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올바른 스트레칭을 위해서

보다 효율적으로 스트레칭을 실시하기 위해 마라톤 온라인은 앞으로 달리기에 필수적인 스트레칭법을 그림과 함께 하나씩 소개해갈 예정이다. 그러나 어떤 스트레칭을 하더라도 지켜야할 공통적인 수칙이 있다. 실천에 옮기기 전에 우선 다음의 사항을 유념하도록 하자.

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  1. 워밍업을 실시해야 부상을 막을 수 있다

    스트레칭은 그 자체가 이상적인 워밍업이지만 갑자기 강도높게 실시히면 오히려 부상을 초래할 수도 있다. 따라서 가벼운 조깅 등으로 몸을 약간 데워준 후 부드럽게 시작하여 천천히 강도를 높혀가도록 해야 한다.

  2. 반동을 주지 말아야 한다

    유연성체조와 같이 반동을 주어서는 안된다. 반동이나 충격을 이용하는 유연성체조는 발리스틱(ballistic: 탄도적인) 스트레칭이라 일컬어지는 것으로 위험한 방법이다. 올바른 스트레칭은 차분하고 천천히 스태틱(static:정적)하게 실시해야 하고 근(筋)이나 건(腱)에 적당한 긴장이 느껴졌을 때 동작을 멈추고 그 자세를 10~15초간 움직이지 말고 유지해야 한다. 반동(구름)을 주지않고 가만히 실시하는 것이 스트레칭의 가장 중요한 요소이다.

  3. 단계적으로 실시해야 한다

    처음 스트레칭한 상태에서 10~15초간 자세를 유지할 수 있다면 근육이나 건이 휴식할 수 있도록 한 번 자세를 풀어주고 다음에 다시 20~25초간 자세를 유지하고, 다시 풀어 휴식하고 이번에는 30~35초간 자세를 유지하는 형식으로 단계적으로 시간이나 강도를 높혀가는 것이 올바른 스트레칭 방법이다. 앞에서 어급한대로 갑자기 강한 부담을 주면 오히려 부상을 초래할 수 있음을 유의하도록 하자.

  4. 오버스트레칭(overstretching)을 경계하자

    근육이나 건은 어느 정도 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭해주지 않으면 스트레칭의 효과가 나타나지 않는다. 그러나 아픈 것을 참고 무리하게 스트레칭하는 것은 금물이다. 무리하게 스트레칭하는 것을 오버스트레칭(overstretching, 과신전, 過伸展)이라고 하여 오히려 역효과가 나타나고 근육이나 건을 손상시키는 결과를 초래한다. 너무 강하지 않게, 그렇다고 너무 약하지 않게 적당히 실시하는 것이 중요하다.

  5. 자기의 페이스에 맞게 실시하자

    신체의 유연성에는 개인차가 있다. 같은 사람이라도 하는 날짜에 따라 유연도의 차이가 있다. 또 신체의 부분에 따라 유연한 관절과 그렇지 못한 관절이 있다. 같은 관절이라도 굽히거나 비틀기 쉬운 방향과 그렇지 못한 방향도 있다. 스트레칭은 다른 사람과 경쟁하면서 실시해서는 안된다. 자기의 페이스대로 실시하는 것이 중요하다. 지난 번에 저 부분까지 가능했으므로 이번에는 이부분까지 해야한다거나, 왼쪽이 저만큼 했으니까 오른쪽은 이만큼 해야한다는 등의 자기자신과의 경쟁도 바람직하지 않다. 통상적으로 그때 그때 근육이나 건의 상태에 맞추어 적절하게, 무리하지 않고 실시해야 효과를 높힐 수 있다.

  6. 긴장을 풀고 실시하자

    스트레칭은 긴장을 풀고 편안한 상태에서 실시하는 것이 중요하다. 호흡을 멈추거나 이를 꽉 아물고 실시하는 것은 바람직하지 않다. 아주 보통의 호흡을 하면서 어깨 힘을 빼고 실시하도록 하자.

  7. 습관을 붙히도록 하자

    신체를 유연하게 하기위해서는 매일 규칙적으로 스트레칭을 해줄 필요가 있다. 한 두번의 스트레칭이 금방 효과를 나타내는 것은 아니다. 단시간이라도 매일 실시하는 습관을 기르는 것이 중요하다. 그렇게 하면 신체는 유연해진다. 달리기훈련 전후에는 반드시 실시하는 습관을 가지도록 하자. 한번 스트레칭해서 나타는 스트레칭의 효과는 겨우 1~2시간밖에 지속되지 않는다. 마라톤과 같이 장시간에 걸쳐 실시하는 운동은 중간중간 스트레칭을 실시해주는 배려도 필요하다.

  8. 변화를 주면서 실시하자

    준비운동(워밍업)이나 정리운동(쿨링다운)으로서 스트레칭을 실시할 때는 그 목적으로 사용되는 근과 건을 잘 이해하고 그 근육이나 건을 충분히 스트레칭할 수 있도록 변화를 주는 것이 중요하다. 앞으로 소개하는 스트레칭 방법과 순서는 어디까지 하나의 예이므로 반드시 그대로 하지 않으면 안되는 것은 아니다. 각자의 판단으로 그 목적에 맞고 자신에 알맞은 순서로 실시하면 된다.

  9. 길항작용을 염두에 두자

    상완이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 햄스트링 등과 같이 근육에는 동근(動筋)과 길항근(拮抗筋)이 있어 동근이 긴장수축하면 길항근은 이완하는 것과 같이 상호작용하는 관계이다. 근은 충분히 긴장을 풀고 스트레칭하는 편이 스트레칭의 효과가 크기 때문에 동근과 길항근을 교대로 스트레칭하는 순서로 실시하는 것이 바람직하다. 일반적으로 신체의 전면을 스트레칭하면 다음은 등쪽을, 왼쪽을 스트레칭하면 다음은 오른쪽을 하는 형식이 효과적이다.

  10. 요통이 있으면 스트레칭은 삼가해야

    요통에는 여러가지 원인이 있다. 특히 비골이나 그 주변부에 손상이 있는 경우 스트레칭을 실시할 경우 이를 더욱 악화시킬 수 있다. 요통이 있는 주자는 스트레칭을 실시하기전에 반드시 전문의 진단을 받아보는 게 중요하다.

  11. 지나치게 유연한 사람도 스트레칭을 삼가해야

    신체관절부가 새로 만들어지면서 이상적으로 유연한 사람이 있다. 이것은 오버플렉시블(overflexible: 과유연)이라 불리며, 일종의 관절이상이다. 이와 같은 사람이 스트레칭을 실시히면 관절을 탈구시킬 위험이 있다. 유연성이 지나친 사람은 스트레칭을 해서는 안된다.

이상의 사항에 주의하여 스트레칭을 시작해보자. 스트레칭은 우선 시험적으로 시도해보고 실천을 통해 감각을 익혀가는 것이 중요하다.

참고자료 : Beaulieu, J. E. [Stretching for all sports] The Athletic Press
[Stretching for Shaping and Fitness] Publication International Co. Ltd.

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