¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚ¸¦ ºÐ¼®ÇÑ´Ù

¿ÃÃÊ ¸¶¶óÅæ ¿Â¶óÀÎÀÌ ½Ç½ÃÇÑ ¿ì¸®³ª¶ó ´Þ¸®±âÀα¸ÀÇ ºÐÆ÷¸¦ º¸¸é 30´ë 40´ë°¡ °ÅÀÇ 78%¸¦ Â÷ÁöÇÒ Á¤µµÀÌ´Ù. ½ÇÁ¦ 2000³â Ãáõ¸¶¶óÅæ Âü°¡ÀÚ ºÐÆ÷µµ¸¦ º¸¾Æµµ 30´ë¿Í 40´ëÀÇ Âü°¡ÀÚ°¡ ÀüüÂü°¡ÀÚÀÇ 62%¸¦ Â÷ÁöÇÏ°í ÀÖ¾î À̸¦ µÞ¹ÞħÇØÁØ´Ù. ±×Áß¿¡¼­µµ 40´ëÀÇ ºÐÆ÷°¡ ¾à 42%¸¦ Â÷ÁöÇÑ´Ù(¸¶¶óÅæ ¿Â¶óÀÎ ¼³¹®Á¶»ç).

¿ì¸®°¡ ¸»ÇÏ´Â ¸¶½ºÅͽº´Â ¾Æ¸¶Ãß¾î ´Þ¸®±â¾ÖÈ£°¡¸¦ ÀÏÄ´ °ÍÀÌÀÌÀÌÁö¸¸, ¾ö°ÝÈ÷ ¸»Çؼ­ 40´ëÀÇ ÁÖÀÚ¸¦ ¸»ÇÑ´Ù. ´Þ¸®±â¿¬·ÉÃþÀÇ ÁÖ¸¦ ÀÌ·ç´Â ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚµéÀÇ ¼ö°¡ ´Ã¾î°¨¿¡ µû¶ó ÀÌ »õ·Î¿î ´Þ¸®±â ¼¼´ë¿¡ ÃÊÁ¡À» ¸ÂÃá ¸¹Àº ¿¬±¸µéÀÌ ¹ßÇ¥µÇ°í ÀÖ´Ù. ÃÖ±Ù¿¡ ÇÑ ¿¬±¸´Â À̵éÀÌ ¼º°øÀûÀ¸·Î Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¸¦ ÇϱâÀ§Çؼ­ °¡Àå Áß¿äÇÑ ¿îµ¿»ý¸®ÇÐÀû ¿ä¼Ò°¡ ¹«¾ùÀΰ¡¸¦ Á¶»çÇϱâÀ§ÇØ ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚ¸¦ ´ë»óÀ¸·Î ½ÇÇèÀ» ½Ç½ÃÇÑ ¹Ù ÀÖ´Ù.

¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚÀÇ ¿¬±¸(The Masters Study)

ÃÖ±Ù ÀϺ»¿¡¼­ 45¸íÀÇ ±â·ÏÀ» ´ÙÅõ´Â(competative) ³²ÀÚ·Î ÀÌ·ç¾îÁø ÀÏ´ÜÀÇ ÁßÀå°Å¸® ÁÖÀÚ°¡ ÀÌ ¿¬±¸¿¡ Âü°¡Çß´Ù. À̵é ÁÖÀÚ °¢°¢Àº Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ¿îµ¿Çϸç ÁÖ´çÁÖÇà°Å¸®°¡ Æò±Õ 48~64kmÁ¤µµ·Î Æò±Õ 14³â µ¿¾È ÁßÀå°Å¸® ´Þ¸®±â ´ëȸ¿¡ Âü°¡ÇØ¿À°í ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀÌ´Ù. À̵éÀÇ Æò±Õ °³ÀÎÃÖ°í±â·ÏÀº 1,500m´Â 5:07, 5km´Â 20:18, 10km´Â 42:54, ¸¶¶óÅæÀº 3:31:45ÃÊ Á¤µµÀÇ ¼öÁØÀÌ´Ù.

°¢ ÁÖÀÚ¿¡°Ô ¿©·¯°¡Áö ¿îµ¿»ý¸®ÇÐÀûÀÎ ½ÇÇèÀÌ ½Ç½ÃµÇ¾îÁ³´Ù. Á¡Â÷ ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á ´õ ÀÌ»ó ÆäÀ̽º¸¦ À¯ÁöÇÒ ¼ö ¾øÀ» Á¤µµÀÇ ¼öÁرîÁö ½ÃÇèÇÏ´Â ½ºÆ®·¹½º Å×½ºÆ®µµ ·¯´×¸Ó½Å¿¡¼­ ½Ç½ÃÇß´Ù.

45¸íÀÇ ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚÀÇ Åë°èÇÐÀûÀÎ ºÐ¼®¿¡ µû¸£¸é ´Þ¸®±â ¼º´É¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â Áß¿äÇÑ 3°¡Áö ¿ä¼Ò·Î´Â (1)Á¥»ê¿ªÄ¡(lactate threshold) (2)ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®(VO2max) ±×¸®°í (3)³ªÀÌ(age)ÀÎ °ÍÀ¸·Î ¹àÇôÁ³´Ù.

ÀÌ ½ÇÇè¿¡¼­ ºÎÅÍ ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë´É·Â(VO2max)ÀÌ °¢ ÁÖÀÚµéÀÇ Á¥»ê¿ªÄ¡¿Í ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö(HRmax)¿Í °°ÀÌ »êÃâµÇ¾ú´Ù. ´ëȸ¿¡¼­ ÁÖÀÚÀÇ ´É·Â¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â °ÍÀ¸·Î ¿©°ÜÁ® ¿Â ÄÝ·¹½ºÆ®·Ñ¼öÄ¡¿Í ö ÇÔ·®¼öÁØ »Ó ¾Æ´Ï¶ó üÁö¹æÀ²µµ °°ÀÌ ÃøÁ¤µÇ¾ú´Ù.

À̵é Å×½ºÆ®ÀÇ °¢ °á°ú´Â ¾î´À ¿ä¼Ò°¡ Àå°Å¸®´Þ¸®±âÀÇ ¼º´É¿¡ °¡Àå Å« »óÈ£¿¬°ü°ü°è¸¦ °¡Áö´ÂÁö¸¦ ¾Ë±â À§Çؼ­ Åë°èÇÐÀûÀ¸·Î Æò°¡ÀÛ¾÷À» °¡Á³´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Á¤º¸¸¦ ÁÖÁöÇÏ¿© ¸¶½ºÅͽºÁÖÀÚ¿¡°Ô °¡Àå Áß¿äÇÑ ¿ä¼Ò¸¦ Çâ»ó½ÃÅ°´Âµ¥ ÈÆ·ÃÀÇ ÃÐÁ¡À» ¸ÂÃâ ¼ö Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.

¿¬±¸ÀÇ °á°ú(Findings of the Study)

Åë°èÀûÀÎ ºÐ¼®¿¡ µû¸£¸é ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚµéÀÇ ±â·®À» ³ªÅ¸³»´Â Áß¿äÇÑ 3°¡Áö ¿ä¼ÒµéÀº (1)Á¥»ê¿ªÄ¡(lactate threshold) (2)ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®(VO2max) ±×¸®°í (3)³ªÀÌ(age)ÀÇ ¼øÀ¸·Î ¹àÇôÁ³´Ù. Åë°èÀûÀ¸·Î´Â ±×´ÙÁö Áß¿äÇÏÁö ¾ÊÁö¸¸ ´Þ¸®±â¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â ´Ù¸¥ ¿ä¼Òµé·Î´Â üÁö¹æÀ², Ç÷¾Ð, ±×¸®°í Ç÷ÁßÄÝ·¹½ºÆ®·Ñ ¼öÄ¡ µîÀÌ´Ù.

ÀþÀº ÁÖÀڵ鿡°Ô¼­¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚ¿¡°Ôµµ Á¥»ê¿ªÄ¡(Á¥»êÀÌ Ç÷Áß¿¡ ½×À̱⠽ÃÀÛÇÏ´Â °æ°èÁöÁ¡)°¡ Àå°Å¸® ´Þ¸®±âÀÇ ¼ºÆп¡ °¡Àå °áÁ¤ÀûÀÎ ¿ä¼ÒÀÓÀÌ ¹àÇôÁ³´Ù.

Á¥»ê¿ªÄ¡¸¦ ³ôÈ÷±â À§Çؼ­´Â ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥ Áß 6-8ÁÖ Á¤µµ¸¦ ±âº»ÀûÀÎ Á¥»ê¿ªÄ¡ÈƷÿ¡ ÇÒ¾ÖÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥¿¡´Â °¢ °³ÀÎÀÇ Á¥»ê¿ªÄ¡´Þ¸®±âÀÇ ¼Óµµ·Î ÁÖ°£(ñÎÊà) ÅÛÆ÷·±(15~20ºÐÀ» Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ´Þ¸®´Â ÈÆ·Ã)°ú ÀÎÅ͹úÈÆ·Ã(Áß°£¿¡ 1ºÐÁ¤µµÀÇ Á¶±ëÀ¸·Î ÈÞ½ÄÇϸç 1200~1600m¸¦ °è¼ÓÇؼ­ ´Þ¸®´Â ÈÆ·Ã)À» ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

ÀÌ·¯ÇÑ ÁýÁßÀûÀÎ Á¥»ê¿ªÄ¡ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÑ ÈÄ¿¡µµ Àû¾îµµ 2ÁÖ¿¡ ÇÑ ¹ø¾¿Àº Á¥»ê ¿ªÄ¡ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ¿© ±× ¼öÁØÀ» °è¼ÓÇؼ­ À¯ÁöÇØÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù.

¿©·¯ºÐÀÇ Á¥»ê¿ªÄ¡ ´Þ¸®±âÀÇ ¼Óµµ´Â ÃÖ±Ù 10km´ëȸ ÆäÀ̽º¿¡¼­ 1km´ç 7~9ÃÊÁ¤µµ¸¦ ´õÇØ »êÃâÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¾Æ´Ï¸é ÃÖ±Ù 5km´ëȸ ÆäÀ̽º¿¡¼­ 1km´ç 15~19ÃÊÁ¤µµ¸¦ ´õÇÏ¸é µÈ´Ù. ÀÌ´Â ¿©·¯ºÐÀÇ ÃÖ´ë½É¹Ú¼öÀÇ ¾à 87~92%¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â ÆäÀ̽ºÀÌ´Ù.

ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®(Maximum Aerobic Capacity or VO2max)

¿©·¯ºÐÀÇ ½Åü°¡ È°µ¿ÇÏ´Â ±ÙÀ°¿¡ ¾ó¸¶³ª Àß »ê¼Ò¸¦ °ø±ÞÇØÁÖ´Â °¡ÀÇ ´É·Â(VO2max) ¶ÇÇÑ Àå°Å¸®´Þ¸®±â¸¦ Àß ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¸Å¿ì ÁÖ¿äÇÑ ¼º°ø¿ä¼ÒÀÌ´Ù.

'»ê¼Ò¼·Ãë·®´Ã¸®±â'ÀÎÅ͹ú ÈÆ·ÃÀ» ºñ·ÔÇÏ¿© 2~3³â°£ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ÈÆ·ÃÇÔÀ¸·Î½á À¯ÀüÀûÀ¸·Î °áÁ¤µÈ ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®À» ´Ã·Á°¥ ¼ö ÀÖ´Ù.

ÀÌ ÀÎÅ͹úÈÆ·ÃÀº 800~1,600m ȤÀº 3~5ºÐÀ» 3km ȤÀº 5km ´ëȸÆäÀ̽º·Î ´Þ¸°´Ù. ±ä ÀÎÅ͹úÈÆ·Ã(4~5ºÐ)Á¤µµ·Î 5km´ëȸ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®´Â ¹Ý¸é, ªÀº ÀÎÅ͹úÈÆ·Ã(¾à 3ºÐ)Àº ÃÖ±ÙÀÇ 3km´ëȸ ÆäÀ̽º·Î ÈÆ·ÃÇÏ¸é µÈ´Ù.

ȸº¹À» À§ÇÑ Á¶±ëµµ »¡¸® ´Þ¸®´Â ÈƷø¸Å­ ¿À·¡ÇØÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î 3ºÐµ¿¾ÈÀ» ÁúÁÖÇÏ¿© ÈÆ·ÃÇß´Ù¸é 3ºÐ µ¿¾ÈÀº õõÈ÷ Á¶±ëÇϸ鼭 ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¸¶Âù°¡Áö·Î 5ºÐµ¿¾È ¹Ýº¹ÈÆ·ÃÀ» Çß´Ù¸é 5ºÐµ¿¾È õõÈ÷ ´Þ¸®¸é¼­ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÑ´Ù.

1ÁÖ¿¡ ÇѹøÁ¤µµ Á¥»ê¿ªÄ¡ÈÆ·ÃÀ̳ª VO2maxÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇϰųª ´ëȸ¿¡ ³ª°¥ °æ¿ì ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚ´Â ´Ù¸¥ µ¿·áµé º¸´Ù ´õ ¿À·¡µ¿¾È ±× ±â·®À» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.

ÀÌ·¯ÇÑ ÀÎÅ͹úÈÆ·ÃÀÇ ÃÑ ÁÖÇà°Å¸®´Â ¿©·¯ºÐÀÇ Æò±Õ ÁÖ°£ÁÖÇà°Å¸®ÀÇ 5~10%Á¤µµ°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¸ÅÁÖ¸¶´Ù ÀÌ·¯ÇÑ ÇüÅÂÀÇ ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ ¹ø ½Ç½ÃÇÏ¿© 6~8ÁÖ°£ Áö¼ÓµÇ¾îÁö¸é ¿©·¯ºÐÀº VO2max¸¦ ±Ø´ëÈ­½Ãų ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ °í°­µµ ÈÆ·ÃÀÌ ¸Å¿ì ½ºÆ®·¹½º¸¦ Áֱ⠶§¹®¿¡ ÀÌ ±â°£Áß¿¡ ´ëȸ¿¡ Âü°¡ÇÏ´Â °ÍÀº ¹Ù¶÷Á÷ÇÏÁö ¾Ê´Ù.

³ëÈ­(The Aging Process)

³ªÀÌ°¡ µå´Â °ÍÀ» ¸·À» ¹æµµ´Â ¾øÁö¸¸ ±× ¿µÇâÀ» Áö¿¬½Ãų ¼ö´Â ÀÖ´Ù. ±ÕÇüÀÖ´Â ½Ä»ç, ÃæºÐÇÑ ÈÞ½Ä ±×¸®°í ½ºÆ®·¹½º¸¦ È¿À²ÀûÀ¸·Î Á¶ÀýÇÔÀ¸·Î½á Á¾ÇÕÀûÀÎ °Ç°­°ú üÇüÀ» À¯ÁöÇÔÀ¸·Î½á ³ëÈ­¸¦ Áö¿¬½ÃÅ°°í Áú³ôÀº »ýÈ°À» ¿µÀ§ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

¸¶½ºÅͽºÀÇ ´Þ¸®±â ¼º´ÉÀ» °áÁ¤ÇÏ´Â ±âŸ ¿ä¼Òµé

ÀÌ ¿¬±¸¿¡¼­ ¿­°ÅµÈ ´Ù¸¥ Áß¿äÇÑ ¿ä¼Òµé, Áï Ç÷¾Ð, ÄÝ·¹½ºÆ®·Ñ ºñÀ²°ú öÇÔÀ¯ ¼öÁØ µîÀº Á¥»ê¿ªÄ¡, ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®°ú ³ëÈ­ µîÀÇ ÁÖ¿äÇÑ 3´ë¿ä¼Ò¸¦ °è¼ÓÇؼ­ °³¼±ÇØ°¨À¸·Î½á Çâ»ó½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.

Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿¡¼­ ¸¹Àº ¸¶½ºÅͽº ÁÖÀÚµéÀÌ ´ë´ÜÇÑ ±â·®ÀÇ Çâ»óÀ» º¸ÀÌ°í ÀÖ°í, Áö±ßÇÏÁö¸¸ Àç´ÉÀÖ´Â ÁÖÀÚµéÀÌ ¸Å¿ì ¸¹ÀÌ ¹èÃâµÇ°í ÀÖ´Ù. Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ÈÆ·ÃÇÏ°í, ºÎ»ó´çÇÏÁö ¾Ê°í À§¿¡ ¾ð±ÞÇÑ °úÇÐÀûÀÎ ÈƷÿøÄ¢À» ÁؼöÇÑ´Ù¸é ÇöÀçÀÇ ´Þ¸®±â¼öÁØÀ» ¾ÕÀ¸·Î ¼ö³âµ¿¾È¿¡´Â À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» È®½ÅÇÑ´Ù.

Âü°íÀÚ·á : K. Tanaka, et al, "Critical Determinants of Endurance Performance in Middle-Aged and Elderly Endurance
Runners with Heterogeneous Training Habits," European Journal of Applied Physiology, 1990, Vol. 59, pp. 443-449.