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서버3(sub-3)달성을 위한 14주 훈련프로그램



다음은 서브3를 목표로 한 주자를 위한 프로그램이다. 이는 달리기 초보가 시행하기에는 많은 무리가 따르므로 적어도 3시간 30분 이내의 기록을 가진 주자가 도전할 수 있는 강도높은 훈련이 포함되어 있다.


제1주

월요일

10km를 가볍게 달린다

화요일

10분 워밍업, 1.5km 4회 반복훈련(시간측정) 중간에 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

수요일

10km지속주

목요일

10분 준비운동, 100m 8회 반복훈련 2세트, 반복훈련 사이에 40초 조깅으로 휴식, 그리고 세트와 세트사이에는 5분 휴식

금요일

5km를 가볍게 달린다

토요일

5km 대회출전(18분45초 목표) or 5km(18.00)

일요일

20-15km LSD훈련

제2주

월요일

10km를 가볍게 달린다

화요일

10분 준비운동 60초 언덕훈련 8회실시, 내려올 때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

수요일

10km 지속주

목요일

10분 준비운동 800m 반복훈련 6회 중간 2분 휴식, 10분 마무리운동

금요일

5km를 가볍게 달린다

토요일

10km를 가볍게 달린다

일요일

20km를 90분 이내로 달린다.

제3주

월요일

8km를 가볍게 달린다

화요일

10분 준비운동, 3km를 질주, 5분 조깅, 1.5km질주 3회 질주사이에 3분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

수요일

10km를 가볍게 달린다

목요일

11km 파틀렉

금요일

6km를 가볍게 달린다

토요일

8km를 가볍게 달린다

일요일

10km 대회참가(40분 목표)

제4주

월요일

10km를 가볍게 달린다

화요일

10분 준비운동, 3분 질주 6회, 중간 2분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

수요일

10km를 가볍게 달린다

목요일

10분 준비운동 60초 언덕훈련 8회실시, 내려올 때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

금요일

8km를 가볍게 달린다

토요일

5km를 가볍게 달린다

일요일

하프마라톤대회 참가

제5주

월요일

8km를 가볍게 달린다

화요일

13km 파틀렉

수요일

10분 준비운동, 3km질주 3회 중간 5분 휴식, 10분 마무리운동

목요일

10km 지속주

금요일

5km를 가볍게 달린다

토요일

8km 파틀렉

일요일

24km를 2시간 이내로 달린다

제6주

월요일

10km 지속주(천천히 출발)

화요일

10분 준비운동, 400m질주를 8회 반복하는 것을 2세트(3km대회페이스로 달림), 400m질주사이에 1분 휴식하고 세트사이에 3분 휴식, 10분 마무리운동

수요일

6km를 가볍게 달린다

목요일

10분 준비운동 2분 언덕훈련 6회 반복, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

금요일

8km를 가볍게 달린다

토요일

8km를 비포장도로(혹은 산길)에서 달린다. 스트라이즈 포함

일요일

10km대회 참가(39분 이하 골인을 목표)

제7주

월요일

10km를 가볍게 달린다

화요일

10분 준비운동, 3km질주 1회, 5분 조깅으로 휴식, 1.5km 질주 3회(중간 4분 휴식), 10분 마무리운동

수요일

10km를 가볍게 달린다

목요일

10분 준비운동, 10km를 LT페이스로 달림, 10분 마무리운동

금요일

6km를 가볍게 달린다

토요일

10km 지속주

일요일

16km를 65분 목표로 달린다.

제8주

월요일

8km를 가볍게 달린다

화요일

10km 지속주

수요일

10분 준비운동, 800m 질주 8회 반복, 중간 90초간 조기으로 휴식, 10분 마무리운동

목요일

10km 지속주

금요일

6km를 가볍게 달린다

토요일

15분 조깅, 1.5km 질주, 10분 마무리운동

일요일

29km를 2시간 15분에 달린다

제9주

월요일

10km를 매우 가볍게 달린다.

화요일

10km 지속주

수요일

10분 준비운동, 1.5km 스피드훈련 4회, 중간 4분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

목요일

8km 지속주

금요일

휴식

토요일

5km를 가볍게 달린다

일요일

하프마라톤 참가(km당 4분 00초 페이스로 달림)

제10주

월요일

8km를 가볍게 달린다

화요일

10km 지속주

수요일

13km 지속주(약간 빠르게)

목요일

13km를 달린다, 중간에 90초 질주, 60초 조깅을 12회 반복

금요일

10km를 가볍게 달란다

토요일

7km를 가볍게 달린다

일요일

하프마라톤대회 참가(1시간 23분목표)

제11주

월요일

8km를 가볍게 달린다

화요일

10km를 가볍게 달린다

수요일

5km를 마라톤 페이스 달리고 3분 조깅으로 휴식, 5km를 마라톤 페이스보다 6초 빠르게 달린다

목요일

11km지속주

금요일

휴식

토요일

8-10km를 가볍게 달린다

일요일

32km를 2시간 30분 목표로 달린다.

제12주

월요일

8km를 가볍게 달린다

화요일

10-11km 지속주

수요일

10분 준비운동, 4분질주 8회, 중간에 2분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동

목요일

8-13km 지속주

금요일

6-8km를 가볍게 달린다

토요일

8km 지속주

일요일

10km대회 참가

제13주

월요일

10km를 가볍게 달린다

화요일

10km 파틀렉

수요일

10분 준비운동, 대회페이스로 8km, 10분 마무리운동

목요일

10km 가볍게 달린다

금요일

휴식

토요일

10분 준비운동, 마라톤 페이스로 6-7km, 10분 마무리운동

일요일

16km 지속주

제14주

월요일

30분 지속주

화요일

10분 준비운동 400m가볍게 달리기 6회, 10분 마무리운동

수요일

20분 가볍게 달리기, 200m경쾌하게 달리기 6회, 5분 조깅

목요일

15분 가볍게 달리기, 1.5km대회페이스로 달리기, 10분 마무리운동

금요일

휴식 혹은 3km 가볍게 달리기

토요일

15분 조깅, 6-10회의 짧은 스트라이즈, 10분 마무리운동

일요일

대회일(행운을 빕니다!!)

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