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자기전 간단한 근력훈련으로 주자의 체형을 만들자

잠자기 5분전의 근력훈련으로 몸을 탄탄하게 만들자.

주자다운 탄탄한 몸을 만드는데는 달리기 등으로 체지방을 줄이는 것과 근력을 강화하는 것이 중요하다. 여기서는 간단히 할 수 있는 근력강화봅을 소개한다. 일상 생활중에 약간의 짬이 생기면 이 훈련을 실시해보자. 또 나이는 등에서 나타난다는 말이 있다. 등의 근육에 피로가 쌓이면 등이 구부러져 젊음을 잃어버리게 된다. 평소부터 견갑골을 잘 움직여서 그 주위의 근육을 풀어주도록 하자. 등이 똑바로 펴져 있으면 아무래도 사람이 젊게 보이기 마련이다.

  1. 발앞부분으로 걷기
    집안에서 발앞꿈치로 걷는 것만으로 장딴지의 근육이 단련되고 탄탄한 다리를 만들 수 있다.


  2. 발뒤꿈치로 걷기
    뒤꿈치로 들어올리는 [전경골근]은 나이가 들어감에 따라 쉽게 쇠하는 근육이다. 앞꿈치걷기와 세트로 실시하도록 하자.


  3. 복근1
    머리뒤에 손을 깍지로 끼고 배꼽을 보는 생각으로 상체를 일으켜서 바로 멈춘다. 근육을 유지하는 것에 최저 8초간, 강화하고자 한다면 8초이상 실시한다.


  4. 복근2
    양다리를 복근의 힘을 이용해 올린 상태에서 등의 일부만 바닥에 닿은 위치에서 자전거페달밟기를 실시한다.


  5. 4지로 걷기
    동물과 같이 4발로서 걷는 것으로 평소때는 사용하지 않는 근육을 단련하는 것이 가능하다.


  6. 옆구리강화
    타올의 한쪽 끝을 한쪽 발로 밟고 손으로 다른 쪽을 잡은채 반대측의 옆구리에 부하를 느끼면서 잡아당긴다.


  7. 배근1
    양손과 양발을 배근의 힘으로 들어올리고 몸을 뒤로 젓힌다.


  8. 배근2
    양손을 옆으로 벌리고 견갑골 주위를 단련시킨다.


  9. 배근3
    마지막에는 양순을 후방으로 위치한다. 이는 위의 7, 8번과 함께 셋트로 실시한다.



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