 다이어트도 세이프업(shape-up)도 아니고 대회를 보다 잘 완주하기 위해서의 작전, 그 전략으로서의 감량이다. 이렇게 생각하면 달리고자는 의욕도 생기게 된다. 게다가 실행만 할 수 있으면 근력훈련 등의 보조훈련을 실시하는 것보다 훨씬 더 즉효성이 있는 것이다.

오른쪽 그림은 다나까(田中)교수의 대회직전에 실시한 스태미너향상작전의 결과를 그래프로 나타낸 것이다. 약 7주간에 6kg을 감량했으며 11주에 8kg을 감량에 성공했다. 1개월에 3~4kg감량이 현실적인 목표인 것을 알 수 있다. 그래프에서 이따금 체중이 증가하는 것은 밖에서의 음주가 그 원인인 경우다.

10일에 1kg감량 = 7,000kcal 소비가 목표
  1. 천천히 거리를 늘린다 = 목표 2000kcal
    지방을 연소시키기위해서 페이스를 낮추고 거리를 늘린다. 지금까지 일정체중을 유지해왔다면 기존 연습에 시간을 30분 늘린다. 이것으로 하루 2000kcal전후를 줄일 수 있다.

  2. 식사를 반으로 한다 = 목표 3000kcal
    가장 손쉬운 것이 식사량을 제한하는 것이다. 영양균현을 생각하면서 하루에 식사의 반정도의 양으로 줄인다. 이것으로 하루 3,000kcal정도는 줄일 수 있다.

  3. 식사전에 달린다 = 목표 1000kcal
    정확한 데이터는 없지만 글리코겐이 부족한 식사전에 달리면 지방의 연소가 촉진되는 것은 확실하다. 달리기 시간을 다소 조절함으로써 하루에 1000kcal 정도를 줄일 수 있다.

감량훈련은 마라톤훈련의 기본

목표는 1주간에 1kg정도의 감량이다. 개인차가 있지만 1kg의 지방을 연소시키는데 약 7000kcal의 소비가 필요하다. 7~10일에 이것을 나누어보면 지금까지보다 1일 700~1000kcal를 더 소비하는 것을 목표로 한다. 이것을 훈련시간의 연장과 식사 컨트롤로 기록향상을 꾀하는 것이 이번 스태미너업(stamina up)의 작전이다. 1kg감량으로 3분의 기록단축이라는 명제로 1개월 동안 9분 내지 12분의 기록단축을 노릴 수 있다는 것이다.

게다가 이것은 어느정도 집중적으로 달리기를 한 주자의 이야기다. 수준이 낮으면 그 '향상폭'은 더 커지게 된다. 1kg의 감량이 3분이상의 기록단축을 불러온다는 가능성도 높아지는 것이다.

따라서 스태미너향상을 생각한다면 "우선 감량을 생각하고, 감량이야말로 스태미너업 지름길"이라는 것이 田中교수의 핵심논점이다.

물론 감량을 위해서는 그 목적에 맞는 훈련이 필요하다. 지방의 연소를 촉진하는 것으로 알려진 LSD(천천히 오래 달리는 훈련)훈련이다.

실은 이 "천천히 멀리"라는 연습법은 지구력을 쌓기위한 기본이기도 하다. "우선 감량"이라는 발상이 유효한 것은 이것이 마라톤을 달리기위한 가장 기본적인 연습과 일치하기 때문이다.

자료 : 田中宏曉(후쿠오카대학 체육학부교수)


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