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러닝이코노미(Running Economy)란?

산소를 효율적으로 달리기에너지로 이용하는 것으로 코치이자 운동생리학자이기도 한 Jack Daniels에 의해 정의 되었다.

에너지소비없는 효율좋은 달리기를 할 수 있는가의 지표

이코노미(economy)를 한국어로 번역하면 「경제적」이라는 의미다. 경제문제는 어렵다고 생각하는 사람이 많지만 "용돈을 어떻게 사용하자"라든가 "생활비를 어떻게 절약해서 저축으로 돌릴까"라고 생각하여 변통하는 것도 「경제적」인 활동이다. 마찬가지로 러닝(running)도 피로해지지 않고 보다 긴 거리를 달리는 것을 생각하면 체력을 어떻게 유지해서 달릴 것인가는 중요한 요소다.

러닝 이코노미(RUNNING ECONOMY)란 문자 그대로 어떻게 하면 쓸데없는 에너지소비없는 효율 좋은 달리기를 할 수 있는가를 알 수 있는 지표로, 어떤 일정한 스피드로 달렸을 때의 산소섭취량으로 평가된다. 어떤 스피드를 적은 산소 섭취만으로 달렸을 때 달리기경제(Running econmoy)는 높아지는 것이다. 누구나 느끼는 것이지만 어떤 목적으로든 달리기를 시작했을 때 첫날은 너무나 힘들고 헉헉거리지만 1개월 정도 훈련을 계속하면 같은 페이스로 달려도 숨이 차지않고도 달릴 수 있게된다. 이것이 바로 산소섭취능력을 시작하는 체력의 향상과 더불어 [러닝 이코노미]가 향상되고 있다는 것을 나타내는 것이다. 그래서 이코노미가 향상될때 같이 힘들게 느껴지는 상태라 하더라도 보다 빠른 페이스로 달릴수 있게 되고 기록도 향상 되는 것이다.

달리기를 할 때 근육을 움직이는 에너지원의 하나가 지방이다. 그리고, 이 지방은 산소 결합함으로써 근육을 움직이는 에너지가 된다. 여기서 중요한 것이 「산소」섭취양이다. 러닝은 단지 달리는 스포츠이지만 달리는 방법에 있어서 다른 스포츠와 마찬가지로 잘한다 잘못한다라는 우열이 존재한다. 장거리를 달릴 때의 「잘한다」, 「서툴다」라는 것을 극단적인 예로 표현하면, 단거리주를 달릴 때와 같이 전신을 다이내믹하게 움직여서 달리는 방법을 「서툴다」, 대조적으로 작은 동작으로 달리는 달리는 방법이 「잘한다」라고 하게 되는 것이다.

러닝이코노미는 자세와 밀접한 관계

런닝(running)을 막 시작한 사람은 베테랑주자와 비교해보면 몸의 사용방법이 「서툴다」, 즉 단거리주를 달리고 있을 때와 같이 쓸데 없는 움직임이 많은 것이다. 쓸데 없는 움직임이 많은 주자는 에너지(지방)도 많이 필요로 하므로 산소도 많이 체내에 받아 들이지 않으면 안된다. 한편, 계속해서 달리기를 해오면 좀더 거리를 늘려도 좋겠다는 느끼는 날이 있게 된다. 그것은 도데체 어떻게 된 것일까?

대답은 근지구력이 붙은 것도 있지만, 달리는 자세에 있어서도 처음과 비교하면 낭비의 없는 자세가 되었기 때문이다. 쓸데 없는 움직임이 없어진 만큼 여분의 지방을 에너지로써 근육에 공급하지 않아도 되므로 그것에 따라 산소도 그만큼 받아 들이지 않아도 좋아진다. 그러므로, 호흡근의 활동도 달리기를 시작했을 때와 비교하면 온화해져 있으므로 헐떡임이 누그러지고, 「좀 더 달릴 수 있겠다」는 느낌이 드는 것이다.

러닝 이코노미에 영향을 끼치는 요인은 수없이 많다. 그 중에서 달리기를 하는 동작중에 자기가 의식적으로 개선할수 있는 것이 바로 자세이다. 미국에서는 ECONOMY를 지표로 하여 자세의 개선을 연구한 사례도 보고되고 있다. 많은 연구자의 보고에 의하면 레이스의 기록은 에너지를 내는 능력(산소섭취능력)과 그능력을 질주스피드로 변형시킬 수 있는 기술에 크게 영향을 받는다고 기술되어 있다. 따라서 불필요한 동작없이 질주스피드를 산출해 낼 수 있는 것이 가장 좋은 자세의 하나의 조건이라고 할수있다. 그렇다면 불필요한 동작이 없는 아주 좋은 Running Form(달리기자세)란 도대체 어떤 것일까?

달리기를 하는중 주자는 체내로 산소를 섭취하여 생리학적 에너지를 생성시키고 그것을 근육으로 보내 보다 역학적(운동)에너지로 변환시켜 추진력을 얻는다. 그러나 그 과정에 있어서 손실이 생기고 그 손실의 크고 작음이 러닝이코노미에 반영되는 것이다. 인간이 달릴 때 발이 지면에 닿는 순간에는 브레이커가 걸리고 차는 순간에 속도가 올라간다. 즉 감속과 가속을 반복하는 것이다. 일정한 속도로 달리기 위해서는 감속된 분 만큼을 가속하지 않으면 안된다. 감속이 적었다면 물론 가속도 조금만해도 되기 때문에 이에 필요한 에너지도 적어지게 된다. 감속을 적게 하기 위해서는 스트라이드(보폭)를 넓게 하고 발을 가급적 전방에 접지하는 것이 아니라 몸에서 수직선으로 봤을 때 밑에 오게 착지할 필요가 있다.

또한 상하가 많이 움직이는 것도 불필요한 에너지의 낭비라는 것은 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 특히 지면에 닿아있는 동안의 상하의 움직임은 에너지의 손실을 가져올 뿐 아니라 다리근육에도 큰 부담이 된다. 지면에서 떨어진 상태에서의 상하의 움직임도 발이 지면에 붙어있을 동안의 무릎의 굴신(屈伸)동작과 관계가 있다. 무릎의 펼치는 동작이 너무 빠르거나 너무 크면 상하의 움직임도 크게 된다.

이와 같이 감속과 상하움직임에 따른 역학적 에너지의 손실을 적게 하는 것이 러닝 이코노미를 높이는데 도움이 된다. 그 외에도 가급적 필요 없이 근육을 수축시키지 않고 긴장을 풀어주는 것도 중요하다. 예를 들면 달리기중의 심박수를 측정하기만 해도 러닝 이코노미를 간단하게 평가할 수 있다. 심박수가 낮아질수록 이코노미는 높아진다. 그래서 여러가지 자세를 시도해 보아 심박수가 낮아지게 되면 자세가 더 좋아졌다고 할 수 있을것이다. 또한 심박수를 재기가 곤란한 경우에는 자기자신의 감각만으로도 충분하다고 생각한다.

이렇게 낭비의 없는, 즉, 경제적으로 달리는 요령은 계속해서 달리는 것이다. 계속해서 달리는 것이 무엇보다도 즐겁게 달리는 것이 중요하다. 팔을 흔는 법, 호흡법, 발놀림 등 효율 좋게 달리는 테크닉은 여러가지 있지만, 초보자는 우선 있는 그대로의 자세로 달리는 것이 좋다. 달리면서 즐겁게 팔이 흔들려지고 호흡이 가능하면 기분좋게 달릴 수 있게 되는 것이다. 스피드도 결코 무리하지 않고 기분이 좋은면 느끼는 속도도 충분하다. 그렇게 하면 계속해서 달리는 의욕이 붙게 될 것이라고 생각한다.

참고자료 : 에노모토 교수(츠쿠바대학(筑波大學) 스포츠 메카닉 연구실), Best Run 외


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