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후반의 페이스다운을 막는 지속주

레이스 후반에 크게 페이스가 떨어지는 것을 막고 마라톤에 필요한 스태미너양성을 목표로 하는 훈련법으로 지속주가 있다. 지속주는 적정한 페이스로 비교적 긴 거리를 달리는 훈련으로 심폐기능은 물론 근육에도 장시간에 걸쳐 적절한 자극을 줌으로써 스태미너 양성을 촉진한다.

평평한 코스에서 25km정도로도 효과

거리와 페이스를 중시하는 훈련이기 때문에 가능한한 거리가 정확하고 기복이 적은 곳에서의 실시가 이상적이다. 1~2km정도의 순환코스나 평평한 고수부지 등도 좋다.

마라톤을 의식한 다리만들기를 위해서는 본래 30~40km정도의 거리가 필요하지만 25km정도라도 어느정도의 효과는 기대할 수 있다.

대회페이스보다 느려도 좋다.

주 1회 실시를 반복하는 훈련이므로 1회당의 부하를 그렇게 높게 할 필요는 없다. 한번에 너무 무리하지말고 통상 여유를 두고 마치고 다음주에 피로가 남지않도록 하는 것이 중요하다.

이를 위해서는 LSD보다는 빠르게 대회페이스보다도 천천히 비교적 여유가 있고 무리하지 않으면서 끝까지 갈 수 있는 페이스를 찾아 실시하는 것이 핵심이다.

표준으로서는 목표레이스 페이스의 80~90%정도의 페이스를 기준으로 한다. 아래의 표는 목표시간으로부터 환산한 대회페이스와 지속주 훈련에 있어서의 페이스표이다. 이 페이스에서 약간의 가감은 있을 수 있지만 컨디션이 좋다고 지나치게 페이스를 올려서는 안된다.

또 약간 페이스를 빨리해서 후반에 페이스가 떨어지거나 중간에 멈추는 것보다는 다소 느린 페이스라도 끝까지 지속해서 끝내는 것이 효과적이다. 이를 위해서는 우선 확실하게 거리를 소화할 수 있어야 하고 80%의 페이스에서 시작해서 그 여유 정도를 확인한 후 다음번부터 85%, 90%로 단계적으로 페이스를 올려가는 것이 좋다.

목표시간

대회에서의 레이스/km

연습에서의 지속주 페이스/km

80%

85%

90%

3시간00분

4분16초

5분20초

5분01초

4분44초

3시간10분

4분30초

5분38초

5분18초

5분00초

3시간20분

4분44초

5분55초

5분35초

5분16초

3시간30분

4분58초

6분13초

5분51초

5분32초

3시간40분

5분13초

6분31초

6분08초

5분48초

3시간50분

5분27초

6분49초

6분25초

6분03초

4시간00분

5분41초

7분07초

6분42초

6분19초

주 한번이라도 효과적

보통은 주1회 실시를 원칙으로 2~3개월 반복하는 훈련이지만 1개월이라도 꽤 효과를 기대할 수 있다. 이 경우 초조한 마음으로 훈련회수를 늘리지말고 주 한번이라는 빈도를 지켜야 한다.

대회가 1개월 남았다면 [3주간실시 + 1주 휴식]의 공식으로 임한다. 최초 3주간은 지속주를 핵심훈련으로 하고 그 이외의 날에는 가벼운 조깅이나 LSD, 완전휴식 등으로 컨디션을 조절한다. 이렇게 함으로써 주행거리는 줄어도 핵심훈련과 그 밖의 훈련일과의 완급조절을 함으로써 효과는 보다 커지는 것이다.

마지막 1주간은 대회을 준비하는 조정주로서 여기서는 지속주를 실시하지 않는다. 피로를 제거하기위해 만전을 기하는 것이 중요하다.

아래의 표는 서브-4(3시간대) 완주를 목표로 하는 경우의 지속주를 넣은 훈련계획의 한 예이다. 지속주의 피로가 적고 체력적으로 여유가 있으면 일요일에 90~120분 정도의 LSD를 넣어 주말 집중훈련을 실시할 수도 있다. 이 경우 월요일은 휴식해야 한다.

또 조정주는 피로를 제거하기 위해 컨디션을 조절하는 것에 중점을 두어야하지만 대회준비로써 레이스 페이스주를 실시하는 것도 보다 효과적일 수 있다. 이 예에서는 2일전에 2km의 레이스페이주로 가볍게 자극을 주는 프로그램으로 되어 있으나 여유가 있으면 더 추가하여 월~수요일정도에 5~8km정도 실시하는 것도 좋을 것이다.

또 이것보다 더 좋은 기록, 예를 들어 3시간~3시간 30분을 목표로 하는 경우는 제1~3주째에도 한 번 더 화, 수요일 경에 12~16km 정도의 지속주를 실시해주면 효과적이다. 이 경우는 토요일의 지속주보다도 5%정도 빠른 페이스로 실시하도록 한다. 예를 들어 3시간 30분을 목표로 하는 경우 수요일에 12km의 지속주를 1km - 5분 30초 페이스(아래 표 참조, 대회페이스의 약 90%)로 실시하고 토요일에 25km 지속주를 1km - 5분 50초 페이스(대회페이스의 약 85%)로 실시하면 된다.

 

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

제1주

조깅/휴식

30~40분
조깅

60분 조깅

휴식

30~40분
조깅

지속주25km
80~90%

휴식
(LSD)

제2주

조깅/휴식

30~40분
조깅

70~90분
조깅

휴식

30~40분
조깅

지속주25km
85~90%

휴식
(LSD)

제3주

조깅/휴식

30~40분
조깅

90분 조깅

휴식

30~40분
조깅

지속주30km
85~90%

휴식
(LSD)

조정주

조깅/휴식

조깅/휴식

조깅/휴식

조깅/휴식

2km
레이스페이주

조깅/휴식

목표
레이스

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참고자료 : 鈴木 彰(日 앗토러너 대표), kicksports.com


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