마스터스 주자를 분석한다

올초 마라톤 온라인이 실시한 우리나라 달리기인구의 분포를 보면 30대 40대가 거의 78%를 차지할 정도이다. 실제 2000년 춘천마라톤 참가자 분포도를 보아도 30대와 40대의 참가자가 전체참가자의 62%를 차지하고 있어 이를 뒷받침해준다. 그중에서도 40대의 분포가 약 42%를 차지한다(마라톤 온라인 설문조사).

우리가 말하는 마스터스는 아마추어 달리기애호가를 일컫는 것이이이지만, 엄격히 말해서 40대의 주자를 말한다. 달리기연령층의 주를 이루는 마스터스 주자들의 수가 늘어감에 따라 이 새로운 달리기 세대에 초점을 맞춘 많은 연구들이 발표되고 있다. 최근에 한 연구는 이들이 성공적으로 장거리 달리기를 하기위해서 가장 중요한 운동생리학적 요소가 무엇인가를 조사하기위해 마스터스 주자를 대상으로 실험을 실시한 바 있다.

마스터스 주자의 연구(The Masters Study)

최근 일본에서 45명의 기록을 다투는(competative) 남자로 이루어진 일단의 중장거리 주자가 이 연구에 참가했다. 이들 주자 각각은 지속적으로 운동하며 주당주행거리가 평균 48~64km정도로 평균 14년 동안 중장거리 달리기 대회에 참가해오고 있는 사람들이다. 이들의 평균 개인최고기록은 1,500m는 5:07, 5km는 20:18, 10km는 42:54, 마라톤은 3:31:45초 정도의 수준이다.

각 주자에게 여러가지 운동생리학적인 실험이 실시되어졌다. 점차 스피드를 올려 더 이상 페이스를 유지할 수 없을 정도의 수준까지 시험하는 스트레스 테스트도 러닝머신에서 실시했다.

45명의 마스터스 주자의 통계학적인 분석에 따르면 달리기 성능에 영향을 미치는 중요한 3가지 요소로는 (1)젖산역치(lactate threshold) (2)최대산소섭취량(VO2max) 그리고 (3)나이(age)인 것으로 밝혀졌다.

이 실험에서 부터 최대산소섭취능력(VO2max)이 각 주자들의 젖산역치와 최대심박수(HRmax)와 같이 산출되었다. 대회에서 주자의 능력에 영향을 미치는 것으로 여겨져 온 콜레스트롤수치와 철 함량수준 뿐 아니라 체지방율도 같이 측정되었다.

이들 테스트의 각 결과는 어느 요소가 장거리달리기의 성능에 가장 큰 상호연관관계를 가지는지를 알기 위해서 통계학적으로 평가작업을 가졌다. 이러한 정보를 주지하여 마스터스주자에게 가장 중요한 요소를 향상시키는데 훈련의 촛점을 맞출 수 있기 때문이다.

연구의 결과(Findings of the Study)

통계적인 분석에 따르면 마스터스 주자들의 기량을 나타내는 중요한 3가지 요소들은 (1)젖산역치(lactate threshold) (2)최대산소섭취량(VO2max) 그리고 (3)나이(age)의 순으로 밝혀졌다. 통계적으로는 그다지 중요하지 않지만 달리기에 영향을 미치는 다른 요소들로는 체지방율, 혈압, 그리고 혈중콜레스트롤 수치 등이다.

젊은 주자들에게서와 마찬가지로 마스터스 주자에게도 젖산역치(젖산이 혈중에 쌓이기 시작하는 경계지점)가 장거리 달리기의 성패에 가장 결정적인 요소임이 밝혀졌다.

젖산역치를 높히기 위해서는 훈련프로그램 중 6-8주 정도를 기본적인 젖산역치훈련에 할애해야 한다. 이 프로그램에는 각 개인의 젖산역치달리기의 속도로 주간(週間) 템포런(15~20분을 지속적으로 달리는 훈련)과 인터벌훈련(중간에 1분정도의 조깅으로 휴식하며 1200~1600m를 계속해서 달리는 훈련)을 실시해야 한다.

이러한 집중적인 젖산역치훈련을 실시한 후에도 적어도 2주에 한 번씩은 젖산 역치훈련을 실시하여 그 수준을 계속해서 유지해주어야 한다.

여러분의 젖산역치 달리기의 속도는 최근 10km대회 페이스에서 1km당 7~9초정도를 더해 산출할 수 있다. 아니면 최근 5km대회 페이스에서 1km당 15~19초정도를 더하면 된다. 이는 여러분의 최대심박수의 약 87~92%에 해당하는 페이스이다.

최대산소섭취량(Maximum Aerobic Capacity or VO2max)

여러분의 신체가 활동하는 근육에 얼마나 잘 산소를 공급해주는 가의 능력(VO2max) 또한 장거리달리기를 잘 할 수 있는 매우 주요한 성공요소이다.

'산소섭취량늘리기'인터벌 훈련을 비롯하여 2~3년간 지속적으로 훈련함으로써 유전적으로 결정된 최대산소섭취량을 늘려갈 수 있다.

이 인터벌훈련은 800~1,600m 혹은 3~5분을 3km 혹은 5km 대회페이스로 달린다. 긴 인터벌훈련(4~5분)정도로 5km대회 페이스로 달리는 반면, 짧은 인터벌훈련(약 3분)은 최근의 3km대회 페이스로 훈련하면 된다.

회복을 위한 조깅도 빨리 달리는 훈련만큼 오래해주어야 한다. 예를 들어 3분동안을 질주하여 훈련했다면 3분 동안은 천천히 조깅하면서 휴식을 취해야 한다. 마찬가지로 5분동안 반복훈련을 했다면 5분동안 천천히 달리면서 휴식을 취한다.

1주에 한번정도 젖산역치훈련이나 VO2max훈련을 실시하거나 대회에 나갈 경우 마스터스 주자는 다른 동료들 보다 더 오래동안 그 기량을 유지할 수 있게 될 것이다.

이러한 인터벌훈련의 총 주행거리는 여러분의 평균 주간주행거리의 5~10%정도가 되어야 한다. 매주마다 이러한 형태의 훈련을 한 번 실시하여 6~8주간 지속되어지면 여러분은 VO2max를 극대화시킬 수 있을 것이다. 이러한 고강도 훈련이 매우 스트레스를 주기 때문에 이 기간중에 대회에 참가하는 것은 바람직하지 않다.

노화(The Aging Process)

나이가 드는 것을 막을 방도는 없지만 그 영향을 지연시킬 수는 있다. 균형있는 식사, 충분한 휴식 그리고 스트레스를 효율적으로 조절함으로써 종합적인 건강과 체형을 유지함으로써 노화를 지연시키고 질높은 생활을 영위할 수 있다.

마스터스의 달리기 성능을 결정하는 기타 요소들

이 연구에서 열거된 다른 중요한 요소들, 즉 혈압, 콜레스트롤 비율과 철함유 수준 등은 젖산역치, 최대산소섭취량과 노화 등의 주요한 3대요소를 계속해서 개선해감으로써 향상시킬 수 있다.

장거리 달리기에서 많은 마스터스 주자들이 대단한 기량의 향상을 보이고 있고, 지긋하지만 재능있는 주자들이 매우 많이 배출되고 있다. 지속적으로 훈련하고, 부상당하지 않고 위에 언급한 과학적인 훈련원칙을 준수한다면 현재의 달리기수준을 앞으로 수년동안에는 유지할 수 있다는 것을 확신한다.

참고자료 : K. Tanaka, et al, "Critical Determinants of Endurance Performance in Middle-Aged and Elderly Endurance
Runners with Heterogeneous Training Habits," European Journal of Applied Physiology, 1990, Vol. 59, pp. 443-449.