봄철의 훈련법 - 신록을 즐기며 경쾌하게
겨울의 차가운 공기가 부드럽고 따뜻하게 부는 봄. 얼어붙은 대지도 어느새 봄기운으로 가득차고 눈에 비치는 경치도 하루가 다르게 싱싱함을 더해 간다. 봄은 이제부터 조깅을 시작해보자는 초보자에게 있어서는 안성맞춤의 계절일지도 모르겠다.
순조롭게 달릴 수 있는 계절 - 지나친 달리기를 조심!
신록이 가득한 상쾌한 바람을 가르며 한층 달리기가 즐거워져 기분도 더욱 좋아진다. 겨울의 추위와 여름의 더위도 걱정없어 땀이 나도 별로 불쾌감이 없는 최고의 시즌이다. 기온이나 습도 뿐 아니라 기분도 좋아져 달리기가 훨씬 쉬워진다. 화려한 복장으로 한 껏 멋도 낼 수 있다. 신학기와 신년도가 시작되는 봄은 새로운 것을 시작하기에는 안성맞춤의 계절이다.
단, 컨디션이 좋다고 해서 지나친 달리기는 요주의. 실제 봄은 스포츠정형외과가 가장 붐비는 계절이기도 하다. 특히 아직 자신의 페이스가 파악되지 않은 초보자는 "더 달릴 수 있다", "아직 조금만 더" 등 욕심이 앞서 오버트레이닝(과훈련)을 범하기 십상이다. 상쾌한 기분에서 아직 여력이 남아 있다고 느낄쯤에 달리기를 마쳐야 한다. 이것이 봄 훈련의 중요한 요점이다.
시간을 축으로 보는 봄철달리기의 주의점
(1)이른 아침
역시 날씨가 따뜻해졌다고는 해도 아직 아침 기온이 낮은 상태이다. 아침은 신체가 완전히 깨어난 상태가 아니고 근육이 경직되고 있는 상태이기 때문에 꼼꼼한 워밍업을 실시해주어야 한다.
(2)한낮
이 시간대는 신체도 완전히 깨어난 상태이다. 그런 경우 워밍업을 생략하는 경우가 많은데 워밍업 부족에 의한 상처나 오버페이스에 의한 컨디션난조를 조심해야 한다. 따뜻하기 때문에 가벼운 체조만으로 충분하다고 생각해서 워밍업을 소홀히 하는 경우가 있으나, 이 때도 아침과 같이 꼼꼼히 준비운동을 실시해줘야 한다.
(3)저녁~밤
서서히 기온이 내려가는 시간대이다. 쿨링다운도, 워밍업 같이 잊지않고 실시해야 한다. 기온이 내려가는 시간대인만큼 달리기후 쿨링다운을 행하는 것으로 천천히 근육의 온도를 낮추어 부상예방에 주의하자.
(4) 레이스에서의 마음가짐
따뜻하기 때문에 가볍게 워밍업해도 땀이 나고 금방 몸이 따뜻해진 기분이 들지 모른다. 그러나 근육의 온도는 감각과 달리 곧 바로 데워지지 않는다. 그 때문에 평상시와 똑같이 충분히 워밍업을 실시해 주어야 한다. 이 워밍업 부족으로 인해 레이스 후반에 속도가 떨어지는 경우도 많다. 앞으로의 계절은 겨울과 같이 긴 거리가 주가 아니고 10km등 짧은 거리의 대회가 많아진다. 짧은 거리이니까 워밍업도 짧게 해준다는 생각을 해서는 안된다. 속도가 짧은 만큼 스피드가 올라가므 근육에의 부담은 더 커질 공산이 많다. 보다 꼼꼼한 워밍업이 필수다.
겨울철 훈련양을 쌓아왔다면 언덕훈련과 스피드훈련의 적기
겨울 내내 장거리훈련 등으로 근력을 쌓아온 중, 고수급 주자라면 봄철은 언덕훈련과 스피드훈련으로 여름을 대비할 시점이다. 대부분의 주자들이 주지하고 있는 것처럼 기록향상을 위해서는 스태미너를 향상시키는 언덕훈련과 속도향상을 위한 스피드훈련은 필수이다. 그러나 아직 근력이 충분히 형성되지 않은 초보자는 섣불리 도전해서는 안된다. 어느 정도의 각근력이 형성되어 있지 않은 상태에서의 언덕훈련과 스피드훈련은 바로 부상으로 이어질 공산이 크기 때문이다.
장마철의 훈련법
봄에는 '꽃샘추위'가 있어 벗꽃이 핀 후에도 갑자기 추워지거나 바람이 세게 부는 등 날씨가 매우 불안정하다. 집을 나오기 전에 밖의 기온을 확실히 확하고 복장을 챙겨야 한다. 또 이 계절에는 비가 많이 오기도 한다. 특히 장마가 시작되는 늦봄에는 달리기 애호가들에게는 매우 짜증나는 계절이기도 하다. 비가 오기때문에 달리지 못하고 휴식하고, 계속되는 비로 휴식이 오래가게 되면 지금까지 쌓아온 노력이 수포가 되어 버리기 때문이다.
그런 상황에 빠지지 않기위해서 비오는 날에도 훈련하는 방법을 강구해보자. 방수복이나 윈드브레이커를 입고 뛰어도 결국 땀으로 흠뻑 젖어버리기 때문에 그다지 차가운 비가 아닌 한 젖을 준비를 하고 가벼운 복장으로 달리기를 실시하는 것도 한 방안이다. 또 차양이 있는 모자가 있으면 이런 날씨의 달리기에 많은 도움이 될 것이다. 물론 시계가 나쁘기 때문에 발밑이나 자동차에 충분한 주의를 기울여야 한다.
달리기를 마친 후 젖은 복장을 갈아입고 몸이 식어 있다면 샤워나 목욕으로 몸을 데워준다. 이렇게 하면 앞으로 [우중(雨中) 조깅이 불가능하다]라고 변명할 수만은 없을 것이다.
