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전신근력을 향상시켜주는 계단훈련

대회에서 자신의 기록을 경신하고픈 것은 달림이라면 인지상정일 것이다. 기록을 향상시키기 위해서는 한 걸음 앞선 훈련이 필요하다. 여기에 소개하는 것이 계단훈련이다. 도심 아파트 거주자가 많은 만큼 아파트의 계단을 이용하여 이 훈련을 실시할 수도 있다. 한적한 육교가 있다면 행인에 방해가 되지 않도록 실시할 수도 있다. 특히 10km나 하프마라톤에서 기록경신을 노린다면 계단훈련을 적극 활용할 수 있다.

스피드향상에 필요한 전신근육을 단련한다

계단을 뛰어올라감으로써 다리근육 뿐 아니라 대퇴를 올리는 복근, 팔을 흔드는 근육, 등근육 등 스피드를 높이는데 필요한 전신근육과 심폐기능을 향상시킬 수 있다. 또 리듬있게 내려옴으로써 빠른 피치를 몸에 익힐 수도 있다. 항상 평지에서만 훈련하는 달림이라면 주 한 번정도 계단훈련을 실시해보도록 하자.

고른 단차가 있는 계단을 사용한다(20단 정도의 계단에서도 훈련가능). 이것을 두 계단씩 리듬있게 달려 올라간다. 위로 튀어오르듯 달리지말고 다리를 들어 올라간 후 바로 내려, 발을 재빨리 바꾸면서 달린다. 내려올 때는 길게 휴식하지 말고 호흡이 안정되면 바로 두번째 세트로 들어간다. 연속해서 5번정도 실시한다. 근력이 없는 여자나 초보자의 경우 천천히 혹은 걸어서 내려간다. 또 달리는 것이 힘든 초보자나 여성은 2계단씩 건너뛰면서 걸어 올라가는 것도 한 방법이다.

계단 훈련에서는 좌우 근력의 균형도 확실히 파악할 수 있다. 어느쪽 다리가 잘 올라가지 않는지를 평지나 오르막을 달릴 때는 알 수 없지만 계단에서는 본인이 의식할 수 있게 된다. 잘 올라가지 않는 이유가 다리근력부족일까? 우선 다음의 이유를 생각할 수 있다. 첫째 허벅지 스트레칭 부족이다. 허벅지를 올렸을 때 안쪽 근육은 펴지지만 그곳이 강하게 당기면 효율적으로 다리가 나가지 않는다. 또 하나는 등근육이 피로하여 신체에 산소가 공급되지 않아 호흡이 힘들어지는 것이다. 어떤 원인인가를 스스로 생각하여 대처하자.

어느 정도 달리기 경력이 있는 달림이라면 100개 정도의 계단을 전력으로 올라감으로써 현재의 컨디션을 체크해볼 수 있다. 마지막까지 호흡이 거칠어지지 않고 시선을 위로 한 채 달려 올라갈 수 있으면 훈련이 잘 되어 있다는 증거이다. 대회를 3일정도 남겨두고 실시하여 컨디션을 확인할 수 있는 좋은 방법이다.

계단을 확실히 달릴 수 있게 되면 평지를 달리는 힘도 더 길러진다. 계단훈련후에 평지에서 달리면 피로해져 함에도 다리가 자연스럽게 올라가고, 빨리 달릴 수 있는 감각이 길러진다. 계단훈련후에 50~100m 윈드스프린트(질주)를 1~2회 실시해주는 것도 좋다.

계단훈련에서 가장 주의해야 할 점은 안전문제이다. 특히 내려올 때 넘어지지 않도록 주의해야 하며, 훈련 종반에 힘이 빠진 상태에서 넘어지지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다.

1000m 기록으로 확인해보자

여러분이 10km나 하프마라톤의 목표페이스를 너무 안이하게 잡고 있지는 않은가? "목표를 50분, 1km 5분 페이스로 달린다"라고 정했지만 그 페이스가 자신의 능력을 넘는다면 끝까지 페이스를 유지할 수 없게 된다. 제대로 된 페이스를 파악하기위해서 현재 자신의 1000m의 주력을 확실히 파악해두자. 트랙이 있는 운동장이 가장 좋으나 주위에 트랙이 없는 경우 거리표시가 있는 고수부지나 공원내의 코스에서 실력을 측정할 수 있다.

1000m 최고기록이 4분이라면 '5분 페이스로 10km를 달릴 수 있을 것 같다'든가 '처음 1km가 4분 10초라면 너무 빠르다' 등을 파악할 수 있다. 정기적으로 실력을 진단한다는 생각으로 1000m 기록을 체크하도록 하자.

빌드업주에서는 시간에 쫓기지 말아야

그외 기록을 경신하고 싶은 초보자에게는 달리기 마무리단계에서 페이스를 올려 달리는 '빌더업주(build-up走)'가 좋다. 주의해야 할 점은 기록을 너무 의식하지 말아야 한다는 것이다. 페이스를 올리려해도 기록이 향상되지 않고 거기서 멈춰버리는 사람도 있지만 이 연습에서는 반드시 기록이 좋아지지 않아도 좋다. 오히려 중요한 것은 '몸과 마음을 빌더업시키는 것'이다. 페이스가 올라갔다는 '감각'을 가지면 충분하다. 기분좋게 달리기를 마무리함으로써 다음 훈련에의 의욕도 고취된다. 단체로 실시할 경우는 자신보다 약간 더 빠른 페이스의 사람들과 함께 달리면 좋은 훈련이 될 수 있다.

글 : 佐藤千惠子(일본실업단 선수생활을 거친후 달리기 지도자로 변신. 국립경기장 장거리교실 외 달리기 세미나 등에서 강사로서 활약중)


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